Как быстро похудеть обладательницам разных типов фигуры

Чтобы борьба с лишними килограммами или другими имеющими место недостатками, нужно подстроить базовую фитнес-программу, которая включает в себя здоровое питание и сбалансированные физические нагрузки, под собственные индивидуальные особенности физиологии.

Редакция SUPER.UA приводит несколько способов того, как женщинам с разными типами фигур можно эффективно похудеть.

Определение типа фигуры

Определить свой тип фигуры можно сделать 2-мя способами: визуальным или с помощью несложных измерений и вычислений.

Для осуществления первого способа нужно стать перед зеркалом и попытаться определить, какая из частей тела (нижняя или верхняя) больше нуждается в сбросе лишнего веса.

Также можно воспользоваться вторым способом и с помощью сантиметровой ленты измерять область талии в самом узком ее месте и объем бедер в самом широком. Следующим шагом проводим вычисления: находим отношение объема талии к объему бедер и получаем некую величину. Благодаря ней и определим тип фигуры:

• «Груша»: при значении величины отношения меньше 0,8.
• «Яблоко»: при значении величины отношения больше или эквивалентном 0,8.

Определение соматипа

Следующим шагом определяем соматотип или конституцию тела.

Соматотипы разделяют на три основных:

1. Эктоморфный тип характеризуется субтильным телосложением, узкой грудной клеткой, тонкими костями, а также маленьким процентом жира и мышц. Обладатель такого типа телосложения ощущает существенные трудности с набором веса.
2. Мезоморфный тип характеризуется довольно малым процентом подкожного жира и развитой мускулатурой. Обладатель такого типа телосложения легко набирает вес при отсутствии нужной нагрузки и правильного питания и не менее легко и быстро сбрасывает его, стоит только появиться данным элементам.
3. Мезоморфный тип характеризуется высоким процентом подкожного жира, широкими костями и округлой фигурой. Обладатель такого типа телосложения весьма тяжело сбрасывает лишний вес, для корректировки фигуры ему необходимо пускать в ход диету, подразумевающую большой уровень содержания в рационе белков и почти полное отсутствие глюкозы и быстрых углеводов.

Упражнения для типа фигуры «Яблоко»

Упражняться необходимо 3 раза в неделю.

1. Подъем снарядов в положении стоя

Принимаем ровную стойку, расставив ноги на ширину плеч и удерживая снаряд весом в промежутке от 4 до 6 кг на уровне бедер так, чтобы он не соприкасался с передней поверхностью бедер.

Потом сгибаем колени, наклоняем корпус вперед (спину при этом необходимо держать ровно) и опускаем снаряд вниз, придерживаясь его вертикальной траектории максимально близко к ногам.

Требуется повторить данный элемент комплекса упражнений по десять раз в каждом из трех подходов.

2. Мертвая тяга

• Становимся ровно и комфортно для нас расставляем ноги.
• Затем прямым хватом берем в руки бодибар (или же гриф штанги).
• Плавно и не торопясь отводим таз назад и параллельно с этим сгибаем ноги в коленях.
• Когда задняя поверхность бедер становится параллельной к полу, возвращаемся в начальное положение и повторяем все действия упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Мезоморфам с типом фигуры «Яблоко» стоит придерживаться комплекса из кардионагрузок, вроде бега и велотренажера, в совокупности со следующими силовыми упражнениями:

3. Выпады со скручиваниями и отягощением

• Встать ровно, взять в руки снаряд, в качестве которого может послужить гантель, медбол или гиря.
• Располагаем груз перед грудью, вытянув руки
• Делаем шаг вперед, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и разворачиваем корпус в сторону ведущей конечности. Стараемся завести груз себе за спину.
• Возвращаемся в исходное положение, делаем шаг вперед уже другой ногой, повторяем каждое действие со снарядом в ином направлении. Комплекс должен состоять из восьми таких выпадов на каждую из ног.

4. Тяга груза в упоре лежа

• Принимаем горизонтальное положение и делаем упор в пол носками стоп и ладонями.
• Берем в одну из рук снаряд (гантель или же гирю) и плавно тянем его к груди, направив локоть вверх.
• Все те же действия необходимо повторить уже другой рукой. В случае, если упражнение слишком тяжело и у тебя не получается выполнять его с сохранением правильной техники, то лучше сделать упор не носками ног, а коленями, это упростит задачу.

