Как использовать выходные по максимуму для улучшения своей фигуры

Большинство людей используют выходные вовсе не для отдыха, а стирают, убирают, готовят – и в понедельник, уставшие, идут на работу, а также часто пропускают тренировки в начале недели. А это не только уменьшает шансы на успехи в карьере, но и грозит проблемами со здоровьем. Как использовать выходные по максимуму и исправить ситуацию? Помогут в этом полезные советы по организации выходных, а также любого дела с пользой.

Содержимое материала

Почему лучше всего начинать не с понедельника, а с выходных?

Понедельник — неотъемлемая часть нашей жизни. Для многих он воспринимается как маленький Новый год. Мы обещаем с понедельника бросить вредную привычку, начать заниматься спортом, доделать важное дело и т.д. Однако наступает понедельник и мы упорно игнорируем будильник вплоть до критической отметки «без 5 минут опоздал на работу» и, разумеется, ни в какой спортзал не попадаем. А вечером засиживаемся на работе допоздна, — и с грустью понимаем, что с таким графиком важное дело не доделать никогда.

То ли обещания не столь важны, то ли сила воли у нас слабая, то ли есть непреложный вселенский порядок, сопротивляться которому бесполезно. Но как сдержать данное самому себе слово с чистой совестью и не бросать начатое? Нужно начать с планирования всего важного на выходных и постепенного изменения себя.

Изменение себя — не что иное, как выход из своей зоны комфорта, за пределы которой так не хочется вылазить. Но здравое стремление быть и жить лучше нас не оставляет, а идея изменения «завтра» греет душу, вселяя веру, что лучшее уже совсем близко и просто «пока не пришло время».

Причины таких «завтраков» разные. Мы можем быть физически истощены и не в состоянии каждое утро просыпаться на час раньше для пробежки. Мы можем сознательно или нет делать выбор в пользу своей нынешней зоны комфорта. Также мы можем быть под властью страха и тревоги за то, что на самом деле у нас ничего не получится, которые сковывают наше сознание и не дают рисковать. Или мы сознательно не берем ответственность за свою жизнь и принятие решений. Гораздо проще плыть по течению. Встретиться с этими причинами самообмана лицом к лицу не всегда приятно, а зачастую и невозможно без профессиональной поддержки.

Помочь сдержать слово, данное себе, может понимание четкой мотивации, то есть осознание цели, к которой мы стремимся, и ее ценности для нас. А также планирование и готовность брать на себя ответственность за решения, формирующие нашу жизнь. Главное — начать. Поствыходная адаптация проходит не так сложно, как нам кажется. Начните с простой работы — своих ежедневных обязанностей. Вы сами не заметите, как быстро войдете в нужный ритм.

Принципы утренней зарядки и растяжки на выходных?

Учитывая тот факт, что любая тренировка лучше, чем никакой, постарайся подойти к этому разумно и выделите на физическую активность хотя бы 30 минут ежедневно утром. Если у вас нет столько времени, разбейте эти полчаса на 10-минутные интервалы: 10-минутная зарядка и растяжка утром перед работой, еще одна 10-минутная прогулка вокруг парковки во время обеденного перерыва и 10-минутная прогулка с собакой вечером после ужина.

Для того чтобы ежедневные утренние занятия дома были эффективными, нужно помнить о таких правилах:

• Комплекс утренней гимнастики должен быть прост.
• Зарядка должна приносить удовольствие.
• Упражнения должны быть регулярными.
• Заниматься нужно на голодный желудок.
• Занятие нужно проводить в проветренном помещении.

Первое время хватит выполнять минимальный комплекс упражнений. Далее можно включать в комплекс упражнения на растяжку и упражнения для пресса. Главным правилом утренней гимнастики является легкость выполнения. Не нужно стремиться к проработке всех мышц тела, для этого существуют занятия в спортзале. Помните, что основной целью утренних занятий является легкое пробуждение ото сна. А также заряд энергии и бодрости на предстоящий день.

Исследования показали, что люди, которые делают зарядку по утрам, реже страдают от таких заболеваний как:

• Повышенное артериальное давление.
• Сколиоз.
• Остеохондроз.
• Застой желчи.
• Аритмия.
• Лишний вес.

Время процедуры не так важно, как качественное выполнение упражнений. Вы можете потратить на зарядку дома 10 или 30 минут, эффект не заставит себя долго ждать. Через пару дней занятий вы обязательно почувствуете бодрость и прилив сил. В полноценный утренний комплекс зарядки и растяжки должны входить два вида упражнений, которые приведены ниже.

