Как избавиться от синдромов ПМС

Предменструальный синдром (ПМС) относится к широкому спектру эмоциональных, физических и поведенческих состояний, которые возникают за 1-2 недели до менструации. Гормональный дисбаланс может вызывать боль в груди, головные боли, перепады настроения и спазмы в животе. Естественные способы лечения ПМС и его более тяжелой формы, ПМДР, включают витамины и пищевые добавки, достаточный отдых и отказ от определенных продуктов. Детальнее об этом рассказал портал Нealthy and natural world.

Содержимое материала

Что такое ПМС и ПМДР?

ПМС означает предменструальный синдром, и он поражает многих женщин в любое время от двух недель до нескольких дней до их начала.

Врачи говорят, что симптомы ПМС могут варьироваться от легкой, когда женщина легко справляется, до очень тяжелой, когда ПМС сильно влияет на качество жизни.

ПМДР обозначает предменструальное дисфорическое расстройство и используется для описания крайне тяжелых симптомов ПМС.

В медицинском издании Endotext говорится, что основным отличием ПМС от ПМДР является влияние на настроение. Помимо физических симптомов, у женщины с ПМДР могут возникнуть депрессивные мысли, резкие перепады настроения или повышенная тревожность. Для многих женщин симптомы ПМДР могут быть настолько серьезными, что они мешают личным отношениям.

Симптомы ПМДР обычно появляются за 3 или 4 дня до менструации и проходят через 3 дня после начала менструации.

Симптомы ПМДР против симптомов ПМС

Природные средства от ПМДР помогают облегчить многие из его симптомов и улучшить качество вашей жизни.

Исследователи говорят, что многие симптомы ПМС также влияют на женщин, которые испытывают ПМДР. Гормональные изменения перед менструацией вызывают такие симптомы ПМС, как усталость, перепады настроения, вздутие живота, задержка воды, ухудшение кожи, боль в мышцах и проблемы с пищеварением. В некоторой степени большинство женщин испытывают некоторые из перечисленных выше симптомов ПМС.

В журнале Current Psychiatry Reports говорится, что симптомы ПМДР включают много симптомов ПМС, но всегда связаны с расстройствами настроения. Например, некоторые из распространенных симптомов ПМДР включают депрессию, чувство безнадежности, сильное напряжение, проблемы со сном и тягу к еде.

Чтобы быть классифицированными, тяжелые психологические симптомы ПМДР должны появляться за 3 или 4 дня до менструации и исчезать через неделю после менструации. Физические, эмоциональные и поведенческие симптомы ПМДР не должны присутствовать в другое время во время менструального цикла.

Лечение ПМС и ПМДР натуральными средствами в соответствии с научными исследованиями

Давайте рассмотрим некоторые из лучших методов лечения ПМДР, которые могут помочь облегчить такие серьезные симптомы ПМС, как беспокойство, перепады настроения, головные боли и депрессия.

1. Диета ПМДР

Одним из наиболее важных способов лечения симптомов предменструального дисфорического расстройства является правильное питание.

Диета ПМДР исключает продукты, которые, как известно, усугубляют симптомы ПМС и ПМДР, такие как соленые закуски и кофеин. В рамках борьбы с последствиями ПМДР вам также следует увеличить потребление определенных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи.

2. Клетчатка

Одним из видов пищи, включаемых в рацион при ПМДР и ПМС, является пища, богатая клетчаткой. Исследователи обнаружили, что диета с низким содержанием клетчатки и других питательных веществ часто связана с симптомами ПМС, нерегулярными циклами и более длительными менструальными циклами.

Дополнительные волокна в вашем рационе также помогут бороться с запорами и другими проблемами пищеварения, которые могут быть связаны с ПМС или ПМДР.

3. Вода

Врачи из клиники Кливленда также рекомендуют употреблять много воды, чтобы помочь в борьбе с вздутием живота, улучшить ваше пищеварение и сохранить ваше тело хорошо увлажненным.

4. Уменьшение потребления кофеина

Как часть вашей диеты, чтобы уменьшить серьезность ваших симптомов ПМДР, также важно уменьшить потребление напитков с кофеином.

Ученые обнаружили, что потребление кофе связано с ухудшением симптомов предменструального синдрома. Одно исследование показало, что чем больше напитков, содержащих кофеин, употребляла женщина, тем хуже были ее симптомы ПМС.

5. Уменьшение потребления сладких и соленых закусок

Если вы страдаете от ПМДР, возможно, вы жаждете соленых или сладких закусок до менструации. Тем не менее, врачи предупреждают, что это может привести к задержке воды и ухудшению ваших симптомов. Совет от врачей — избегать соленых, а также богатых углеводами закусок до начала менструации.

