Как избавиться от боли в спине, шее, плечах и мышцах: лучшие упражнения

> Фитнес
Читать: 31 мин

Часто ощущаете боли в спине, шее и других мышцах после рабочего дня? Растягиваетесь, чтобы снять ноющее напряжение? Но такие упражнения не приносят желанного облегчения, боль не уходит. Не стоит запускать необратимые изменения, от которых потом трудно будет избавиться. Приводим вам эффективные упражнения от боли во всем теле.

Содержимое материала

Упражнения от боли в спине и шее

Эта последовательность упражнений от blog.paleohacks предназначена для завершения от начала до конца. Разделена она на четыре части для максимального облегчения:

  1. Подвижность верхней части спины: гибкая верхняя часть спины уменьшает нагрузку на шею и плечи.
  2. Подвижность шеи: чтобы изменить положение шеи до ее оптимального нейтрального положения, мы должны сначала мягко перемещать ее в полном диапазоне движений.
  3. Вращения плеча: эти упражнения предназначены для того, чтобы открыть грудь и плечо, а также повернуть назад плечо, одновременно мягко укрепляя мышцы, поддерживающие среднюю часть спины.
  4. Выравнивание: последовательность заканчивается двумя упражнениями на выравнивание, которые помогут вам вернуться к оптимальному положению шеи и плеч.

Открытая книга

5 повторений на сторону

упражнения от боли
© blog.paleohacks.com

Начните с лежания на боку, согнув колени перед бедрами, руки над ушами, локти направлены вперед. Вдохните и вытяните верхний лококть до потолка, глядя вверх в точке локтя. Выдохните и продолжайте открывать верхний локоть задней стороне, пока он не коснется пола или приподнятой опоры, например подушки (для уменьшения диапазона движения). Сделайте полный вдох и выдох, расслабив плечи, вдохните снова, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Совет: держите колени сложенными и опирайтесь на пол. Двигайтесь медленно и представьте, что вы разматываете верхнюю часть позвоночника.

Грудное расширение

3-5 повторений

упражнения от боли
© blog.paleohacks.com

Начните сидеть на полу, положив середину спины на поролоновый валик или свернутое банное полотенце. Держите голову руками, широко расставив локти, и держите ноги на полу. Вдохните, чтобы подготовиться. Выдохните и медленно вытяните позвоночник назад через валик, двигаясь так далеко, как вам нужно, пока не почувствуете легкое растяжение верхней части спины, груди и брюшного пресса. Вдохните, чтобы задержаться в позиции. Выдохните и вернитесь в исходное положение, используя брюшной пресс.

Совет: начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его. Вы не должны чувствовать дискомфорта в нижней части спины во время этого упражнения.

Наклон головы

2 минуты

упражнения от боли
© blog.paleohacks.com

Начните с удобного положения сидя или на коленях, когда голова сложена прямо над плечами, а руки лежат по бокам. Вдохните, чтобы подготовиться. Выдохните и медленно опустите левое ухо в направлении левого плеча, только так, чтобы вы почувствовали начало растяжения. Вдохните, чтобы держать в позе. Выдохните и вернитесь наверх. Повторите с левой стороны, делая паузу на вдохе и двигаясь на выдохе. Затем выдохните и поверните голову, чтобы посмотреть через правое плечо. Вдохните и вернитесь в центр. Выдохните, посмотрите через левое плечо. Продолжайте медленно чередовать каждую позицию.

Совет: есть много маленьких мышц, которые растягиваются между положениями A и B. Не торопитесь на протяжении фазы движения, чтобы мягко освободить каждую мышцу.

Круговые движения шеей

3 круга на сторону

упражнения от боли
© blog.paleohacks.com

Начните с удобного положения сидя или на коленях, когда голова сложена прямо над плечами, а руки лежат по бокам. Вдохните, чтобы подготовиться. Выдохните, медленно и осторожно опустите левое ухо к левому плечу, а затем поднимите подбородок к груди. Вдохните, продолжая кружить, доводить правое ухо к правому плечу и заканчивая, положив голову выше плеч в исходное положение. Обратный круг.

Совет: сопоставьте темп движения с медленным вдохом, исследуя каждую позицию, когда вы переходите через нее.

Пожимание плечами

10 повторений

упражнения от боли
© blog.paleohacks.com

Начните с удобного положения сидя или на коленях, когда голова сложена прямо над плечами, а руки лежат по бокам. Вдохните и поднимите плечи к ушам. Выдохните и верните их вниз, чувствуя, как боль уходит.

