Как быстро и безопасно набрать вес: советы обратного порядка

© Deagreez/iStock

Многие говорят о том, как негативно влияет на здоровье лишний вес. Но на самом деле недостаточный вес – это так же опасно, как и ожирение. Healthline дали советы о том, как быстро набрать вес в домашних условиях. Благодаря им вы сможете избавиться от дефицита веса или набрать мышечную массу. Принципы одинаковы для обоих случаев.

Содержимое материала

Что означает дефицит веса?

Недостаточный вес – это когда индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. ИМТ более 25 – это избыточный вес, а свыше 30 – ожирение. Чтобы вычислить свой индекс массы тела, перейдите на эту ссылку. Во вкладке «Metric» укажите свой рост в см и вес в кг. И программа определит ваш ИМТ. Если он ниже 18,5, это означает, что ваш вес меньше нормы. С другой стороны, этот калькулятор не учитывает вашу мышечную массу. Есть худые люди, которые не имеют проблем со здоровьем. То есть не стоит сразу пугаться, если индекс будет низким.

Как дефицит веса влияет на здоровье?

Недостаточный вес может ухудшить вашу иммунную функцию и повысить риск инфекции. Он приводит также к остеопорозу, переломам и проблемам с зачатием. Более того, повышается риск развития деменции и саркопения (потери мышечной массы). Согласно одному исследованию, дефицит веса увеличивает риск ранней смертности на 140% у мужчин. У женщин – на 100%. К слову, ожирение повышает риск на 50%.

Что вызывает дефицит веса?

• Нарушения пищевого поведения: анорексия и другие психические расстройства
• Проблемы с щитовидной железой
• Целиакия (непереносимость глютена)
• Диабет
• Рак
• Инфекции (туберкулез, ВИЧ/СПИД)

Существует несколько заболеваний, которые могут вызвать потерю веса. Если у вас дефицит веса, обратитесь к врачу, чтобы исключить серьёзную проблему со здоровьем.

Как быстро набрать вес в домашних условиях?

Не стоит сразу налегать на пончики. Ведь таким образом вы не увеличите мышечную массу и подкожный жир, а лишь поправитесь в области живота. К тому же эта еда не укрепит здоровье.

1. Ешьте больше калорий, чем сжигаете

Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, ешьте на 300-500 больше калорий, чем сжигаете. Если вы хотите быстрых результатов, ешьте на 700-1000 больше калорий.

2. Ешьте много белка

Одним из самых важных питательных веществ для получения здорового веса является белок. Согласно исследованиям, диета с высоким содержание белка увеличивает рост мышечной массы. Но не переусердствуйте. Белок утоляет голод надолго, так что вы просто не сможете набрать калории (ведь не будете голодны). Богатые белком продукты – это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Если вы пытаетесь набрать вес, ваша суточная норма белка – 1,5-2,2 г белка на килограмм вашего веса.

3. Увеличьте потребление углеводов и здоровых жиров

Ешьте еду с высоким содержанием углеводов и жиров, чтобы избежать дефицита веса. Будет лучше, если питание будет сбалансированным при каждом приёме пищи. Ешьте как минимум три раза в день. И по возможности перекусывайте чем-то питательным. Не пробуйте периодическое голодание: из-за него вы не сможете набрать нужный вес.

4. Используйте соусы, специи и приправы и ешьте высокоэнергетические продукты

Вот лучшие варианты для вас:

• Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, арахис и т.д.
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и т.д.
• Молоко с высоким содержанием жира: цельное молоко, йогурт, сыр, сливки
• Жиры и масла: оливковое масло экстра вирджин и масло авокадо
• Зёрна: цельные зёрна, такие как овес и коричневый рис
• Мясо: курица, говядина, свинина, баранина и т.д.
• Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс
• Горький шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, гранола, аджиль

Добавляйте в любимые блюда приправы и соусы, чтобы было легче их есть в большом количестве. Ведь, если блюдо вкусное, мы будем с удовольствием его есть.

5. Устраивайте силовой тренинг и укрепляйте мышцы

Занимайтесь силовой тренировкой 2-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте рабочий вес, чтобы принести пользу телу. Можете найти личного тренера, чтобы он помог вам достичь фитнес-цели. Если вы хотите набрать вес и нарастить мышцы, лучше сократить количество кардиотренировок. Не переусердствуйте, иначе вы будет сжигать больше калорий, чем потребляете.

Дополнительные советы по увеличению веса

• Ешьте чаще. Перекусывайте, даже перед сном. Конечно, речь о полезных закусках, а не фастфуде
• Пейте молоко в течение всего дня: оно богато белками и калориями
• Не пейте воду перед едой, ведь она заполнит ваш желудок, и вам захочется есть меньше
• Ешьте с больших тарелок
• Пейте кофе с молоком
• Избегайте бессонницы. Хороший сон помогает наращивать мышцы
• Не курите. Как правило, люди набирают вес, когда бросают курить
• Ешьте батончики для набора веса
• Ешьте овощи в последнюю очередь. В первую – белок, жиры и углеводы

Надеемся, эти советы помогут вам победить дефицит веса. Ваше здоровье действительно может пострадать от него, поэтому правильно питайтесь и занимайтесь спортом. Не забывайте также своевременно обращаться за медицинской помощью.

Читайте также Действенные методы, с которыми у женщин получится нарастить мышцы