Зарядка и растяжка для верхней половины тела

Комплекс упражнений для утренней разминки должен затрагивать все важные части тела человека. Начинать нужно с упражнений для головы и шеи. Для этого прекрасно подходят наклоны, повороты и вращения головой. Каждое упражнение необходимо повторить не менее 8 раз. Упражнения для шеи и головы обеспечивают нормальное кровоснабжение головного мозга и предотвращают развитие шейного остеохондроза.

Вторым этапом занятий должны стать упражнения на руки и плечевой пояс. Вращательные движения плечами вместе и по отдельности, круговые движения руками. Далее поднимите руки вверх и опустите их вниз. Для проработки локтевых суставов выполните вращение согнутыми руками. Также не забудьте про запястья. Каждое упражнение повторите 10 раз и вскоре вы почувствуете значительное повышение подвижности суставов и необыкновенную легкость в плечевом поясе.

Зарядка и растяжка для нижней половины тела.

Для того чтобы обеспечить себе бодрость на весь день, необходимо сделать несколько упражнений для туловища. Наклоны назад и вперед, влево и вправо, а также круговые движения туловищем. Эти упражнения помогут решить проблемы с поясничным отделом позвоночника. Ноги в организме человека испытывают наибольшую ежедневную нагрузку. Именно по этой причине мышцы ног должны быть крепкими и сильными. Махи ногами, вращательные движения, приседания и растяжка позволят вашим ногам переносить нагрузки в течение дня. Не обязательно выполнять сразу все упражнения. Начните с самого простого. Позже комплекс можно расширять и увеличивать время занятий.

Как использовать готовку и уборку с пользой для фигуры?

Домашняя работа сжигает калории и подтягивает мышцы не хуже тренировки в тренажерном зале. Главное – немного сосредоточиться на своих движениях, добавить в процесс ритмичную музыку, а также одеть удобную одежду.

Приготовление еды с пользой для фигуры

Очищайте/мойте/нарезайте съестное стоя, а не сидя (сидя мы тратим в 3 раза меньше калорий). Выбрасывая мусор в ведро, всякий раз приседайте, выпрямив спину. Или наклоняйтесь так, чтобы чувствовать напряжение мышц спины либо боковых брюшных мышц. К слову, полезно все время что-нибудь ронять и, разумеется, поднимать упавшее. Можно устроить себе отличное испытание на выдержку: рассыпьте по полу горсть крупной крупы, затем соберите все, наклоняясь за каждым зернышком по отдельности. И конечно, танцуйте! Поставьте на кухне радио и двигайтесь в такт музыке. Танцы в 30 получаса заберут столько же калорий, сколько «потратит» пробежка длиной более чем 1,5 км.

Мытье полов с пользой для фигуры

Если вы вооружены шваброй, сосредотачивайтесь на движениях рук – выполняйте рывки шваброй вперед-назад с напряжением. Ополаскивая швабру, лучше еще и еще раз повторить ритуал очистки – и пол, и швабра будут сиять, и мышцы станут рельефнее. Если у вас в руках банальная тряпица, то еще лучше. Мойте ее как можно чаще в тазу/в ведре, наклоняясь и окуная тряпку как минимум 10−15 раз за одну процедуру ополаскивания. Во время мытья пола лучше не сгибать ноги и не садиться на корточки, а двигаться на ровных ногах, ощущая, как напрягаются мышцы бедер.

Очищение окон с пользой для фигуры

Чистые окна означают, что у еще больше солнца окажется в вашем доме, и значит – больше витамина D выработает организм, помогая излучать свежесть и сияние. И вашей фигуре эта только на пользу. Подтягивайтесь на цыпочках к самым сложнодоступным уголкам. Для лучшего эффекта прогибайте спину, делайте легкие наклоны, ощущая, как работают мыщцы, ответственные за вашу тонкую талию.

Уборка в шкафу с пользой для фигуры

Легко похудеть поможет и уборка в шкафу. Извлеките все вещи со всех полок. Подтянитесь на носочках и уберите все с самой верхней полки. Причем оптимально – вынимать по одной вещи и класть каждую на пол. Дальше – как вы уже догадались – наклоняйтесь за каждой вещью и аккуратно укладывайте ее на полку. Танцевать в процессе наведения порядка, опять же, никто не запрещал!

