Как избавиться от бессонницы: методы, которые действительно помогают

Бессоница – серьезная проблема, которая влияет на вашу энергию, настроение и способность функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем. Если вы не знаете, как избавиться от бессоницы, то у нас для вас хорошие новости: сайт HelpGuide подготовил подробный материал на эту тему.

Содержимое материала

Бессонница и ее симптомы

Что такое бессонница? Это неспособность уснуть ночью, что приводит к отсутствию полноценного, восстанавливающего силы сна. Поскольку разные люди нуждаются в разном количестве сна, бессонница определяется качеством сна и вашим самочувствием после пробуждения, а не количеством часов, в течение которых вы спите. Даже если вы проводите восемь часов в постели, но потом ощущаете сонливость и усталость в течение дня, вы можете испытывать бессонницу.

Симптомы бессонницы:

• тяжело уснуть, несмотря на усталость
• частое просыпание ночью
• проблемы с засыпанием после ночных пробуждений
• сон, который не освежает
• просыпание рано утром
• полагание на алкоголь или снотворные, чтобы уснуть
• сонливость и раздражительность в течение дня
• проблемы с концентрацией внимания

Очень часто бессонница может являться следствием какой-либо проблемы, которая может отличаться от человека к человеку. Это может быть что-то простое, например, употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или более сложная проблема, например, основное заболевание или чувство перегруженности обязанностями. Хорошей новостью является то, что большинство случаев бессонницы можно вылечить самостоятельно, всего лишь с помощью небольших изменений в образе жизни.

Причины бессонницы

Половину всех случаев бессонницы вызывают эмоциональные стрессы, беспокойство и депрессия. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут играть роль. Попробуйте определить все возможные причины вашей бессонницы. Как только вы выясните причину, вы можете соответствующим образом подобрать лечение.

Задайте себе эти вопросы:

1. Вы часто переживаете стресс?
2. Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально опустошенным человеком?
3. Вы боретесь с хроническим беспокойством?
4. Вы недавно пережили травмирующий опыт?
5. Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут повлиять на ваш сон?
6. Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут мешать сну?
7. Спители вы в комфортном и тихом месте?
8. Пытаетесь ли вы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день?

Ответы на эти вопросы уже сами по себе могут направить вас к устранению причин вашей бессонницы.

Общие психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с очевидной временной причиной, такой как стресс из-за предстоящей презентации, болезненный срыв или нарушение ритма. В других случаях бессонница может продолжаться долго.

Эмоциональные причины

Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой, такой как стресс, тревожность и депрессия. Другие общие эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травму. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для избавления от бессонницы.

Проблемы со здоровьем

Многие медицинские состояния и заболевания могут способствовать бессоннице, включая астму, аллергию, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

Лекарственные препараты

Влиять на качество вашего сна могут также и некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту. К ним относятся антидепрессанты, стимуляторы от СДВГ, кортикостероиды, гормоны щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства. К распространенным безрецептурным препаратам относятся лекарства от простуды и гриппа; лекарства, содержащие алкоголь; обезболивающие; лекарства на основе кофеина; диуретики и таблетки для похудения.

Нарушения сна

Бессонница сама по себе является расстройством сна, но она также может быть симптомом других расстройств. К ним относятся: апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с работой в условиях смены часовых поясов или смены в ночное время.

Привычки, которые вызывают бессонницу и нарушают сон

Хотя лечение основных физических и психических проблем является хорошим первым шагом, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы. Вы также должны пересмотреть свои повседневные привычки. Вы удивитесь, но некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, могут на самом деле усугубить проблему!

Например, вы можете использовать снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, но в долгосрочной перспективе это еще больше нарушает сон. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, что затрудняет засыпание позже. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать по ночам, включают в себя нерегулярный режим сна, дремоту, употребление сладкой или тяжелой пищи перед сном, а также недостаточное количество упражнений или слишком поздние физические упражнения в течение дня.

Очень часто простое устранение этих вредных привычек приводит к полному преодолению бессонницы, которая могла длиться годами. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к этим изменениям, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.

Как избавиться от бессонницы: советы и методы

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей – это спокойная, комфортная обстановка и расслабляющий режим сна. Оба могут иметь большое значение в улучшении качества вашего сна.

1. Убедитесь,что в вашей спальне тихо, темно и прохладно

Шум, свет, некомфортная температура воздуха в спальне, неудобный матрас или подушка могут помешать вашему сну. Попробуйте использовать беруши для ушей, чтобы скрыть внешний шум; открытое окно или вентилятор, чтобы держать комнату в прохладе, и затемненные шторы или маску для глаз, чтобы перекрыть свет. И приобретите для себя удобный матрас – это очень важно.

2. Придерживайтесь регулярного графика сна

Поддерживайте свои биологические часы, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это поможет вам наладить стабильный ритм сна.

3. Выключайте все экраны по крайней мере за час до сна

Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку в организме мелатонина и борется с сонливостью. Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном, планшетом или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой музыки.

4. Избегайте стимулирующей активности и стрессовых ситуаций перед сном

Это включает в себя проверку сообщений в социальных сетях, большие дискуссии или споры с вашим супругом или поиск работы. Отложите эти вещи до утра.

