Как эффективно тренироваться дома и не забросить эту идею на второй неделе
Создание домашнего спортзала не является сложной задачей, особенно, если вы знаете, какие тренажеры вам нужны. Но кроме качественного оборудования вам понадобится мотивация. Далее вы узнаете, как регулярно заниматься дома и не забросить эту идею через несколько недель.
Содержимое материала
Необходимое оборудование для тренировок дома
Вот 9 основных единиц оборудования, которые вам нужны, чтобы достичь желаемых целей. Собрав все элементы вместе, вы сможете заниматься дома, не хуже, чем в спортзале.
• Гантели
Лучшая инвестиция, которую вы можете сделать — это купить качественные гантели. Они позволяют выполнять огромное количество упражнений из силовых и кардио тренировок. Приобретите несколько вариантов, различных весовых категорий. Железные шестигранные гантели — хороший выбор, потому что они не навредят вашему бюджету.
• Мяч для фитнеса
Мяч для упражнений — идеальный выбор для домашнего спортзала. Вы можете выполнять основную работу, работая над своим балансом и стабильностью. Его можно использовать для многих целей. Используйте его в качестве скамьи для поднятия тяжестей (например, в жиме от груди) или используйте для отжиманий, разгибания спины или подъема ног. Вы можете даже сидеть на нем, смотря телевизор или работая за компьютером, чтобы уменьшить ноющую боль в спине.
• Степ
Степ — отличный выбор для вашего домашнего спортзала, потому что его можно использовать для более чем одного занятия. Применяйте его для кардиотренировок, таких как степ-аэробика, а также выполняйте двойную нагрузку во время отжиманий.
• Регулируемая скамья
Если вы не увлекаетесь степ-аэробикой или склонны поднимать тяжелые веса, вам понадобится скамья вместо степа. Она понадобится вам для упражнений на грудь и спину, и вы даже можете использовать ее для быстрой тренировки на пресс или трицепсы.
• Ленты сопротивления
Ленты сопротивления являются отличным дополнением к вашему силовому оборудованию. Они могут помочь вам получить тренировку всего тела, где бы вы ни находились. Они достаточно малы, чтобы поместиться в вашем чемодане, и достаточно универсальны для использования в любом гостиничном номере. Другим бонусом является то, что они обеспечивают другой тип сопротивления, чем свободные веса, поэтому ваши мышцы получают совершенно новую нагрузку.
• Перчатки для поднятия тяжестей
Одним из побочных эффектов от поднятия тяжестей, помимо гладких мышц, является то, что ваши руки могут пострадать от мозолей. Чтобы защитить их, вам понадобятся прочные перчатки.
• Тренировочный мат
Хотите верьте, хотите нет, вам понадобится пара разных типов матов. Первый — это нескользящий коврик для йоги, который отлично подходит для йоги или просто для обычного растяжения. Кроме того, вам понадобится более толстый коврик, который вы могли бы использовать для более тяжелых упражнений.
• Скользящие Диски
Положите их под руки для выполнения упражнений на четвереньках и ваше тело будет вам благодарно. Поистине, это совершенно другой вид нагрузки
• Регулируемые утяжелители
Возможно, вы захотите приобрести качественную пару утяжелителей для проработки нижней части тела (например, внутренней и наружной части бедер). Вы можете выполнять с ними огромное количество упражнений, добавляя интенсивность в свои занятия.
Как организовать домашний спортзал: 8 советов
• Определите местоположение
Вы можете решить перепрофилировать комнату или создать зону для упражнений в многоцелевой комнате. При определении местоположения учитывайте размер комнаты, удобство, близость к ванной комнате, тип пола и среднюю температуру в помещении.
• Удалите все помехи
Как только вы выбрали место, освободите пространство для спортивного оборудования. При повторном использовании пространства, такого как перепрофилирование спальни, подвала, гостиной или гаража, сначала удалите все помехи. Оставьте только те вещи, которые вы намерены использовать во время тренировок.
• Составьте список необходимых предметов
Типы предметов, необходимых в домашнем спортзале, будут различаться в зависимости от типа тренировки. Но определите, какие предметы необходимы для того, чтобы сделать ваши занятия максимально продуктивными. Включите вы список: гири, коврик для йоги, ленты сопротивления, скакалку, пенный валик, велотренажер, кулер для воды, полотенца, аудиоколонки.
• Составьте план
Подумайте о том, как вы будете переходить от одного упражнения к другому, если будете выполнять круговую тренировку. Убедитесь, что у вас есть доступ к электрическим розеткам для некоторых предметов, открытое пространство для растяжки и возможность контролировать время.
