Как держать себя в форме, если вы в декрете или домохозяйка

Давно уже развеян миф о том, что жизнь домохозяйки или женщины в декрете сладка и беззаботна. Бессонные ночи, болезни, нехватка времени — быт женщины дома требует немалых усилий, тем более, что ее «работа» длится 24 часа в сутки. В подобных условиях часто велик соблазн махнуть на всё рукой и начать жить в режиме выживания. Однако не стоит забывать, что декрет или домашний быт — это еще не вся жизнь. Важно заниматься собой и своей фигурой в любых условиях.

Далее расскажем детальнее, как держать себя в форме, если вы в декрете или домохозяйка.

Содержимое материала

Риски для фигуры и здоровья при постоянном пребывании дома

Находиться постоянно в 4-х стенах несомненно вредно для вашего здоровья и фигуры. Организм человека нуждается в движении, солнечном свете и свежем воздухе. Осознанно лишая себя всего этого, вы подвергаете свою жизнь опасности. Чем же грозит намеренное заточение?

• Расстройства сердечно-сосудистой системы, развитие гиподинамии;
• вялость, постоянная сонливость;
• депрессия;
• головные боли и головокружения;
• низкое артериальное давление;
• снижение иммунитета;
• снижение уровня гемоглобина;
• лишний вес.

Люди, которые сидят постоянно дома сильнее рискуют получить сахарный диабет второго типа, рак и заболевания сердца. Исследователи из Гарварда обнаружили также, что у людей, которые встают поздно днем, снижается количество лептина — гормона, отвечающего за сдерживание аппетита, — а гормона стресса становится больше.

Также недостаток сна у женщин в декрете и домохозяек влияет на набор лишних килограммов. Причина кроется в гормональных изменениях и в вашем режиме. Ночью вы, скорее всего, перекусываете, днем пьете кофе, чтобы спастись от недосыпания, а вместе с ним идут сладкие лакомства, вечером не идете в спортзал, так как чувствуете себя вяло или на это нет времени. Поэтому старайтесь ложиться пораньше и вырабатывать полезные привычки.

Как контролировать питание при постоянном нахождении дома?

Домохозяйкам и женщинам в декрете стоит запомнить несколько правил, которые стоит строго соблюдать и вы никогда не поправитесь. Ваш мужчина будет счастлив, а вы будете гордится собой. Так что же никогда не стоит делать домохозяйке?

• Никогда ни за кем не доедайте. Конечно, это сложно, тем более, если приготовлена вкусняшка. Если жалко выбрасывать продукты, уберите в холодильник. Потом, кто-либо из ваших домочадцев доест, или вы сами съедите, но позже.
• Вы должны съедать меньше из-за того, что тратите меньше сил, чем вся ваша семья. Суточная норма потребления калорий у вас должна быть на несколько сотен ниже, чем у остальных. Иначе, вы точно поправитесь.
• Во время готовки пробуйте пищу, как делают профессиональные повара в ресторанах. Они не глотают пробуемую еду, а сплевывают ее и затем поласкают рот водой. Так вы не наберете лишних килограмм, а ваш вкус и обоняние останется на высшем уровне. Вы сохраните чувствительность языка.

Жизнь домохозяйки сложна и непроста, особенно, если вся семья привыкла питаться вредно и жирно. Способы похудения современной домоседки очень просты. Точнее их существует два:

1. Вы заставляете всю семью питаться правильно, употреблять только диетические продукты. Возможно, по началу это будет сложно, как же можно отказаться от бутерброда с колбасой и сладкого чая на ночь? Но, постепенно, ваши домочадцы привыкнут, и у вас не будет проблем с тем, чтобы правильно и вкусно их накормить. Вы сохраняете свою фигуру, забоитесь и своих близких и родных. Питаетесь правильными и полезными продуктами.
2. Вы можете питаться отдельно от вашей семьи. Т.е. самостоятельно сидеть на диете. В этом случае стоит быть готовой к тому, что домочадцы не разделят твои начинания, будут все время подкалывать, соблазнять калорийными продуктами и всякими вредностями. Придется проявить достаточное количество силы воли, постоянно себя контролировать и сдерживать свои желания. В основном, большая часть домохозяек и выбирает последний способ похудения, потому что, легче заставить себя, чем целую семью отказаться от пельменей, колбасы и конфет.