6. Регулярные упражнения

Один из способов избавиться от экстремальных симптомов ПМС и предотвратить перепады настроения — это регулярно заниматься спортом.

Общеизвестным фактом является то, что регулярные физические нагрузки необходимы для хорошего здоровья и поддержания вашей сердечно-сосудистой системы в хорошем состоянии. Однако, если вы страдаете от ПМС или ПМДР каждый месяц, регулярные тренировки становятся еще более важными.

Одно исследование на 40 женщинах показало, что тренировка 3 раза в неделю в течение 60 минут помогает уменьшить тяжесть симптомов ПМС. Фактически, аэробные упражнения были настолько эффективными, что исследователи рекомендовали их как естественное лечение ПМС.

7. Витамины и добавки

Наслаждаясь здоровой, сбалансированной питательной диетой, вы получаете много питательных веществ, которые полезны для вашего репродуктивного здоровья. Однако, если вы страдаете от тяжелым ПМС или регулярно имеете ПМДР, прием дополнительных витаминов или добавок может помочь вашим симптомам.

Исследователи обнаружили, что у женщин с ПМС обычно наблюдается дефицит витамина D, а также кальция и магния.

8. Ромашка

Ромашка — это успокаивающая трава, которая помогает снять беспокойство, стресс и другие эмоциональные симптомы предменструального состояния.

Одно клиническое исследование с участием 90 женщин показало, что прием добавок из ромашки помогает облегчить симптомы ПМС. Участники испытания принимали по 100 мг ромашковых таблеток 3 раза в день. По сравнению с мефенамовой кислотой (противовоспалительным препаратом для облегчения боли) ромашка была более эффективна при симптомах ПМС.

Другие исследования показали, что добавки с ромашкой могут помочь облегчить боль в груди, связанную с менструацией.

Вы также можете регулярно пить ромашковый чай в качестве лекарства от ПМС, чтобы помочь расслабиться и снять беспокойство, связанное с ПМС или ПМДР.

9. Валериана

Одним из естественных методов лечения ПМДР, помогающих справиться с тревогой, депрессией, болью и нарушением сна, являются добавки валерианы.

Исследователи обнаружили, что прием валерианы может помочь женщинам избавиться от многих симптомов ПМС. В исследовании женщины принимали капсулы валерианы 2 раза в день в течение 3 месяцев. В конце испытательного периода большинство женщин сообщали о меньшем количестве симптомов ПМС, таких как депрессия, тревога, а также боль.

10. Гинкго билоба

Прием добавок гинкго билоба может помочь в лечении многих психологических и физических симптомов, связанных с ПМС.

Одно исследование с участием 165 женщин показало, что регулярный прием гинкго билоба помогает лечить ПМС. У женщин отмечалось меньшее вздутие живота, увеличение веса, болезненность груди и появление прыщей, связанных с ПМС. Исследователи также отметили, что симптомы ПМС, связанные с настроением и поведением, также улучшились.

11. Зверобой

Многие люди принимают зверобой, чтобы уменьшить симптомы депрессии и тревоги. Есть также несколько причин, по которым зверобой может действовать как естественное средство от ПМДР.

Результаты одного рандомизированного контролируемого исследования показали, что прием таблеток зверобоя 900 мг в день был хорош для симптомов ПМС. Травяные добавки оказали положительное влияние на поведенческие, а также на физические симптомы, связанные с ПМС.

12. Масло примулы вечерней

Природные средства от ПМДР, включающие масло вечерней примулы, могут помочь облегчить симптомы перед менструацией.

Рандомизированное контролируемое исследование показало, что таблетки ПМС, содержащие масло вечерней примулы, витамин Е и витамин В6, помогают естественным образом лечить ПМС.

13. Добавки магния и витамина В6

Один из способов естественного контроля PMDD — принимать добавки с магнием и витамином B6.

Некоторые исследования показывают, что женщины, которые страдают от ПМС, часто испытывают дефицит магния и витамина В6.

Одно исследование показало, что добавки с комбинацией магния и витамина B6 могут обеспечить облегчение симптомов ПМС, таких как депрессия, беспокойство и тяга к еде. Комбинация витаминов и минералов была более эффективной, чем только один магний для ПМС.

14. Добавки с кальцием

Кальций является одним из естественных средств от перепадов настроения ПМС и может помочь уменьшить тяжесть симптомов ПМДР.

