Как и когда стоит начинать тренироваться после рождения ребенка

В течение девяти месяцев ваше тело чудесным образом росло и питало совершенно новую человеческую жизнь. Это потребовало от вас употребления большего количества пищи, чем вы могли съесть до беременности. Вместо того, чтобы усердно трудиться над собой, постарайтесь вспомнить, какой невероятный подвиг совершило ваше тело, а также сколько изменений и адаптации оно уже претерпело и испытывает до сих пор. Восстановление после родов уже само по себе является сложной задачей для многих женщин. Так зачем же причинять еще больше стресса своему телу, худея сразу же? Вместо этого узнайте, как и когда стоит начинать тренироваться после рождения ребенка, чтобы не причинить себе вред.

Содержимое материала

Потеря веса в послеродовом периоде: как правильно похудеть

Переход от беременности к «нормальному состоянию» может быть трудным, пишет 8fit. К счастью, вы не одиноки. Этот дискомфорт является распространенным аспектом послеродового опыта — он совершенно нормальный. Вступая в следующую главу своей жизни как матери, постарайтесь не торопиться. Вам потребовались месяцы, чтобы добраться до того места, где вы находитесь, и могут потребоваться месяцы, чтобы вы вернулись к своему первоначальному весу.

Итак, как только вы поработали над своим мышлением, пришло время начать работать над своим питанием. Ешьте полезную, богатую питательными веществами пищу, которая поможет восстановить вашу энергию и заставить вас чувствовать себя хорошо внутри и снаружи. Если вы кормите грудью, здоровая диета еще важнее — от этого зависит качество молока вашего ребенка.

Сроки похудения после родов

Сразу после родов вы, как правило, теряете около 5,9 кг от веса ребенка, околоплодных вод и плаценты. В течение следующих нескольких недель вы продолжите терять вес. Любой дополнительный вес в виде жира будет снижен с помощью диеты и физических упражнений — большинство матерей возвращаются к своему весу до беременности в период от шести месяцев до года после родов.

Есть большая вероятность, что вы, естественно, вернетесь к своему старому весу, просто вернувшись к привычкам питания до беременности. Но если вы привыкли употреблять большие порции и менее здоровую пищу во время беременности, может быть сложнее вернуться к старым привычкам.

Советы по снижению веса после родов:

• Не спешите. Постарайтесь не беспокоиться о том, чтобы вернуться к прежнему весу сразу после родов. Вместо этого, сделайте все возможное, чтобы сделать здоровый выбор и сосредоточиться на этом особом времени с вашим новорожденным ребенком.
• Вернитесь к прежней рутине. Если у вас была здоровая беременность и ранее вы вели довольно активный образ жизни, вы можете вернуться к своим любимым занятиям, будь то езда на велосипеде, занятия йогой или командный спорт. Это отличный способ похудеть, а также улучшить настроение.
• Тренируйтесь с малышом. Возьмите его с собой на прогулку и, возможно, даже включите (безопасно) в свой распорядок дня. Вы можете пойти на оживленную прогулку с малышом в коляске, или надежно держать ребенка на руках, чтобы получить дополнительную нагрузку во время приседаний или выпадов.
• Кормите. Хотите верьте, хотите нет, но грудное вскармливание может сжигать до 670 калорий в день благодаря своей способности ускорять ваш метаболический процесс. Это не означает, что вы должны есть очень большие порции, чтобы заменить эти калории. Вместо этого ешьте свежие цельные продукты, помня о потребностях вашего ребенка в питании — качество вашего грудного молока сильно зависит от того, что вы едите.

Упражнения для похудения

Не забывайте, что ваше тело все еще находится в режиме восстановления после родов, и это означает, что это хорошая идея — избегать интенсивных тренировок, особенно если у вас было кесарево сечение. Тренер 8fit Ame рекомендует начать медленно и постепенно подниматься, пока вы не почувствуете себя готовой к более интенсивным упражнениям, как и после беременности.

• Приседания с вращением

Начните в положении сумо или в широком приседе с руками перед грудью. Выпрямите ноги и повернитесь направо, одновременно поднимая руки над головой. При вращении держите правую ногу заземленной, но поднимите левую пятку. Вернитесь в присед и повторите с другой стороны. Делайте 10 повторений.

• Подъем ноги лежа

Положите ноги друг на друга лежа на боку. Поддержите себя своими руками. Поднимите верхнюю ногу, сохраняя устойчивость бедер и согнув ноги. Повторите 10+ раз перед переключением сторон.