Совет: это движение укрепляет и освобождает мышцы верхней части спины.

Круг на коленях

3-5 повторений на руку

упражнения от боли
© blog.paleohacks.com

Начните с высокого положения на коленях или сядьте на стул, положив голову прямо над плечами, а руки упираясь в стороны, ладони обращены внутрь, большой палец вперед. Вдохните, тяните левую руку прямо до потолка и сделайте паузу. Выдохните, поверните ладонь в сторону от своего тела и продолжайте вращать руку до тех пор, пока она не опустится назад к бедрам, ладонью наружу и мизинчиком вперед. Вдохните и начните переворачивать круг, вытягивая руку за собой и до потолка. Пауза. Выдохните, поверните ладонь обратно к корпусу, вытяните руку полностью вперед и верните ее вниз, ладонью внутрь.

Совет: действительно вытяните руку, пока вы делаете этот круг, занимая как можно больше места в комнате; держите голову, шею и бедра расслабленными.

Размах крыльев

2 минуты

упражнения от боли
© blog.paleohacks.com

Начните с высокого положения на коленях или сядьте на стул, голову сложите прямо над плечами, а руки вытяните прямо в сторону, по линии плеч, ладонями вперед. Вдохните, чтобы подготовиться. Для одного длинного выдоха: вытяните руку вверх, ладонью вперед. Левая рука опущена на бедро, ладонь назад. Согните локти и вытяните пальцы навстречу друг другу в центре спины. Оставайтесь на полный вдох и выдох. Вдохните снова, чтобы вернуться в исходное положение. Выдох, чтобы повторить на другой стороне. Продолжайте медленно, чередуя каждую позицию.

Совет: не имеет значения, если вы не можете коснуться кончиками пальцев, со временем вы сможете!

Поднимание лопаток

10-15 повторений

упражнения от боли
© blog.paleohacks.com

Начните на четвереньках, запястья под плечом и колени под бедрами, с длинной плоской спиной. Вы должны плотно прижаться ладоням и кончиками пальцев к полу. Держите локти прямо, вдохните и сдвиньте лопатки вместе (вы почувствуете, будто опускаете грудь на пол). Выдохните, нажмите на руки и вернитесь в исходное положение.

Совет: вы должны держать локти прямо! Если это сложно сделать на четвереньках, встаньте и прижмите руки к стене, чтобы выполнить упражнение.

Вытягивание шеи

6-8 повторений

упражнения от боли
© blog.paleohacks.com

Начните с лежания на спине, согнув колени, опустив руки вниз, а глаза — прямо к потолку. Вдохните, аккуратно поднимите подбородок вверх, удерживая затылок на полу. Выдохните, подтяните подбородок к горлу и почувствуйте, как затягивается задняя часть шеи.

Совет: не выдвигайте подбородок слишком сильно вперед. Сосредоточьтесь на удлинении шеи относительно пола во время фазы отвода.

Упражнения от боли в пояснице

Убедитесь, что вы разогрели свои мышцы, прежде чем приступите к этим упражнениям от penrosept. Вы никогда не должны подпрыгивать во время растяжения, и все растяжки должны быть медленными и постепенными. Избегайте чрезмерных движений, растягивайте мышцы до тех пор, пока не почувствуете лишь легкое растяжение, и держите каждое растяжение в течение 20-30 секунд. Обратитесь также к врачу, чтобы узнать точную причину боли в пояснице.

Мы приведем четкое объяснение упражнений, а затем объясним, как определенные движения могут ухудшить ваше состояние и что поможет. Таким образом, вы узнаете, какие занятия и упражнения безопасны, а какие нужно исключить.

Подъем коленей лежа на спине

упражнения от боли
© wikihow.fitness

Важно укрепить мышцы нижней части живота, потому что эти мышцы работают в партнерстве с нижней частью спины. Это означает, что если мышцы нижней части живота слабы, нижняя часть спины может напрячься, что может привести к боли в пояснице.

Это отличное упражнение для мышц нижней части живота. Оно чрезвычайно нежно и также очень эффективно. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями на полу. Вдохните и выдохните, поднесите одно колено к груди, а когда вы дышите, верните ногу на пол. Повторите это упражнение шесть-восемь раз на каждую ногу.

Если у вас болит спина, то это упражнение не для вас или, по крайней мере, пока.

