Как даже без особой любви к спорту начать тренироваться дома

©undrey/IStock

Базовые упражнения — лучший способ получить стройную фигур за короткое время. Вы должны работать над мышцами корпуса, если хотите стать стройнее и спортивнее.

Редакция StyleCraze привела 10 базовых упражнений для людей с начальным уровнем подготовки.

Разогрев мышц

• Наклон шеи — 10 повторений в каждом направлении.
• Движения шеей вверх и вниз — 10 повторений в каждом направлении.
• Боковой поворот шеи — 10 повторений в каждом направлении.
• Круговые движения шеей — 10 повторений в каждом направлении.
• Круговые движения плеч — 10 повторений в каждом направлении.
• Круговые движения рук — 10 повторений в каждом направлении.
• Круговые движения запястьями — 10 повторений в каждом направлении.
• Круговые движения талией — 10 повторений в каждом направлении.
• Бег на месте — 3 минуты.
• Боковые выпады — 5 повторений с каждой стороны.
• Прыжки — 30 повторений.
• Наклоны к носкам — 5 повторений.
• Вращение лодыжками — 10 повторений в каждом направлении.

Теперь ваши мышцы готовы к упражнениям.

1. Поза собака-птица

Цель: ягодицы, пресс и спина.

Выполнение:

• Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, а ваши колени прямо под бедрами.
• Поднимите правую ногу и левую руку с земли и вытяните их соответственно сзади и спереди.
• Удерживайте эту позицию в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода из 5 повторений с каждой стороны.

2. Планка на локтях

Цель: пресс, ягодицы и плечи.

Выполнение:

• Обопритесь локтями на коврик, ноги выровняйте.
• Поддерживая ваше тело на локтях и пальцах ног.
• Ваш позвоночник должен быть в прямом положении с вашими бедрами и шеей. Посмотрите на пол. Удерживайте эту позицию в течение 10-20 секунд.
• Расслабьтесь, отдохните в течение 10 секунд и повторите.
• Выполните 3 подхода из 10-30 секунд.

3. Боковая планка

Цель: пресс, спина, ягодицы и плечи.

Выполнение:

• Ложитесь на правую сторону. Поместите левую ногу сверху правой ноги. Согните правый локоть и поместите его прямо под правое плечо.
• Держите предплечье перпендикулярно плечу, а правую ладонь на полу. Поместите левую руку на левую сторону талии.
• Задействуйте свое ядро ​​и поднимите бедра с пола.
• Удостоверьтесь, что ваша шея находится на прямой линии с позвоночником. Смотрете вперед.
• Держите эту позу в течение 20 секунд и отпустите.
• Повторите на другую сторону.
• Выполните 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.

4. Мостик с упором на плечи

Цель: ягодицы, пресс и нижняя часть спины.

Выполнение:

• Сядьте на пол спиной к дивану или скамейке. колени должны быть согнуты, ноги на ширине плеч. Поместите верхнюю часть спины на диван или скамейку, а руки — на талию.
• Задействуйте свое ядро ​​и поднимите бедра вверх, пока ваш позвоночник не окажется в одной линии с вашими бедрами.
• Взгляд направлен вверх.
• Держите эту позу в течение 5 секунд и медленно опустите бедра назад.
• Выполните 3 подхода из 10 повторений.

Читайте также Пять упражнений, после которых ваш пресс будет гореть

5. Альпинист

Цель: пресс, ягодицы и сгибатели бедра.

Выполнение:

• Станьте в положение планки. Держите спину прямо, локти прямо под плечами, и взгляд направьте вниз. Это начальная позиция.
• Согните правое колено и поднесите его близко к груди. Задержитесь на секунду, а затем медленно возвращайте в исходное положение.
• Когда вы поместите правую ногу на пол, поменяйте ногу и поднесите и ее к груди.
• Верните свою левую ногу в исходное положение. Переверните правую ногу, согните правое колено и поднимите правое колено близко к груди.
• Выполните 3 подхода из 12 повторений.

6. Звезда

Цель: ягодицы, косые мышцы живота и пресс.

Выполнение:

• Станьте в положение планки на боку.
• Поднимите корпус и обопритесь на одну руку. Другую руку вытяните к потолку.
• Дышите ровно. Посмотрите на ладонь сверху, затем на ладонь снизу.
• Держите эту позу в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ноги и руки.
• Повторите с другой стороны.
• Выполните 3 подхода по 5 секунд с каждой стороны.

7. Капалбхати

Цель: укрепление сердечных мышц и спины.

Выполнение:

• Сядьте на коврик, согните колени, и поместите правую голень под левую. Держите спину прямо и поместите заднюю часть ладоней на колени. Эта поза называется Падмасана.
• Вдохните, пока ваши легкие не наполняться полностью.
• Сильно выдохните, чтобы ваш пресс вошел внутрь.
• Выполните 3 подхода из 20 повторений.

8. Русский твист

Цель: сгибатели, пресс и спина.

Выполнение:

• Сядьте на коврик, согните колени и держите ноги на полу.
• Поднимите ноги с пола, чтобы они были немного ниже ваших коленей. Чуть откиньтесь назад, вытяните руки вперед и зажмите правую руку левой.
• Держите нижнюю часть тела неподвижной, повернитесь направо и, если возможно, коснитесь пола.
• Повторите с другой стороны.
• Выполните 3 подхода из 10 повторений.

9. Поднятие коленей к локтям

Цель: ягодицы, сгибатели бедра, нижняя часть спины.

Выполнение:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой.
• Поднимите правую ногу, согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы ваше правое колено сомкнулось с правым локтем.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте то же самое с левой стороны.
• Выполните 3 подхода из 12 повторений с каждой стороны

10. Супермен

Цель: пресс, ягодицы и спина.

Выполнение:

• Ложитесь на живот на коврик. Держите руки вытянутыми прямо перед собой, ладони на полу.
• Поднимите обе руки и ноги с земли, как будто вы летите.
• Держите эту позу в течение 2 секунд, а затем медленно вернитесь обратно в исходное положение.
• Выполните 3 подхода из 5 повторений.

Это 10 лучших тренировок на дому для начинающих. Делайте это регулярно вместе с другими упражнениями по тонизированию тела и следуйте здоровой диете. И, конечно же, вы начнете видеть результаты всего за две недели. К началу третьей недели усилите свою тренировочную процедуру, чтобы она была удобной и выглядела восхитительной. Ура!

Читайте также Упражнения для похудения в бассейне, которые можно использовать в отпуске