Дополнительные советы, как контролировать питание, сидя дома:

• Не торопитесь есть. Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала трапезы. Как замедлить ее ход? Пить воду, пережевывать пищу по 15–20 раз, держать вилку в левой руке (для левшей — в правой), время от времени класть приборы на стол.
• Определяйте верное количество. На японских островах Окинава, которые славятся большим количеством долгожителей, принято утолять голод только на 80 процентов. На Западе все иначе: люди едят все больше и больше, а порции увеличиваются соответственно их растущим аппетитам. Как же съедать меньше? Использовать небольшие тарелки, нарезать пищу на тонкие кусочки, наполнять свое меню многообразием вкусов, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.
• Молчите во время еды. Чтобы полностью осознавать, что мы едим и какие ощущения при этом испытываем, стоит вспомнить принцип «когда я ем, я глух и нем». По возможности обедайте и ужинайте в спокойной обстановке, без телевизора, радио, интернета, книг и газет.
• Будьте добрее к себе. В каждом из нас уживаются перфекционист и критик. Иногда они нам необходимы, но время от времени мешают внутренней гармонии. Чтобы заглушить недобрые голоса, взгляните на себя тем же добрым принимающим взглядом, которым смотрите на любимых людей.
• Управляйте своими импульсами. Выпишите в три колонки свои продукты-утешители, помогающие вернуть душевное равновесие, продукты, без которых вы просто не можете, и те, что, наоборот, не любите. Осознать свои пищевые привычки необходимо, чтобы навести порядок в чувствах и меню. Трезвый взгляд на ситуацию помогает успешнее противостоять желанию «съесть что-нибудь» для достижения внутренней гармонии.

Как превратить бытовые хлопоты в тренировку?

Не верите, что бытовые хлопоты могут стать полноценной тренировкой? По статистике, в семье из четырех человек за год женщина перемывает около 5 тонн посуды. А расстояние, которое в среднем она преодолевает, передвигаясь от кухонного стола к раковине, равно 1,5 тыс. км. Поверьте, бытовые хлопоты могут легко заменить многие упражнения в тренажерном зале, а генеральная уборка способна избавить вас от пары-тройки лишних килограммов. Все дело в активных движениях, которые вы делаете. А если убирать квартиру, понимая, что это благоприятно сказывается на фигуре, можно превратить в общем-то нудное занятие в приятную процедуру.

Упражнения во время уборки по дому

• Уборка с помощью пылесоса. В процессе того, как вы убираете мусор с пола, у вас работают мышцы ног, спины и рук при условии, что вы во время уборки активно двигаетесь — наклоняетесь, приседаете и т.д. Для большего эффекта во время движения ручки пылесоса притягивайте ее к себе, сводя лопатки как можно ближе — будут работать мышцы спины.
• Мытье полов. Если для уборки пола вы задействуете не швабру, а тряпку, то за полчаса сможете сжечь немало калорий. В процессе протирания пола вручную задействуются мышцы спины, плечевого пояса и пресса. Советуем делать это так: встаньте на месте и наклонитесь с тряпкой к полу, руками продвиньтесь вперед до положения планки — тело параллельно полу — и назад. Данное упражнение для опытных спортсменов, новички же могут мыть пол, широко расставив ноги и двигая плечевым поясом вправо-влево, протирая пол хаотичными движениями.
• Протирание зеркал. В то время как вы стираете отпечатки, брызги и разводы с зеркал и стекол, активно работают плечи, мышцы рук и пресса. При этом эффективны любые движения — как круговые, так и вверх-вниз, вправо-влево. Дабы усилить работу рук, больше надавливайте на стекло и усиливайте амплитуду движения рук.
• Протирание пыли. В этом упражнении работают те же мышцы, что и во время протирания зеркал. Только вы делаете большую кардио нагрузку, так как вам приходится постоянно промывать тряпку от грязи, следовательно, больше ходить. Чтобы работали грудные мышцы, тщательно отжимайте сырую тряпку.
• Мытье посуды. Во время мытья посуды, работают ваши руки и плечи. Чтобы задействовать ноги, советуем включить энергичную музыку и начать танцевать. Процессу это не помешает, но вы сможете ускорить ритм сердца, а значит, сжечь больше калорий.
• Размораживание холодильника. Большинство терпеть не могут заниматься этим, а зря. Этот процесс включает в себя все виды нагрузок — и аэробные, и анаэробные (силовые). Пока вы достаете продукты из холодильника, вы делаете много шагов и укрепляете мышцы рук. В процессе промывания поверхностей работают также руки, плечевой пояс и спина.

Как тренироваться с ребенком?