Глубокое укрепление брюшной полости

упражнения от боли
© treloarphysio.com

Очень важной мышцей для укрепления является поперечная брюшная полость, которая обеспечивает большую поддержку нижней части спины. У многих людей эти мышцы чрезвычайно слабы, и это может привести к болям в пояснице. Очень нежный и безопасный способ укрепить эту мышцу показан в этом упражнении.

Чтобы выполнить это упражнение, ложитесь на спине, положите небольшую подушку под голову и согните ноги в коленях. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедра и лежать на полу. Расслабьте верхнюю часть тела и аккуратно подтяните подбородок. Сделайте глубокий вдох и выдох. Сфокусируйтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Держите это нежное напряжение от 5 до 10 секунд. Когда вы выдыхаете, расслабьте мышцы живота. Это медленное, мягкое затягивание, поэтому старайтесь использовать менее 25% от максимальной силы. Повторите пять раз.

Птица-Собака

© popsugar.com

Мобилизация нижней части спины важна для ее восстановления. Упражнение птицы-собаки отлично подходит для мобилизации нижней части спины. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся прямо под вашими плечами, а колени — прямо под вашими бедрами. Ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вам нужно держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и, выдохнув, вытяните одну ногу и противоположную руку, чтобы она соответствовала позвоночнику. Вы должны постоянно держать позвоночник в нейтральном положении, поэтому не позволяйте нижней части спины провисать. Задержитесь на 5-10 секунд и, выдохнув, опустите ногу и руку на землю. Повторите это упражнение восемь-двенадцать раз поочередно.

Опять же, не должно быть боли с этим упражнением. И если вы сделаете его неправильно, вы почувствуете боль в спине на следующий день.

Мостик

Еще одно отличное упражнение для мобилизации нижней части спины — это мостик. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину с согнутыми коленями и поставьте ноги на ширину бедер на полу. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, поднимайте бедра от пола, пока плечи не станут ровными. Когда вы вдыхаете, опустите бедра на пол. Повторите восемь-двенадцать раз.

Вы не должны чувствовать боль в спине с этим упражнением.

Тазовые наклоны

упражнения от боли
© Pinterest

Тазовый наклон — еще одно отличное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Лягте на спину и положите небольшую подушку под голову. Согните ноги в коленях и держите ноги на ширине бедер и положите их на пол. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок — мягко прижатым. Аккуратно согните нижнюю часть спины в пол и сожмите мышцы живота. Теперь наклоните таз к пяткам, пока не почувствуете мягкую дугу в нижней части спины. Вы почувствуете, как мышцы спины сокращаются и возвращаются в исходное положение. Положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать правильную работу мышц. Повторите восемь-двенадцать раз, наклоняя таз вперед и назад медленным покачиванием.

Не должно быть увеличения боли в пояснице.

Растяжение нижней части спины

упражнения от боли
© YouTube

Растяжение нижней части спины будет очень полезно для облегчения боли в нижней части спины. Встаньте на колени на четвереньках, положив колени прямо под бедра, а руки — прямо под плечи. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи назад и избегайте блокировки локтей. Сделайте глубокий глубокий вдох и, выдыхая, медленно двигайте низом назад к пяткам. Задержитесь на 20-30 секунд. Когда вы вдыхаете, снова поднимите свое тело на четвереньки. Повторите шесть-восемь раз.

Это растяжение может ухудшить состояние спины, если у вас грыжа межпозвоночного диска. Диски не любят такое количество сгибания. Если вы не знаете, что является причиной вашей боли в пояснице, было бы целесообразно оценить состояние у врача.

Растяжка ног

упражнения от боли
© blog.fitbit.com

Мышцы подколенного сухожилия, которые находятся на задней части ног, очень часто бывают напряженными, когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине рекомендуется их растягивать. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину обеими ногами на полу и поднимите колени. Нацепите полотенце на стопу одной ноги. Выпрямите колено и медленно потяните на себя полотенце. Вы должны чувствовать легкое растяжение задней части ноги, старайтесь не переусердствовать. Держите от 20 до 30 секунд. Повторите два раза для каждой ноги.

Если вы чувствуете онемение при этом растяжении, вы должны быть осторожны, и вам обязательно нужно работать с физиотерапевтом, чтобы помочь вам определить параметры для работы, которые не раздражают нервы.

Растяжение ягодичных мышц

упражнения от боли
© verywellhealth.com

Еще одна мышца, которая может быть напряжена при болях в пояснице, — это грушевидная мышца, мышца в ягодицах. Это упражнение действительно эффективно растягивает эту мышцу, и его очень легко сделать. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и скрестите правую лодыжку через левое колено. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. Когда вы делаете выдох, потяните колено к себе. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите два раза для каждой стороны.