Количество калорий, которые сжигаются во время уборки

Ниже приведен список домашних обязанностей и расходуемые при их выполнении калории для среднестатистической женщины. Приведено количество калорий, которые сжигаются за 10 минут домашних дел.

• поверхностная уборка 30 ккал;
• вытирание пыли 25 ккал;
• раскладывание белья по полкам 20 ккал;
• полив клумбы 20 ккал;
• мытье окон 30 ккал;
• уборка постели 20 ккал;
• смена постельного белья 20 ккал;
• вынос мусора 25 ккал;
• приготовление пищи стоя 25 ккал;
• уборка стола и мытье посуды 25 ккал;
• подметать пол 33 ккал;
• пылесосить 35 ккал;
• мытье пола со шваброй 30 ккал;
• начищать пол вручную, стоя на коленях 38 ккал;
• загрузка стиральной машины 20 ккал;
• развешивание белья 20 ккал;
• утюжка белья 25 ккал;
• закупка продуктов 25 ккал;
• раскладывание покупок 25 ккал.

Как использовать прогулку с ребенком или собакой с пользой для фигуры?

Даже такие простые дела как прогулка с ребенком или собакой можно превратить в полноценную тренировку. В этом вам помогут действенные советы по организации фитнес-прогулок. С ними вы не будете долго думать, как использовать выходные по максимуму.

Прогулки с ребенком с пользой для фигуры

Хотя кормящей маме и требуется на 500 ккал больше, чем раньше, свалившиеся на ее плечи заботы в пару раз способны покрыть этот излишек. Даже само кормление ребенка уже потребует от женщины 141 ккал в час. А в начале своей жизни некоторые малыши «не слезают с груди сутками». Если просто погулять час с грудным ребенком в коляске, то можно избавиться еще от 151 ккал, а если придется целый час носить его на руках, то и от всех 188 ккал.

Прогулки с ребенком – это отличный повод вспомнить о дряблых ягодицах, целлюлите и обвисшем животике. Никаких экстремальных упражнений: подъемов туловища, «велосипеда», тренажеров. Коляска с вашим малышом – единственный «тренажер», которым можно воспользоваться. Вот несколько вариантов:

• Греясь на солнышке, станьте правым боком к ручке коляски. Возьмитесь за «поручень» правой рукой, левая – свободно опущена вниз. Наклоняя корпус в правую сторону, начните катать коляску вперед-назад. 1-2 подхода по 15 раз. Смените положение.
• Станьте боком к ручке, совершайте махи ногой в сторону, вперед-назад. Смените положение, повторите махи другой ногой. 1-2 подхода по 15 раз.
• Становитесь лицом к ручке «транспортного средства» крохи, возьмитесь за нее двумя руками и откатите вперед, наклоняя туловище. Почувствуйте, как тянутся мышцы спины, задней части бедер. Вернитесь в ИП. 1-2 подхода по 15 раз.
• Станьте лицом к ручке, начните совершать неглубокие приседания, чувствуя напряжение в ягодицах и бедрах. От 20 приседаний.
• Сидя на скамейке, не теряйте времени! Обопритесь ногами на переднюю ось (малыш – лицом к вам), катайте коляску вперед-назад мышцами ног.
• Возвращаясь домой, добавьте еще фитнеса в вашу прогулку: напрягайте ягодицы при ходьбе, втягивайте живот, становитесь «на цыпочки», «торопитесь».
• Поход в супермаркет с малышом – хороший повод подтянуть живот и сделать ягодицы упругими. Кладите фрукты, овощи и другие покупки по одной в нижний отсек (корзину) коляски с выпрямленными ногами, ощущая, как приятно тянутся мышцы задней части бедра.