5. Избегайте дремоты

Дремота в течение дня может затруднить ваш сон ночью. Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьте дневной сон 30 минутами, и не засыпайте позже 15 часов.

6. Не пейте много жидкости перед сном

Излишек жидкости перед сном приводит к частым позывам к мочеиспусканию ночью, что нарушает ваш сон. Также не стоит пить на ночь алкогольные напитки и кофе.

7. Не употребляйте много еды перед сном

Старайтесь избегать тяжелой пищи перед тем, как ложиться спать. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которая может разбудить вас ночью.

8. Научитесь ассоциировать свою кровать со сном, а не с бодрствованием

Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ничем иным, особенно с разочарованием и беспокойством. Ваша спальня предназначена исключительно для сна, поэтому не работайте, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в постели. Также уберите из спальни часы, так как их тиканье может вызывать тревожность. Если не можете уснуть, встаньте с постели, выйдите из спальни и сделайте что-нибудь расслабляющее, например, выпейте чашку травяного чая.

Что делать, когда у вас бессонница

Многие люди, страдающие бессонницей, могут легко уснуть, но затем просыпаются посреди ночи. Они изо всех сил пытаются вернуться ко сну, часто лежа без сна в течение нескольких часов. Если это касается и вас, то могут помочь следующие советы.

Сосредоточьтесь на ощущениях, а не на мыслях

Как бы тяжело это ни было, постарайтесь не беспокоиться о своей неспособности снова уснуть, потому что это только усиливает стресс. Чтобы держаться подальше от плохих мыслей, сосредоточьтесь на ощущениях своего тела или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая слово «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте своей целью отдых, а не сон

Если вам трудно снова уснуть, попробуйте технику расслабления, такую ​​как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которую можно выполнять, даже не вставая с кровати. Даже если это не замена сна, расслабление может помочь освежить ваш разум и тело.

Сделайте себе легкий массаж

Способствуйте своему расслаблению, потирая уши или закатывая глаза.  Потирание точки акупрессуры Shen Men в верхней части уха может способствовать спокойствию и расслаблению. Еще один простой способ улучшить сон – это закрыть глаза и медленно закатить их несколько раз.

Выполняйте спокойные, не стимулирующие действия

Если вы не спали более 20 минут, встаньте с постели и совершите легкое действие или найдите расслабляющее занятие, например, почитайте книгу. Держите свет тусклым и избегайте гаджетов, чтобы не сообщить вашему телу, что пришло время проснуться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм

Если вы просыпаетесь ночью, испытывая беспокойство по поводу чего-либо, запишите это на бумаге и отложите до следующего дня, когда это будет легче решить. Точно так же, если отличная идея не дает вам уснуть, запишите ее на бумаге и снова усните, зная, что вы будете намного более продуктивны после хорошего ночного отдыха.

Используйте методы релаксации, которые помогут вам снова заснуть

Один из таких методов – глубокое и полное брюшное дыхание, затрагивающее не только грудь, но и живот, поясницу и грудную клетку. Закройте глаза и сделайте глубокие, медленные вдохи, делая каждый вдох еще глубже, чем предыдущий. Вдохните через нос и выдохните через рот. Также научитесь полностью расслаблять свои мышцы: для этого сначала напрягите их, а потом медленно и максимально расслабляйте. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, поднимаясь от ступней к макушке головы. Поможет расслабиться также и медитация: позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда пытаясь сосредоточиться на дыхании и вашем теле.

Лекарства от бессонницы: принимать или нет?

Когда вы ворочаетесь без сна ночью, может показаться соблазнительным выпить лекарство и спокойно уснуть. Но прежде чем это сделать, вы должны знать, что многие лекарственные препараты для сна могут иметь побочные эффекты и мешать другим лекарствам или витаминам, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации, поговорите со своим врачом или фармацевтом.

Две добавки с наибольшим количеством доказательств, подтверждающих их эффективность при бессоннице – это мелатонин и валериана. Мелатонин – естественный гормон, который вырабатывается организмом ночью. Хотя мелатонин не действует для всех, он может быть эффективным средством для лечения бессонницы, особенно если вы экстремальная «сова» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже, чем другие. Валериана – это трава с мягким седативным эффектом, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок валерианы варьируется в широких пределах.

Хотя рецептурные снотворные могут дать временное облегчение, важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. Если не использовать лекарства осторожно, то бессонница может только усугубиться, поэтому лучше всего принимать их только в крайнем случае. Вместо этого попробуйте изменить привычки сна, распорядок дня и отношение ко сну. Факты показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют самое большое и длительное значение, когда речь идет о бессоннице.

Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Если вы безуспешно испытали различные техники самопомощи, назначьте встречу со специалистом по сну, особенно если бессонница сильно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше вспомогательной информации. В зависимости от причины вашей бессонницы врач назначит вам лечение, например, когнитивно-поведенескую терапию, которая направлена на изменение вашего мышления и модели поведения.

Желаем вам всегда хорошо высыпаться ночью и не думать, как избавиться от бессонницы!