Как физически восстановить тело после операции или долгой болезни

© Deagreez/iStock

В послеоперационной период важно принимать во внимание состояние организма. В это время происходит ухудшение физической формы и спортивных показателей. Именно поэтому важно знать, как восстановить тело и вернуться к тренировкам. Правильно поставленные задачи и умеренные нагрузки помогают быстро вернуться в прежнюю форму.

Содержимое материала

Основные принципы восстановления организма

Во время болезни или после операции нет ни сил, ни желания для занятий спортом. Именно поэтому стоит обратить внимание на облегченные виды физических нагрузок и дыхательные упражнения, которые помогут постепенно восстановиться.

Помните, что необходима консультация у врача, который посоветует нужный уровень нагрузки и подскажет, каких упражнений стоит избегать. Обязательно прислушивайтесь к своему организму и не делайте то, что вызывает сложности. Все силы должны быть направлены на борьбу с болезнью и укрепление иммунитета.

Необходимо быть сосредоточенными на плавном и постепенном восстановлении. После болезни проведите несколько вводных тренировок. Поработайте с небольшим весом, пустым грифом и легкими гантелями. Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь – обязательно делайте разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Если вы слишком резко увеличите нагрузку, то болезнь может вернуться и восстановление замедлится.

Как восстановить выносливость?

Восстановление выносливости может занять некоторое время, поэтому следуйте всем правилам, чтобы не навредить организму:

• Рассчитайте количество тренировок. Если вы болели до одной недели, то вам понадобится 1-2 занятия, если более недели, что – 3-4 тренировки. Между занятиями необходимо делать один день перерыва.

• Начинайте с прогулок. Первый тренировки должны проходить на свежем воздухе. Начинайте с получасовой прогулки. Затем вы можете усилить нагрузку, но следите за пульсом, он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

• Уделяйте внимание растяжке. Запишитесь на йогу, пилатес и стретчинг. Они упражнения помогают восстановить выносливость.

• Правильно питайтесь. Обогащайте организм питательными веществами, принимайте витамины, ешьте больше овощей и фруктов, откажитесь от жирной и сладкой пищи. Помните, что организм не сможете увеличивать выносливость, если у него не будет топлива.

• Соблюдайте режим дня. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Бессонница, стресс и усталость забирают энергию и снижают шансы на восстановление.

• Делайте тренировки разнообразными. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений. Но не забывайте об отдыхе. Постарайтесь освоить новые движения.

• Сделайте тренировки привычкой. Сделайте занятия частью своего распорядка. Также избегайте слишком длительных перерывов между упражнения. Соблюдайте баланс между тренировками и отдыхом.

Как восстановить мышцы?

После восстановления выносливости необходимо уделить внимание укреплению мышц.

• Обратитесь за помощью к специалисту. Врач может порекомендовать определенные виды физических нагрузок, диету и подскажет, какие изменения нужно внести в образ жизни.

• Найдите персонального тренера. Если вы восстанавливаетесь после серьезной операции, вам может понадобиться помощь профессионала. Тренер будет контролировать правильность выполнения движений и сможет наблюдать за прогрессом.

• Начинайте с небольших нагрузок. Мышцам нужно время, чтобы адаптироваться к новой физической нагрузке, поэтому начинайте с минимальной интенсивности. Помните, что ваш организм не очень крепок.

• Запишитесь в бассейн. Не начинайте сразу же активно плавать, зайдите в воду по пояс и постойте до 10 минут. Это упражнение помогает разрабатывать мышцы нижней части тела. Постепенно увеличивайте продолжительность и глубину. При необходимости используйте надувной круг.

• Выполняйте приседания. Встаньте прямо, вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног.

• Выполняйте базовые упражнения для мышц пресса. Лягте на коврик, согните ноги в коленях, не отрывая ступни от поверхности. Руки держите скрещенными на груди или отведите их за голову. Затем приподнимите плечи вверх, напрягая мышцы пресса.

• Не забывайте об аэробных упражнениях. Гуляйте каждый день в парке. Начните с 15-20 минут и затем увеличьте время до получаса. После того, как вы привыкнете к таким нагрузкам, переходите к легкому бегу.

Как натренировать правильное дыхание?

Тренировку необходимо начать с оценки дыхательных привычек. Обратите внимание на то, как вы дышите: через нос или рот. Важно это делать через нос, так происходит согревание слизистой оболочки, фильтрация воздуха и увлажнение. Затем узнайте, в каком ритме вы дышите и какая частота дыхания (16-20 в минуту). Также стоит прислушаться к наличию посторонних звуков. Если вы заметили, какие-то минусы, то вам понадобятся тренировки дыхания.

Основные правила при тренировке дыхания:

• дышите с минимальной затратой воздуха;

• втягивайте воздух очень медленно;

• выдыхайте, как можно свободнее;

• не делайте паузы после выдоха;

• во время дыхания должен быть легкий шум

Упражнение №1: станьте прямо, отведите одну ногу вперед и представьте, что вы держите воздушный шар. Затем начните подбрасывать его, издавай следующие звуки: гласные (у – о – а – э – и – ы), а затем приставляйте к ним одну согласную (бу – бо – ба – бэ – би – бы). Сделайте несколько подходов.