• Движение животом лежа

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите руки на тело или по бокам. Вдохните, затем выдохните, когда вы подтягиваете живот вверх, а потом прижимаете его к позвоночнику. Двигайтесь медленно на 10+ повторений.

• Приседания у стены

Найдите достаточно места возле стены. Положите спину к стене и опустите себя в присед. Убедитесь, что ваши бедра на одной линии с коленями, а ваши колени на одной линии с лодыжками (создавая угол 90 °). Прижмите спину к стене и удерживайте в течение 30 секунд или более. Глубоко дышите.

Видео с этими упражнениями можете посмотреть в Instagram.

Потеря веса в послеродовом периоде: 9 шагов к правильному похудению

Чтобы подготовиться к любым изменениям в весе после родов, вы можете взять на заметку советы от parents. Их мы приведем ниже. Обязательно проконсультируйтесь сначала со своим врачом.

1. Начните послеродовые тренировки медленно

Прогулки можно считать хорошим началом пути назад к подтянутому телу. Пройдите 5 минут пешком, а затем вернитесь домой и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если ничего не кровоточит, не тянет и не болит, сделайте 6-минутную прогулку завтра и 7-минутную прогулку на следующий день. Во время этих первых нескольких вылазок в мир не носите своего ребенка в рюкзаке и не толкайте его в коляске, потому что напряжение может быть слишком большим. После того, как вы прогуливались в течение недели или двух с комфортом, добавьте немного растяжек для верхней части тела или послеродовых упражнений.

2. Дождитесь остановки кровотечения

Когда вы приступите к более тяжелым занятиям, обратите внимание на признаки вашего тела. Некоторые женщины обнаруживают, что их кровотечение, которое уменьшилось, начинает снова становиться более тяжелым, что является признаком того, что организму требуется больше времени для оздоровления перед планом тренировки после беременности.

3. Остановитесь, если кормить грудью

Если вы кормите грудью, забудьте о потере веса до тех пор, пока через пару недель после родов не появится надежное молоко. Некоторый вес автоматически сбрасывается в течение первых нескольких дней, так как ваше тело высвобождает запас жидкости, необходимый для беременности. Остальное постепенно исчезнет, ​​когда вы станете более активной. Если вы кормите грудью, вашему организму нужно на 500 калорий в день больше, чем требовалось до зачатия, поэтому ешьте достаточно и ешьте здоровую пищу.

4. Оцените свое тазовое дно

Кроме того, если тазовое дно слабое, воздействие внутрибрюшного давления (например, скручивания, пилатес или общая работа на брюшной полости) может оказать слишком сильное давление на тазовое дно и препятствовать заживлению или даже привести к выпадению органов. Одной из первых форм послеродовых упражнений, которую вы можете начинать делать ежедневно, может быть кегелевская рутина, укрепление или даже повторное знакомство с мышцами тазового дна.

5. Восстановите диастаз

Очень часто женщины испытывают разделение мышц брюшного пресса, в частности, брюшной полости (так называемые мышцы из шести кубиков), известные как диастаз. Ваш лечащий врач может проверить его для вас, когда вы вернетесь на шестинедельную проверку. Если он достаточно серьезный, вам, возможно, придется поработать с физиотерапевтом, чтобы помочь восстановить мышцы. Поэтому, возвращаясь к тренировкам после родов, будьте внимательны, чтобы не переусердствовать.

6. Следите за своими шаткими суставами

Релаксин, гормон, отвечающий за смягчение связок и суставов во время беременности и родов, может оставаться в организме до шести месяцев после родов. Это может привести к шатким, нестабильным суставам и рыхлому тазу. Опять же, просто помните, что выбранная вами послеродовая тренировка не слишком должна быть резкая в движении.

7. Попробуйте все виды послеродовых упражнений

Вам не нужно посещать запланированные занятия, чтобы начать возвращаться к обычным занятиям фитнесом. Не стоит сбрасывать со счетов ходьбу как легкое сердечно-сосудистое упражнение! Также можете попробовать плавание и йогу. Выберите для себя подходящую нагрузку и приятное занятие.

8. Оставайтесь гидратированными

После того, как вы выполнили упражнение после родов, не забывайте хорошо увлажняться, особенно если вы кормите грудью. Если вы прогуливаетесь с ребенком, поместите бутылку с водой в подстаканник в качестве напоминания о необходимости часто пить.