Эндоморфам, обладающим типом фигуры «Яблоко» для того, чтобы достигнуть близких к идеальным пропорциям тела, необходимо будет сочетать своих тренировках интенсивные кардионагрузки и перечень из приведенных ниже упражнений:

5. Отжимания с боковой планкой

• Принимаем упор лежа, опираясь на носки стоп и ладони.
• Из принятого положения отжимаемся от пола.
• Возвращаемся в изначальную позицию и разворачиваем корпус боком, а параллельно с этим поднимаем неопорную руку вертикально вверх. На протяжении двух-трех секунд застываем неподвижно в такой позе, а затем возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем все то же самое с условием того, что разворот происходит в другую сторону. В общем счете выполняем шесть отжиманий и по три боковых планки на каждую сторону.

6. Жим снаряда одной рукой стоя

• Становимся ровно и берем снаряды (гантели или же гири).
• Сгибаем руки в локтях и располагаем их утяжелители на уровне плеч.
• Из такой позиции поочередно выжимаем снаряды над головой. На каждую руку приходится по четырнадцать повторений.

Читайте также: 7 мифов о домашнем похудении, которые только мешают

Упражнения для типа фигуры «Груша»

Для достижения нужного результата необходимы кардиотренировки и выполнение перечня упражнений, приведенного ниже:

1. Приседание с жимом снаряда над головой

• Становимся в вертикальную стойку
• В руки берем по снаряду, например по гире или же гантели, располагаем их около уровня плеч. Масса снаряда должна находиться в промежутке между тремя и пятью килограммами.
• Приседаем до позиции, которой плоскость пола станет параллельной ягодицам.
• Поднимаемся в вертикальное положение и выжимаем снаряды над головой. Необходимо повторить все действия заново восемь раз.

2. Шаги через платформу в положении упора лежа

• Для начала принимаем горизонтальное положение, уперевшись при этом в поверхность пола носками стоп и ладонью одной из рук, другой рукой упираемся в степ-платформу высотой 15-30 см.
• Затем перемещаем ту ладонь, которая находится на платформе, на пол, а на платформу ставим другую. Повторяем данное упражнение по восемь раз на каждую руку.
• Мезоморфам с типом фигуры «Груши» нужно нагружать физически плечевой пояс и нижнюю часть тела, для этого идеально подойдут следующие упражнения:

3. Плие с отягощением

• Необходимо ровно встать и широко расставить ноги, таким образом, чтобы стопы смотрели в стороны. Становимся ровно и широко расставляем ноги, при этом носки стоп разворачиваем в стороны.
• После этого берем снаряд (гирю или же гантель) и, удерживая его около паховой области, приседаем до того момента, пока наша задняя часть бедра не окажется в плоскости, параллельной полу.
• Отталкиваемся, передав усилие на пятки, (это важный момент, нельзя опираться на носки, чтобы не перенести нагрузку на икроножные) становимся в исходное положение и таким образом повторяем все действия шестнадцать раз.

4. Жим на наклонной скамье

• Ложимся на скамью так, чтобы наши стопы упирались в пол.
• Берем отягощение, в данном случае его роль играют гантели.
• Сгибаем руки в локтях, поднимаем снаряды до уровня груди, выжимаем их вверх и возвращаемся в изначальное положение. То же самое повторяем шесть раз.

Эндоморфы с фигурой типа «Груша» для похудения и корректировки пропорций тела должны включить в свою программу циклические кардиотренировки длительностью около сорока минут и выполняемые по 3-5 раз за неделю. Помимо этого необходимым является список упражнений, приведенный ниже:

5. Заведение гантелей за голову лежа

• Принимаем положение лежа на скамье, поднимаем гантели перед грудью и заводим за голову, сводя лопатки настолько, насколько это возможно.
• Повторяем упражнение пятнадцать раз.

6. Приседания с выпадом

• Выполняем классическое приседание, затем поднимаемся из приседа и делаем шаг вперед одной ногой. Согнув коленные суставы под прямыми углами, опускаем таз. После выпрямляемся и поднимаем неопорную ногу к ягодицам.
• Сменив опорную при выпаде ногу, всю последовательность действий повторяем заново. Нужно выполнить 10-15 повторений этого элемента для каждой ноги.

Читайте также: 30 минут интенсивной тренировки, которые сделают вас лучше