Упражнение 2: это упражнение направлено на тренировку диафрагмы. Возьмите любой текст или стихи. Затем попытайтесь произнести слова с открытым ртом.

Как подготовить тело к растяжке: подробный план

Внимательно подготовьтесь к выполнению упражнений на растяжку, так как это первый шаг на пути к полноценным тренировкам и поэтапному восстановлению.

• Не завышайте требования к себе. Принять свой пол, возраст, состояние тела и здоровья. Не завышать требования к себе, но и не занижать планку. Приготовиться не сравнивать себя с другими, лишь с самими собой в прошлом.

• Найдите поощрение. Конечно же это не конфеты и шоколад. Сосредоточьтесь на том, чтобы отмечать ваши маленькие победы. Заведите журнал тренировок и отмечайте в нем свои достижения.

• Не ждите быстрых результатов. Не нужно расстраиваться, если что-то не получается, сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться в приемлемом темпе. Также не стоит сравнивать себя с другими.

• Разминайте мышцы и связки. Справиться с этим помогает суставная гимнастика: она рассчитана на разработку мышц сверху-вниз (с шеи до ступней).

• Контролируйте натяжение связок. Увеличивайте нагрузку только тогда, когда связки расслаблены и вы не ощущаете.

• Занимайтесь утром. Именно в это время мышцы более гибкие, что позволит вам сосредоточиться на максимальном результате. Помните, что не должно быть ощущения рвущихся связок и резкой боли.

Как разогревать мышцы:

• Мелкие мышцы. Начните занятие с наклонов и потягиваний. Затем перейдите к более сложным вариантам (например, бабочка или лягушка)

• Мышцы бедер. Они отлично растягиваются с помощью простых движений: держите себя одной рукой за носок, потягивая ногу назад в направлении ягодицам. Это упражнение можно выполнять, лежа на спине, согнув колени и отводя ступни в сторону головы.

• Мышцы грудной клетки. Чтобы расслабить мышцы в области грудной клетки и плечевого пояса, выполняйте упражнение «замочек», скрепляя руки за спиной.

• Мышцы поясничного отдела. Выполняйте скручивания, они помогут справиться с болевыми ощущениями в этой области и помогут сформировать красивую талию.

• Икроножные мышцы. Вернуть активность в эту область помогают выпады. Станьте ровно, сделайте шаг вперед и наклонитесь, чтобы почувствовать натяжение в задней поверхности ног.

Как подготовить тело к силовым упражнениям: подробный план

После серьезной болезни или операции гораздо сложнее вернуться к силовым тренировкам, но это возможно, достаточно следовать правилам и двигаться в умеренном темпе.

• Разминка. Прежде чем перейти к тренировке выполните упражнения на разминку. Вы можете начать с ходьбы или легкой пробежки. Со временем чередуйте 10 минут ходьбы и 10 бега.

• Начните с малого. Не перегружайте себя сложными упражнениями в самом начале. Обратите внимание на базовые движения: приседания, планка, отжимания на коленях.

• Наблюдайте за ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу. Если вам тяжело, то снизьте нагрузку или выберите другой упражнение. Боль нельзя игнорировать. Если вы заметили резкое ухудшение здоровья, обратитесь к доктору.

• Используйте возможности. Найдите в интернете обучающие программы или посоветуйтесь с доктором. Помощь вам точно понадобиться и лучше если вы получите советы от квалифицированных специалистов.

• Используйте собственный вес. Оставьте тренировки со штангой и гантелями и обратите внимание на упражнения с собственным весом. Это поможет лучше разработать все мышцы и создать рельефное тело.

• Следите за питанием. Сделайте акцент на потреблении продуктов, содержащих омега-3. Это вещество снижает воспалительные процессы и дает энергию. Оно содержится в таких продуктах: тофу, орехи, лосось, соевые бобы, семена льна.

Как увеличивать нагрузку на тренировках?

После серьезных проблем со здоровьем необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Начинайте восстановление с вводных тренировок. Они носят разминочный характер, что позволяет разогреть связки и активизировать ресурсы организма. Проводите занятие в закрытой одежде, а после сразу переодевайтесь в сухие вещи.

Если вы почувствуете ухудшение после вводной тренировки – значит вы еще не выздоровели и вам нужно максимально снизить физические нагрузки, и при необходимости продолжить лечение.

На каждом занятии тренируйте все тело. Вы должны чувствовать, как ваш организм снова начинает функционировать. Во время восстановительного периода наблюдается «оживание мышц». Выполните по 1-2 упражнения на основные группы мышц. Максимальная нагрузка – 6 упражнений. Количество подходов варьируется от 3 до 4, а повторений – до 15. Если болезнь длилась очень долго, то стоит провести более трех восстановительных тренировок.

Вводные занятия необходимо выполнять через день. С каждой тренировкой можно добавлять новые упражнения и увеличивать количество повторений. От вашего самочувствия зависит увеличение нагрузки или ее снижение.

После 1-2 недель вводных тренировок можно приступать к обычному режиму занятий. Но не используйте те весе, которые вы применяли до болезни. Первую неделю стоит поберечь себя и осторожно подходить к бегу на большое расстояние или к подъему больших весов.

При правильном подходе и умеренных нагрузках можно быстро восстановиться и приступить к привычному режиму занятий. Главное прислушивайтесь к своему организму и двигайтесь постепенно.