Опять же, это растяжение может быть слишком агрессивным для острой боли в пояснице.

Растяжка тазобедренного сустава

упражнения от боли
© wikihow.com

Также хорошо вытягивать бедро, так как мышцы сгибателей бедра очень часто напрягаются при болях в пояснице. Когда сгибатели бедра туго натянуты, это может изменить вашу осанку, что приведет к так называемой «позе утки Дональда», когда ваш зад торчит слишком далеко. Это подтягивает нижнюю часть спины и может привести к боли в пояснице. Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте на колени одним коленом на полу, а другой — спиной с согнутым коленом. Продвиньте бедра вперед и держите спину в вертикальном положении. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите два раза с каждой стороны.

Растяжение позвоночника

упражнения от боли
© all4women.co.za

Это последнее растяжение отлично помогает растянуть позвоночник, и это тоже приятно делать. Лягте на спину и положите небольшую подушку под голову. Держите колени согнутыми и вместе. Расслабьте верхнюю часть тела и аккуратно подтяните подбородок. Сделайте большой глубокий вдох и, выдыхая, поверните колени в сторону, а затем таз, удерживая оба плеча на полу. Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите шесть-восемь раз, чередуя стороны.

Это растяжение определенно усугубит грыжу межпозвоночного диска. Пожалуйста, убедитесь, что вы знаете, что вызывает вашу боль. Вот чем вам может помочь физиотерапия.

Растяжки от боли на стуле

Хотя растяжки никогда не хаменят консультацию и помощь врачей, вы можете делать их, чтобы облегчить симптомы. Представляем 10 лучших растяжек от littlethings.

Облегчить боль в нижней части спины

упражнения от боли
© littlethings.com

Боль в пояснице чрезвычайно распространена и может быть полностью изнурительной. К счастью, это растяжение идеально подходит для расслабления мышц или облегчения незначительных болей. Если вы дома, то наверняка есть много растяжек, которые вы можете сделать на полу, но этот подойдет для вас, где бы вы ни находились.

  • Сядьте вперед в своем кресле.
  • Поднесите одно колено к груди, используя руки, чтобы схватить заднюю часть бедра.
  • Аккуратно потяните бедро к себе.
  • Держите это растяжение в течение 30 секунд.
  • Медленно отпустите ногу обратно на пол.
  • Сделайте то же самое с другой ногой.

Совет: старайтесь держать спину как можно более прямой, а другой ногой твердо стоять на полу.

Облегчите боль в плечах

упражнения от боли
© littlethings.com

Болезненность плеча может быть вызвана множеством разных вещей. Это легкое растяжение должно помочь вам расслабиться. Вы можете растянуть плечо практически где угодно, от заднего сиденья автомобиля до лифта!

  • Сделайте глубокий вдох, пожав плечами к ушам.
  • Задержитесь в этом положении на три секунды.
  • Медленно выдохните, пока вы отпускаете плечи обратно в исходное положение.
  • Повторите это 10 раз.

Совет: опуская плечи назад, попытайтесь представить, как лопатки тоже опускаются к полу.

Облегчить боль в ногах

упражнения от боли
© littlethings.com

Боль в ногах может быть очень распространенной, особенно если вы человек, который проводит много времени, стоя или гуляя весь день. Возможно, ничто не сравнится с хорошим старомодным массажем ног, но лучше сделать растяжку.

  • Поместите одну ногу перед другой.
  • Задней ногой уложите ногу так, чтобы верхняя часть пальцев была у пола.
  • Аккуратно прикладывайте давление, пока не почувствуете, что растяжка проходит вдоль верхней части стопы.
  • Держите это растяжение в течение 30 секунд.
  • Медленно отпустите ногу обратно в исходное положение.
  • Поменяйте местами ноги и сделайте то же самое с другой ногой.

Совет: Возможно, вы не всегда сможете снять обувь, но если это удастся, это будет намного эффективнее.

Снять боль в своих запястьях

упражнения от боли
© littlethings.com

Боль в запястье может иметь много причин и особенно распространена среди людей, которые печатают или используют компьютер весь день. К счастью, где бы вы ни находились, вы можете немедленно сделать это простое растяжение.

  • Сожмите обе руки в кулаки.
  • Протяни свои два кулака перед собой.
  • Делайте круги в воздухе своими запястьями.
  • Обведите оба запястья 10 раз вправо.
  • Обведите оба запястья 10 раз влево.