Идея тренировок проста, как все гениальное. Нужно совместить приятное с полезным – игру с ребенком и тренировку. Приведу вам 10 самых эффективных упражнений. Возьмите ребенка на руки и проведите эту тренировку.

Упражнение №1

Двигайтесь по широкому кругу комнаты, медленно, без резких движений. Во время этого, ставайте сначала на носочках, потом на пятки, на внутренней стороне стопы, на внешней.

Упражнение №2

Хотите взад и вперед, не отрывая носочки от пола, попеременно приподнимайте пятки.

Упражнение №3

Ноги на ширине плеч. Одну ногу приподнимайте на носочек, одновременно поворачиваясь всем корпусом в противоположную сторону. Меняйте ногу и повторяйте движение. Получается своеобразное покачивание. Малыш словно на качелях.

Упражнение №4

Махи ногами в сторону, вперед. Старайтесь поднимать ноги повыше, а спина при этом должна быть максимально ровной.

Упражнение №5

Одна нога слегка отставлена назад, другой упирайтесь, например, в диван, колено согнуто. Прогибайтесь по возможности сильнее. Выпрямляйте ногу. После нескольких подходов меняйте ногу. Те же выпады можно делать и без дивана, добавить выпады в сторону, перекатывание с ноги на ногу, но с ребенком на руках это сложнее.

Упражнение №6

Выполняйте неполные приседания, слегка касаясь края стула. Это нехитрое упражнение дает поразительные результаты – работают практически все группы мышц ног, ягодиц и спины. Не забывайте, что малыш на руках создает дополнительную нагрузку.

Упражнение №7

Качаем пресс лежа на спине (ноги зафиксировать), приподнимаем корпус, сколько сможем. Малыш в это время может сидеть у изголовья. Каждый раз, приближаясь к нему, произносите «ку-ку». Можно еще и лицо прикрывать ладошками.

Упражнение №8

Не менее веселое упражнение, чем предыдущее. Своеобразный мостик: ложитесь на спине, ноги согнуты в коленях, малыш сидит  на животе. Придерживайте его руками. Приподнимайте таз. Опускайте. Малыш с удовольствием качается вверх-вниз.

Упражнение №9

Лежите на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Малыш лежит на ногах, придерживайте его. Подтягивайте ноги к лицу, пытаясь коленями коснуться лба, или, во всяком случае, стремлюсь к этому. Сложно? Да, не колени, а лоб малыша соприкасается с вашим лбом, вызывая бурю восторга.

Упражнение №10

Вспомните детский стишок «Ехали медведи на велосипеде». Под этот стишок очень весело вместе с ребенком выполнять упражнение «велосипед»: лежа на спине, ногами «крутим педали» сначала вперед, потом назад. Круг нужно делать как можно больший. Ребенок может лежать рядом и тоже «ехать», с вашей помощью, конечно. Можно положить его к себе на живот, если вы уже готовы к такой нагрузке.

Как тренироваться дома и на прогулке с ребенком?

Надеюсь, что вы уже поняли, что сидение дома — это не повод не двигаться. Вы вполне можете уделить полчаса тренировкам даже, если вам нужно гулять с ребенком. Приведу вам разные виды активностей и спортивных занятий.

