Как делать планку правильно, чтобы вскоре увидеть пресс

Планка – самое простое, эффективное упражнение, которое быстро и качественно прорабатывает большинство мышц, в частности, пресс. Выполнение этого упражнения регулярно позволяет вскоре обрести красивый рельеф и крепкие мышцы.

Смена положения рук, ног, точки опоры в планке позволяет задействовать не только живот и спину, но и мышцы конечностей, ягодиц.

Когда не стоит делать планку

Негативно на выполнение планки и самочувствие после влияют:

• повышение температуры;
• боли в животе;
• головокружение;
• гипертония

Перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом или тренером.

Как делать планку без ошибок?

Для начала следует научиться правильно выполнять обычную планку. На первый разы достаточно будет двух-трех подходов в сутки. Постепенно нагрузку можно увеличивать с учетом физической подготовки.

Если вы не можете выдержать минуту в планке, постепенно перейдите в позу из йоги «собака мордой вниз», так можно и отдохнуть, и не потерять наработанный эффект.

Основные виды планки для проработки пресса

Планка на прямых руках

Кисти рук под плечами, ноги прямые. Голова ровно. Стоя в планке, напрягайте пресс. Держите планку для начала меньше минуты, постепенно увеличивая до трех минут.

Планка на локтях

В отличии от предыдущей, руки согнуты в локтях, упор на предплечья, ноги прямые. Голова ровно. Стоя в планке, напрягайте пресс. Держите планку для начала меньше минуты, постепенно увеличивая до трех минут.

Боковая планка с прямых рук  (усложненный вариант)

Поставить корпус боком, прямо, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Стоя в планке, напрягайте пресс. Верхняя рука находится наверху или на пояснице. Когда нужно будет поменять сторону, медленно перейти в классическую планку на прямых руках, затем повернуться.

Боковая планка с опорой на две точки (усложненный вариант)

Примите положение боковой планки, при этом оторвите одну ногу и руку от земли, полностью напрягая их. Когда нужно будет поменять сторону, медленно перейти в классическую планку на прямых руках, затем повернуться.

Планка с поднятой ногой (усложненный вариант)

Принять исходное положение в обычной планке, оторвать ногу или руку от земли, но при этом оставаться параллельно полу.

Планка четырех точек

Принять исходное положение в обычной планке, прижать согнутые локти к телу голова ровно, не забывайте дышать и напрягать мышцы пресса.

Обратная планка

Лежа на спине, кисти рук держать под плечами, носки вперед, таз выталкивайте вверх, по максимуму напрягая его.
Так нужно стоять около минуты.

Планка «стол»

Исходя из простой обратной планки, следует опереться на ноги, согнутые в коленях под углом в 90 градусов. Стоять 30 секунд.

Планка – универсальное упражнение, которое позволит натренировать основные группы мышц, но при этом не потратить большое количество времени.

Читайте также 8 упражнений на пресс, когда нет возможности пойти в спортзал