• Выберите правильный пол
В зависимости от того, находитесь ли вы на верхнем или нижнем этаже, в подвале или в гараже, выберите пол, который подходит именно вам. Вы можете оставить все как есть или добавить виниловые, резиновые или пенопластовые полы в это пространство.
• Настройте освещение
Отсутствие света в комнате может помешать вашим тренировкам. Убедитесь, что в этом помещении достаточно верхнего освещения и торшеров. Используйте зеркала, жалюзи и окна, чтобы контролировать количество света в вашей зоне для занятий.
• Определитесь с типом хранения
После того, как вы определились, какие предметы вам нужны в вашем помещении для упражнений, инвестируйте средства в складские помещения, чтобы упорядочить их. Возможно, вам понадобятся стеллажи или шкафы для хранения, весовая стойка, крючки для полотенец, ленты сопротивления и скакалки. Если вы используете многоцелевое пространство, вы можете спрятать экипировку для тренировок в пуфиках, декоративных корзинах или в шкафу.
• Повесьте календарь
Используйте настенный календарь, чтобы отслеживать, как часто вы используете эту комнату. Поместите это в свое расписание, чтобы мотивировать себя больше тренироваться. Сообщите членам семьи, в какое время вы занимаетесь, чтобы вам никто не мешал.
Как перестать пропускать тренировки
• Проанализируйте, как часто вы занимаетесь
Если вы регулярно тренируетесь, и за долгое время решили пропустить одно занятие – это нормально, позвольте себе один выходной. Но, если вы занимаетесь один раза в неделю и постоянно откладываете тренировки, то необходимо пересмотреть свое расписание и отнеситесь к этому делу серьезнее. Для удобства заведите календарь.
• Подумайте принесет ли вам пропуск занятия удовлетворение
Конечно, лежать на диване – это прекрасно, но, как на счет угрызений совести? Уверены, что это испортит вам настроение и вы не сможете спокойно смотреть сериал, поедая пиццу. Подумайте о том, какие преимущества вы получите после тренировки: возможность влезть в старые джинсы, покупка нового платья, улучшение самочувствия и т. д.
• Не пропускайте, а переносите тренировки
Если вы пропустили тренировку утром, перенесите ее на вечер. Всегда имейте запасной план, чтобы всегда держать себя в форме. Подумайте об альтернативных мини-тренировках, если у вас нет времени на полноценное занятие.
• Пропуск по уважительной причине
Вы заболели? Вам нужно срочно доделать проект? В таких ситуациях пропустите занятие. Но, если в просто голодны или вам лень, то съешьте банан и отправляйтесь в зал! Помните, что ваши отговорки мешают вам достигать поставленных целей.
• Разнообразьте занятия
Чаще всего люди перестают посещать занятия, потому что им надоедают одинаковые упражнения. Чтобы этого не произошло чередуйте различные виды тренировок. Это поможет вам всегда оставаться мотивированными.
• Занимайте с тренером или с другом/членом семьи
Это поможет вам не пропускать тренировки, а всегда посещать занятия. Так вы будете чувствовать ответственность перед другими людьми. Благодаря этому вы всегда будете дисциплинированными.
• Заранее собирайте вещи
Если вы тренируетесь дома – положите вещи на стул, чтобы с утра сразу же настроиться на занятие. Если вы посещаете спортзал – соберите сумку с вечера и поставьте ее на видное место, чтобы не забыть ее перед выходом из дому.
• Придерживайтесь правильных наград
Не нужно покупать себе торт и новую пару туфель за то, что вы посетили одну тренировку. Награждайте себя за конкретные достижения. И попытайтесь внушить себе мысль, что посещение спортзала – это уже награда. Каждое занятие вы становитесь лучше, улучшаете свой внешний вид, поднимаете настроение и беспокоитесь о своем здоровье.
Читайте также Почему женщины набирают вес после 40 лет и как этого избежать
Лучшие бесплатные приложения для домашних тренировок
Хотите заниматься дома, но не знаете с чего начать? Эти приложения помогут вам не сбиться с пути и регулярно тренироваться. Все, что вам нужно сделать – это скачать их себе на телефон.
• Sworkit Lite: круговые тренировки
Оно содержит множество упражнений, которые не позволят вам скучать. Доступны такие виды тренировок: кардио, силовая, растяжка, йога и т. д. Вы самостоятельно выбираете время выполнения. Благодаря видео, вы точно будете правильно повторять все движения.
• Nike Training Club: улучшение фигуры
Это приложение создано именно для женщин. Для начала вам необходимо выбрать вашу основную цель: сила, тонус или стройность. К каждому упражнению прилагаются видео и фотографии.