Спортивные активности, которые можно делать домохозяйкам

• Прыжки со скакалкой. У прыжков со скакалкой в домашних условиях нет больших недостатков, кроме, разве что, сильно недовольных соседей снизу. С чисто медицинско-тренерской точки зрения это отличное упражнение, позволяющее за 20 минут сжечь порядка 220 калорий. Все, что вам потребуется — скакалка, пара хорошей обуви, терпение и практика.
• Бег на месте — простое упражнение, которое также можно использовать для «разогрева» перед другими, более серьезными кардионагрузками. Если использовать его именно с этой целью, то правильно начинать с шагания на месте, постепенно переходя на бег. Кардио и силовой вариант выполняются по уже описанной выше схеме и с ровной той же продолжительностью.
• Езда на велосипеде. Бег в самом медленном темпе требует больших усилий, чем спокойная езда на велосипеде, так что велопрогулки станут отличным началом для людей с плохой физической подготовкой или лишним весом.
• Плавание — идеальная тренировка для людей с избыточным весом или проблемными суставами. Вероятность получить травму во время плавания практически равна нулю, а нагрузка на суставы минимальна. При этом плавание укрепляет не только мышцы ног, как в случае с велосипедом, но также руки, плечи, спину и пресс.
• Аэробика. Это отличный вариант для того, кому скучно заниматься кардиоупражнениями в одиночестве. Групповые занятия под музыку, большое разнообразие движений, нагрузка на разные группы мышц и при этом все преимущества кардиотренировки. Также можно заниматься аэробикой прямо у себя в гостиной перед телевизором.
• Беговая дорожка. Она может заменить бег на улице, если у вас нет много времени на длительные забеги. Упражнения на дорожке более комфортны и не требуют дополнительной спортивной одежды в демисезонный и зимний периоды.
• Велотренажер.  Это самый щадящий и безопасный вид кардио, поэтому его часто рекомендуют для восстановления после травм. По сравнению с бегом на дорожке, при занятии на велотренажёре нагрузка на суставы минимальна. Можно купить тренажер и поставить его дома, тогда вы сможете тренироваться в любое свободное время.
• Степ-аэробика. Эта разновидность домашней аэробной нагрузки также очень эффективна и напоминает собой танец. Степ-аэробике можно легко обучиться по видеоурокам, которых полно в Сети. Правда, понадобится купить специальную степ-платформу.
• Прыжки. Этот вид аэробных нагрузок не только превосходно сжигает жир, но и тренирует мышцы ног, делая нижние конечности более стройными, гибкими, сильными. Первые занятия, состоящие из прыжков, не должны продолжаться более 10-ти минут. Затем постепенно увеличивайте это время в течение двух недель, пока не доведете до получаса или сорока минут.
• Занятия с эластичной лентой – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.
• Ходьба. Это один из самых простых видов кардио для похудения. Чтобы получить от него наибольший эффект, нужно во время осуществления ходьбы активно двигать руками. Можно, как и в случае с бегом и прыжками, осуществлять ходьбу на месте, а можно совершать часовые прогулки в быстром темпе на свежем воздухе.
• Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер.
• Йога. Есть мнение, будто йога — это всегда очень медленно и очень малоподвижно. Мнение ошибочно: тренировки на основе йоги по интенсивности не уступают жёсткому кардио и способны сжечь не меньше калорий, чем функциональная тренировка.

Спортивные активности, которые можно делать на прогулке с ребенком

• Прогулки с утяжелителями. Утяжелители для ног с песком — обязательный атрибут не только для домашних тренировок. Используйте их во время каждой прогулки с младенцем и проработаете квадрицепс и заднюю поверхность бедра. И если за час простого шага с коляской в медленном темпе сгорает 154 ккал, то усложненная «тренировка» сожжет около 300 ккал.
• Кардио с «кенгуру». Использование на улице специального рюкзака для малыша — отличная альтернатива прогулкам в коляске. Она будет не только полезна маме, но и интересна младенцу, ведь ребенок сможет рассматривать и познавать мир. По пути на улицу и обратно воспользуйся лестницей — сожжете уже не менее 100 ккал. Час быстрой ходьбы с малышом позволит как следует нагрузить мышцы спины и плечевого пояса и сожжет около 550 ккал.
• Активная игра на площадке. Играть в догонялки и прыгать в классики нравится не только малышам, но и их мамам. Хотя бы потому что за час активной беготни они сжигают порядка 400 калорий. Прочь стеснение, в конце-концов, вашему ребенку так будет веселее гулять,— ведь дети обожают, когда взрослые принимают участие в их играх.
• Качели-балансиры. Отличный способ как следует проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра — наклоняться, раскачивая ребенка на качелях-балансирах. Дети любят это развлечение, а несколько «подходов» по 3-4 минуты станут равноценной заменой становой тяги — одного из ключевых упражнений для красивого рельефа ног.
• Велосипедные путешествия. Обзаведитесь велосипедом, оснащенным сидением для детей. 1,5-часовые прогулки на дальние расстояния в компании малыша не только подарят ребенку новые впечатления, но и сделают ваши ноги более подтянутыми, а также сожгут до 850 ккал за раз.
• Прогулки в быстром темпе. Прогулка с коляской не «нога за ногу», а в достаточно быстром темпе (не бегом, но и не ползком) – это замечательная кардио-сессия. Пока малыш маленький, гуляйте с ним 1-2 раза в день по 1,5-2 часа (в зависимости от погоды и здоровья). Когда же дети начинают ходить, все меньше хочется кататься в коляске. Поэтому можно немного гулять ножками, потом сажать в коляску, катать минут 30-40 – разведать новый парк, более дальнюю детскую площадку или парк с аттракционами – потом опять там гулять ножками, а затем ехать на коляске обратно. Ребенку – новые впечатления, маме – полезная нагрузка.