Прогулки с собакой с пользой для фигуры

Часто говорят, если хочешь похудеть – заведите себе собаку. И на самом деле, четвероногого друга можно превратить в мультифункциональный тренажер. Вот несколько способов, как можно тренироваться с собакой:

• Если вы новичок, для вначале хватит просто гулять с собакой на свежем воздухе. Утренняя прогулка прогонит с вас остатки сна, а вечерняя – снимет напряжение после тяжелого дня. А если вы переели, 30-минутный выгул пса запустит метаболические процессы в организме.
• Один из самых известных видов тренировки с собакой – это бег. Однако не все знают, как делать это правильно. Тут главное — подстроится под темп собаки. Бегите с такой скоростью, с какой захочет животное, даже если она кажется вам чересчур высокой. А так как собаки часто останавливаются по своим делам или замедляют шаг, увидев что-то интересное, вы получите интенсивную кардиотренировку в рваном ритме, обеспечивающем максимальную потерю калорий. Только перед началом забега убедитесь, что при необходимости сможете остановить собаку и вам не придется скакать пятой точкой по всем ухабам.
• Постоянно поднимать с земли и кидать палку 5 кг или удерживать на поводке рвущегося ротвейлера – отличная замена гантелям. Уже через несколько месяцев прогулок вы почувствуете, что удерживать пса стало легче, а бицепсы укрепились.
• Вредный пес постоянно тянет вас за собой? Не спешите записывать его на курсы дрессировки: лучше просто расслабьте мышцы и, когда собака потащит вас в следующий раз, отклонитесь немного назад и растяните все тело. Эффект от этого упражнения будет даже сильнее, чем в зале.

Как активно провести время на свежем воздухе в апреле-мае?

Как использовать выходные по максимуму? Заняться спортом! Занятия фитнесом на свежем воздухе укрепляют здоровье, помогают избавиться от лишних килограммов и дают возможность полюбоваться живописными пейзажами. Тренировки под открытым небом полезны людям в хорошей физической форме и новичкам. Следующие виды фитнеса на свежем воздухе помогут провести время на свежем воздухе в апреле-мае весело и с пользой для фигуры.

• Бег трусцой — это наиболее простой вид фитнеса, доступный каждому. Бег полезен не только для фигуры, но и для внутренних органов. Во время бега расходуется много энергии, поэтому процесс похудения идет быстрее. Пробежки благоприятно влияют на связки и суставы, улучшают метаболизм, тренируют дыхательную систему.
• Прогулки на роликовых коньках дарят ощущение невесомости, заряд бодрости и хорошее настроение. Это не только приятное, но и полезное занятие. Катание на роликах задействует огромное количество мышц, развивает гибкость и пластичность. Чем активнее вы катаетесь, тем стройнее становится ваш силуэт.
• Катание на лошадях — элитный фитнес, который благоприятно влияет не только на здоровье, но и на психику. Постоянное общение с лошадьми лечит от подавленности, депрессии, бессонницы. Прогулки тонизируют и заряжают энергией на целый день. Тренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы, помогают похудеть. Когда вы катаетесь на лошади, задействуются основные группы мышц.
• Петли TRX идеально подходят для любителей фитнеса на свежем воздухе. Петли позволяют тренироваться в любых условиях. Устройство компактное и не займет много места в сумке. С помощью петель самое простое упражнение можно превратить в комбинационное. Они позволят задействовать сразу несколько групп мышц и ускорят похудение.
• Йога. Естественные звуки, запахи раскрывают новые аспекты йоги. Природа умиротворяет, снижает уровень тревожности. Упражнения подтягивают мышцы, корректируют силуэт, сжигают лишние калории. Солнце восполняет дефицит витамина Д, а воздух очищает легкие от накопившихся токсинов.
• Гимнастика на фитболе поможет вам похудеть и подтянуть мышцы. Фитбол снимает напряжение, расслабляет, снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Во время тренировки вы проработаете все группы мышц, а также улучшите гибкость, способность держать равновесие и балансировать.
• Велоспорт дает умеренную аэробную нагрузку на мышцы, укрепляет их и тонизирует. Во время езды развивается мускулатура ног, улучшается кровообращение. Это отличная профилактика варикозного расширения вен, отдышки и быстрой утомляемости.
• Скалолазание подразумевает комплекс статистических и динамических нагрузок — эффективный способ подтянуть мышцы. Основная нагрузка приходится на ноги, мышцы пресса и спины. Чтобы влезть на стену, необходимо держать баланс. Тренировка развивает координацию, выносливость и гибкость.
• Плавание совмещает в себе и пользу, и удовольствие. Это универсальный вид спорта, который поможет обрести красивую фигуру. Плавание нормализует работу сердца, дыхательной системы, благоприятно влияет на суставы. Когда вы активно плаваете, калории сжигаются, уходят жировые запасы.

Живите активно и регулярно давайте телу физическую нагрузку. Тогда вы всегда будете в отличной форме, и рутина не омрачит вашу жизнь.