Как быстро накачать ягодицы: полезные советы для новичков

Подтянутые ягодицы всегда выглядят привлекательно. Именно поэтому многие девушки часто задумываются, как быстро накачать попу. В этом вопросе важна правильная техника выполнения упражнений. Используйте гантели, штанги и тягу для проработки ног и активации ягодичных мышц. Постепенное увеличение используемого веса поможет добиться лучших результатов. Sports Rec поделились эффективными упражнениями.

Содержимое материала

Подкачанные ягодицы еще никому не помешали!

Становая тяга на прямых ногах

Не округляйте спину, выполняя это упражнение. Удерживайте штангу левой рукой пальцами к себе, правой – от себя. Руки должны быть немного шире, чем плечи. Стопы должны быть на расстоянии около 10 см друг от друга, колени слегка согнуты. Опуская штангу, слегка отставляйте ягодицы назад, пока не почувствуете натяжение в мышцах. Сокращайте ягодичные мышцы, когда будете поднимать штангу.

Шагающие выпады

Такое упражнение активирует ягодичные мышцы в значительной мере. Напряжение концентрируется на каждой ягодице в отдельности. Также, бедро опускается достаточно низко, чтобы задействовать мышцы ягодиц в полной мере. Во время выполнения, возьмите в руки одну тяжелую гантель и держите ее возле груди. Выступите вперед правой ногой и согните бедро, чтобы образовался угол 90 градусов. Поднимитесь и выступите вперед левой ногой. Продолжайте так, меняя ноги.

Упражнение «Доброе утро»

Следите, чтобы спина оставалась ровной и плоской. Возьмите изогнутую штангу (до 15 кг) на плечи и трапецевидную мышцу. Ноги держите на ширине плеч. Наклоняя корпус вниз, отставляйте ягодицы назад. Чтобы удерживать штангу, слегка отведите голову назад. Сократите мышцы ягодиц, когда будете возвращаться в исходное положение. Со временем увеличьте вес штанги.

Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю. В качестве дополнения, добавьте пробежки вверх под гору. Это увеличит мышечную массу ваших ягодиц. Увеличивайте интенсивность и количество нагрузки постепенно. Это поможет избежать боли и растяжений в мышцах. Регулярное выполнение этого комплекса поможет вам добиться результата. Как быстро накачать попу вы уже знаете, можно приступать! Успехов!

Читайте также Бразильская фигура: 10 упражнений от тренера, которые помогут накачать ягодичные мышцы