Совет: держите предплечья прямыми и старайтесь направить суставы пальцев как можно ближе к потолку и полу, чтобы увеличить растяжение.

Облегчите боль в грудных мышцах

упражнения от боли
© littlethings.com

Внутренняя боль в груди может быть очень серьезной и всегда должна приводить к медицинской помощи. Однако, если ваши грудные мышцы чувствуют боль, можно их легко растянуть, чтобы расслабиться.

  • Положите руки за голову, держа локти, как крылья.
  • Протяните локти к задней стенке, сжимая лопатки вместе.
    Держите это растяжение в течение 30 секунд.
  • Медленно верните локти обратно в исходное положение.

Совет: очень важно дышать на протяжении всей растяжки, так как задержка дыхания может на самом деле увеличить напряжение!

Снять боль в бедрах

упражнения от боли
© littlethings.com

Боль в бедре очень распространена и может сделать сидение и ходьбу чрезвычайно болезненными. Как и при любой боли, если у вас хроническая боль в бедре, вам обязательно следует обратиться к врачу. Но для некоторого простого облегчения вашей незначительной боли в бедре, это растяжение очень легко сделать с помощью стула!

  • Сядьте у самого края вашего стула.
  • Сидя высоко, слегка поверните туловище вправо.
  • Возьмите левую ногу и вытяните ее так далеко, как только сможете.
  • Держите правую ногу согнутой под прямым углом.
  • Поднимите грудь, прижимая левое бедро к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Медленно отпустите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое на другой стороне.

Совет: если какая-либо нога вытянута позади вас, старайтесь держать колено как можно более прямым, чтобы увеличить растяжение.

Облегчить боль в ягодицах

упражнения от боли
© littlethings.com

Боль в ягодичной области может быть буквальной болью в заднице. Это может быть результатом подъема чего-то тяжелого или долгого сидения на работе. Это растяжение то, что вы можете сделать, сидя в кресле.

  • Сядьте в своем кресле.
  • Поднесите правую лодыжку к левому колену.
  • Держа спину прямо, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение ягодиц.
  • Держите это растяжение в течение 30 секунд.
  • Медленно сядьте и отпустите ногу на пол.
  • Сделайте то же самое с другой ногой.

Совет: для дополнительного растяжения используйте руку, чтобы очень осторожно надавить на колено, согнутое сверху.

Облегчить боль в своей верхней и средней части спине

упражнения от боли
© littlethings.com

Боль в верхней и средней части спины может быть такой же сильной, как и боль в пояснице. Мышцы спины настолько велики и сложны, что иногда их легче всего травмировать. К счастью, эту растяжку можно сделать практически где угодно, просто обнявшись.

  • Обнимите себя.
  • Положите правую руку на левое плечо, а левую — на правое.
  • Сделайте глубокий вдох в спину.
  • Держите это растяжение в течение 30 секунд.
  • Медленно отпустите руки назад по бокам.

Совет: чтобы немного увеличить растяжение, медленно наклонитесь вперед, пока вы находитесь в положении объятия. Не забудьте продолжать дышать.

Снять боль в коленях

упражнения от боли
© littlethings.com

Боль в колене поражает миллионы американцев и часто требует внимания со стороны медицинского специалиста. Тем не менее, один из способов избежать боли в колене или облегчить незначительную боль в колене — это простое растяжение, которое требует от вас просто встать!

  • Сядьте на стуле, выпрямите спину и поставьте ноги на пол.
  • Медленно приведите себя в порядок, двигайтесь медленно и плавно.
  • Оставайтесь стоять в течение пяти секунд.
  • Медленно вернитесь к сидению, используя очень контролируемое движение.
  • Повторите это упражнение 10 раз.

Совет: убедитесь, что независимо от того, где вы находитесь на растяжке, ваши колени никогда не выходят за пределы ваших пальцев.

Снять боль в шее

упражнения от боли
© littlethings.com

К счастью, шея — одна из самых простых частей тела, которую можно растянуть. Это простое растяжение поможет снять напряжение в шее, где бы вы ни находились!

  • Сядьте на стуле с прямой спиной и ступнями на полу.
  • Наклоните голову в сторону, поднося ухо к плечу, пока не почувствуете растяжение.
  • Держите это растяжение в течение 30 секунд.
  • Медленно отпустите голову назад к середине.
  • Сделайте то же самое на другой стороне.

Совет: для дополнительного растяжения используйте руку, чтобы осторожно подтянуть голову дальше в растяжку.

1558
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.
SUPER.UA