Платформа: Android
• 7-минутная тренировка: быстрое занятие
Это приложение для тех, кто постоянно занят и не хочет уделять тренировкам слишком много времени. 7-минутное занятие помогает держать тело в тонусе. Ко всем упражнениям есть картинки с объяснениями.
• 30 days: составление плана занятий
Приложение создает тренировку на 30 дней. В первый день вы занимаетесь так, как можете, а затем программа подстраивается под вас и постепенно увеличивает нагрузку.
Платформа: iOS
• Йога-клуб: все о йоге
Здесь доступны бесплатные видеотренировки и схемы выполнения упражнений. Приложение отлично подходит тем, кто давно занимается йогой и новичкам в этом деле.
Платформа: iOS
• Teemo: тренируйтесь играя
С этим приложением вам точно не придется скучать, ведь оно создано в виде игры. Например, программа предлагает вам подниматься по лестнице, но вы будете думать, что покоряете вершину горы.
Платформа: iOS
• Отжиматор: для отжиманий
С его помощью вы научитесь правильно выполнять упражнения. Вам достаточно выбрать режим и нужное количество отжиманий. При правильном выполнении телефон будет подавать звук.
Платформа: iOS
• Training Diary: дневник для тренировок
Это приложение поможет вам следить за тренировками, благодаря записыванию времени и дней. В этой программе есть не только список упражнений, но и планы занятий.
Каналы на YouTube для занятий спортом в домашних условиях
Если вы хотите заниматься дома, то эти каналы точно вам понадобятся. Благодаря им вы сможете привести свое тело в порядок, не выходя за пределы квартиры.
• TGYM
На этом канале более 700 видео разнопланового характера. Кроме выполнения упражнений, вы узнаете, как правильно питаться и подготовиться к «сушке». Здесь есть занятия, как для новичков, так и для профессионалов. Также создатели часто проводят спортивные марафоны.
• Workout
На этот канал подписано более миллиона пользователей. Здесь вы узнаете ка правильно похудеть, как правильно выполнять упражнения и как изменить рацион. Также на канале вы найдете подборки касательно всех групп мышц.
• 90-60-90
Здесь есть инструкции не только по поводу выполнения обычных упражнений, но и подсказки, как заниматься с фитболом, делать вакуум и даже, как сесть на шпагат. Плюс: некоторые тренировки займут у вас не более 5 минут.
• Я худею с Екатериной Кононовой
Этот канал идеально подойдет тем, кто хочет улучшить свое самочувствие и изменить состояние здоровья. С помощью этих видео вы будете тренироваться не хуже, чем с тренером в спортзале: кроссфит, спринты, степ и силовые занятия. Новые видео попадают на канал дважды в неделю.
• Юлия Смольная
Раз в месяц на канале выходят новые комплексы тренировок. Юлия Смольная была тренером на проекте «Бешеная Сушка», который имеет успех среди любителей спорта. Здесь есть блоки упражнений, которые подготовят вас к поездке на море, Новому году или корпоративу.
• FitnessoManiya
Все занятия проводит Юлия Скрипник, которая помогает девушкам определить тип фигуры и потом рассказывает, как изменить формы тела в лучшую сторону. Также вы узнаете, почему вы не можете избавиться от лишних сантиметров и как это сделать.
• FITOYOGA
Екатерина Буйда поможет вам не только правильно выполнять упражнения, но и расскажет, как составить план тренировок и придерживаться его. Вы узнаете, как избавиться от целлюлита и улучшить состояние кожи. Плюс: девушка помогает держать тело в тонусе беременным и молодым мамам.
• Ольга Сагай
Канал посвящен только йоге. Вы сможете улучшить подвижность суставов, разобраться с дыхательной гимнастикой и освоить упражнения для расслабления. С помощью Ольги Сагай вы даже сможете сесть на шпагат в домашних условиях.
• Аtmo by
Канал принадлежит инструктору Анастасии Вирдук, которая кроме съемок видео, проводит тренировки по скайпу. Здесь есть традиционные упражнения на все группы мышц и тренировки с фитболом и резинкой.
• DreamBodyClub
Этот канал создан для улучшения состояния здоровья. Вы узнаете, как прокачать руки, бедра, пресс и ягодицы. Также с помощью видео справитесь с лишними сантиметрами в проблемных зонах. Плюс вы найдете рекомендации касательно питания.
Теперь вы знаете, как эффективно тренироваться дома и всегда быть форме. Эти рекомендации помогут вам улучшить ваше состояние здоровья и изменят ваш рацион в лучшую сторону.
По материалам: verywellfit.com, ontaskorganizing.com.