9. Отдыхайте

Хотя многие новые мамы слышат старую поговорку: спите, когда спит ваш ребенок, очень немногие придерживаются этих мудрых слов. Таким образом, даже несколько моментов, чтобы просто расслабиться после тренировки, могут действительно помочь вам пополнить свой запас. Если вы чувствуете себя отдохнувшими и восстановленными, у вас будет намного больше сил, чтобы предложить их тем, кто нуждается в вас.

Потеря веса в послеродовом периоде: лучшие упражнения для похудения

После того, как вы ознакомились с основами, пришло время приступить к тренировкам. Приводим лучшие советы по тренировкам после родов от fitnessmagazine.

1. Кегель стоя

• Сядьте на скамью, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сократите мышцы таза, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание и встаньте.
• Держите Кегеля и возвращайтесь на скамейку, затем расслабьтесь.
• Сделайте 1-3 подхода по 10-20 повторений.
• Чтобы усложнить, поставьте ногу перед сиденьем скамьи и согните локти, чтобы сжать руки перед грудью. Поднимите ногу прямо перед собой на несколько см от земли и согните правое колено, чтобы ненадолго сесть на скамью. Держа левую ногу поднятой, встаньте немедленно, расслабив Кегеля и выпрямляя правую ногу. Делайте 12 повторений. Поменяйте ноги, повторите.

2. Тазовый мостик

• Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.
• Включите кор и сожмите ягодицы, чтобы поднять тело с пола, вдавливая пятки в землю.
• Сделайте Кегеля наверху моста, подержите три секунды и медленно возвращайтесь на пол. Расслабьтесь в нижней части моста.
• Делайте 1-3 подхода по 10-20 повторений.

3. Подъемы рук и ног лежа

• Лягте лицом вверх на коврик с согнутыми коленями на 90 градусов, ноги подняты, икры параллельны полу.
• Положите руки за голову, вытяните локти и согните их, поднимая плечи с коврика.
• Вытяните ноги по диагонали вверх, скрестите лодыжки и вытяните руки над головой. Удерживая это положение, переключайте ноги друг над другом 8 раз. Вернитесь к началу. Сделайте 8 повторений.

4. Планка на локтях

Через два-три месяца ваше тело будет готово к новым испытаниям, чтобы вернуться в форму, но вы, вероятно, еще не готовы к полноценной тренировке. Планка — отличный способ проработать весь корпус без нагрузки на шею и спину.

• Примите положение планки (пресс напряжен, спина прямая, предплечья на полу, ноги вытянуты).
• Задержитесь на 30-60 секунд, держа бедра поднятыми.
• Опустите колени на пол, отдыхайте в течение 30 секунд, прежде чем продолжить.
• Выполните повторение 4-5 досок.

5. Катание фитбола

• Лягте лицом вверх на землю, слегка вытянув руки в стороны, согнув колени и икры, опираясь на центр фитбола, согнув ноги.
• Поднимите бедра, крепко сожмите пресс и согните колени, чтобы свернуть шар к себе.
• Медленно выталкивайте ноги назад, постоянно поддерживая бедра.
• Сделайте 1-3 подхода по 10-20 повторений.

6. Модифицированные приседания

• Опуститесь в приседание, руки касаются пола прямо перед ногами.
• Быстро отведите ноги назад, чтобы вы оказались в положении отжимания. Не останавливаясь, сделайте шаг вперед прямо перед вашими руками и вернитесь в положение стоя.
• Делайте 1-3 подхода по 5-10 повторений.

7. Жим гантелей стоя

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени, держа в каждой руке легкую гантель ладонями к телу.
• Медленно наклонитесь вперед, отталкивая ягодицы назад, опуская гантели до уровня голени.
• Напрягите ягодицы и вернитесь к началу.
• Делайте 1-3 подхода по 8-10 повторений.

8. Отжимания

• Начните с рук и ног на полу, руки чуть шире, чем на ширине плеч.
• Согнитесь в локтях и опустите грудь примерно на см от земли.
• Выпрямите руки и оттолкнитесь от пола, вернувшись в исходное положение.
• Делайте 1-3 подхода по 10-20 повторений.

9. Выпады

• Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах.
• Сделайте большой шаг вперед, согнувшись так, чтобы оба колена были на 90 градусов.
• Протолкните пятку передней ноги и вернитесь в положение стоя.
• Повторите на противоположной стороне. Делайте 1-3 подхода по 10-20 повторений.