Клиническое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добавки кальция с ПМС эффективны в снижении частоты расстройств настроения. Женщины, принимающие 500 мг кальция в день, сообщают о меньшем количестве случаев тревоги, депрессии, вздутие живота и эмоциональных потрясений. Ученые обнаружили, что кальций положительно влияет на уровень серотонина и триптофана, которые связаны с настроением и поведением.

15. Омега-3

Омега-3 добавки могут помочь уменьшить серьезные симптомы ПМС, включая беспокойство, перепады настроения, депрессию и вздутие живота.

Различные клинические испытания показали эффективность использования добавок омега-3 для лечения ПМС. Например, в 2013 году ученые обнаружили, что прием 2000 мг омега-3 капсул помогает устранить психологические симптомы ПМС, такие как плохое настроение, недостаток концентрации, беспокойство и депрессия. Они также отметили улучшение симптомов, таких как болезненность молочных желез и головные боли.

Другие исследования показали, что омега-3 помогает улучшить общие симптомы ПМС при длительном приеме.

16. Теплая ванна

Если вы принимаете природные средства для лечения ПМДР или других предменструальных заболеваний, вам также может быть полезно расслабиться в теплой ванне.

Врачи рекомендуют теплую ванну, чтобы избавиться от некоторых болезненных и психологических симптомов предменструального синдрома. Тепло в области живота является естественным болеутоляющим средством и не имеет побочных эффектов при приеме нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). Кроме того, теплая ванна может помочь вам расслабиться и снизить уровень беспокойства.

Вы также можете повысить эффективность принятия ванны для облегчения ПМДР, добавив несколько капель эфирного масла лаванды. Исследования лаванды показали, что ее приятные ароматы помогают улучшить настроение, повысить концентрацию, уменьшить беспокойство, а также устранить симптомы депрессии.

17. Расслабление и практика осознанности

Иногда требуется некоторое время, чтобы расслабиться, чтобы справиться с тревогой ПМС, перепадом настроения и другими физиологическими симптомами.

Журнал клинического и диагностического исследования сообщил, что прогрессивные методы мышечной релаксации помогают устранить многие симптомы ПМС. Эти методы могут облегчить чувство стресса, тревоги и депрессии, связанных с ПМС. Ученые также видели потенциал методов релаксации для лечения ПМДР.

Практика осознанности также помогла многим женщинам, которые страдают от тяжелой ПМС или ПМДР. Ученые выяснили, что осознанность может быть столь же эффективной, как обычное медицинское лечение симптомов ПМДР, но без побочных эффектов.

18. Хороший сон

Если вы страдаете от тяжелого ПМС, то выспаться может быть проблемой. Тем не менее, достаточное количество сна может также помочь облегчить многие ваши предменструальные симптомы.

Исследователи обнаружили, что большинство женщин с ПМДР сообщают о многих нарушениях сна до начала менструации и в течение нескольких дней после начала менструации. Это недостаток сна может сильно повлиять на дневное настроение, привести к депрессии, а также повлиять на качество жизни.

Причиной плохого качества сна, если у вас ПМДР, является снижение уровня гормона сна мелатонина.

19. Эфирные масла

Вы можете помочь себе натуральными средствами от ПМДР, используя эфирные масла в вашем диффузоре или как часть ароматерапевтического массажа. Исследования, опубликованные в 2018 году, показали, что ароматерапия с эфирными маслами помогает справляться с проблемами ПМС.

Вот некоторые эфирные масла, которые имеют научную поддержку для лечения ПМС, а также тяжелых ПМС естественным путем:

• Эфирное масло лаванды.
• Масло дамасской розы.
• Смесь эфирных масел, состоящей из коричного масла, розового масла, лавандового масла и гвоздичного масла для массажа живота.

20. Иглоукалывание и точечный массаж

Если вы хотите лечить ПМС естественным путем, вы можете использовать иглоукалывание, а также точечный массаж, чтобы улучшить симптомы ПМС.

Обзор 10 рандомизированных контролируемых исследований показал, что иглоукалывание может улучшить многие симптомы, связанные с ПМС.

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в журнале Complementary Therapies in Medicine, простая акупрессура в точках акупрессуры LIV3 и LI4 является эффективным методом уменьшения выраженности симптомов ПМС, а также тревоги и депрессии.

21. Массажная терапия

Небольшое исследование 24 женщин, страдающих от ПМДР, которое было опубликовано в Журнале психосоматического акушерства и гинекологии, обнаружило, что массаж помогает уменьшить беспокойство, депрессию и боль. Было высказано предположение, что массажная терапия может быть эффективной дополнительной терапией для лечения тяжелых предменструальных симптомов.

Вы можете добавить эфирные масла, разбавленные маслом-носителем, чтобы усилить эффект массажа.