Как бросить курить: полезные и действующие стратегии

© MiljaPhoto/IStock

Все курильщики понимают, что отказ от курение – это лучшее, что они могут сделать для своего здоровья. С другой стороны, вы также понимаете, что это может быть непростой задачей и что большинству курильщиков требуется несколько попыток, прежде чем они окончательно избавятся от пагубной привычки. Mayo clinic поделились стратегиями о том, как бросить курить. Эти способы доказали свою эффективность и помогут вам навсегда избавиться от зависимости от сигарет.

Содержимое материала

Как бросить курить: 9 действенных методик

Эти проверенные стратегии помогут вам достичь цели, бросить курить и улучшить своё здоровье.

Напишите, почему вам нужно бросить курить

Составьте список всех причин, почему вы хотите бросить курить. Они могут включать в себя:

• Улучшение здоровья
• Снижение риска заболевания
• Не подвергать семью или друзей вредному воздействию пассивного курения
• Стать хорошим примером для своих детей
• Сэкономить деньги
• Избавиться от неприятного запаха табачного дыма

Каждый раз, когда вы захотите избавиться от привычки, берите в руки список и напомните себе, почему вам нужно сделать это.

Составьте план

Составьте план, чтобы бросить. Большинство людей добились наилучших результатов и смогли бросить курить, назначив точную дату, когда они перестанут курить.

Онлайн-инструменты помогут вам создать и реализовать план отказа от курения. Они доступны в Национальном институте рака (www.smokefree.gov/build-your-quit-plan), а также на этом сайте: (www.becomeanex.org). Эти программы также включает в себя возможность обмена текстовыми сообщениями или приложения для мобильных устройств. Они обеспечивают поддержку и стратегии отказа от сигарет, которые помогут вам в этом непростом пути.

Рассмотрите другие способы бросить курить

Если вы несколько раз пытались бросить курить, но у вас это не сработало, возможно, вам нужно начать отказываться от курения, постепенно сокращая его частоту. Последние данные показывают, что приём лекарств вроде варениклина (Chantix) и соблюдение строгого графика сокращения курения помогают избавиться от зависимости.

Как сократить курение:

• Курить первую сигарету позже обычного
• Постепенно увеличивать промежуток времени между сигаретами
• Курить только половину каждой сигареты
• Покупать только одну пачку сигарет за раз
• Замена перекура на перерыв с тренировкой

Поговорите со своим врачом о лечении

Лечение, которое уменьшит тягу, включает никотиновую заместительную терапию: кожные пластыри, пастилки, жевательные резинки, ингаляторы или назальные спреи. Эти процедуры начинаются в день вашего отказа от курения.

Другие препараты против табачной зависимости могут имитировать функционирование никотина в вашем организме. Лечение такими препаратами, как бупропион и варениклин, должно начинаться за одну-две недели до дня отказа от курения.

Найдите консультационную службу

Индивидуальные, групповые или телефонные консультации могут оказать вам необходимую поддержку и помочь вам развить навыки преодоления трудностей. Сочетание консультирования и медикаментозного лечения является наиболее эффективным способом бросить курить. Ваш врач может направить вас в группу поддержки, чтобы получить больше мотивации для преодоления зависимости.

Другие преимущества:

• Взаимная поддержка людей, пытающихся бросить курить
• Навыки о том, как справиться со стрессом
• Борьба с перепадами настроения
• Общие советы о том, какое поведение или стратегии наиболее полезны
• Больше информации о пользе отказа от курения

Расскажите своей семье и друзьям

Скажите своей семье, друзьям и коллегам, что собираетесь бросить курить. Скажите им, как они могут вам помочь и поддержать вас. Например, вы можете рассмотреть следующие идеи:

• Скажите им, в какой день вы перестанете курить
• Попросите их проверить, как у вас дела
• Планируйте совместные мероприятия или прогулки с ними, чтобы отвлечься от курения
• Попросите их быть терпеливыми к вашим перепадам настроения
• Если вы потерпите неудачу, попросите, чтобы они не судили и не критиковали вас
• Попросите друзей, которые курят, не курить в вашем присутствии и не предлагать вам сигарету

Избегайте того, что побуждает вас курить

Распознайте места и ситуации, в которых вы хотите курить, и избегайте их:

• Общайтесь с людьми, которые не курят или которые хотят бросить курить
• Избегайте мест для курения
• Будьте всё время чем-то заняты: безделье может заставить вас захотеть курить
• Создайте новые привычки, которые не связаны с курением, такие как поход на работу пешком или жуйте жвачку, когда хотите курить
• Вставайте из-за стола сразу после приёма пищи
• Пейте воду или чай вместо кофе или алкоголя
• Тренируйтесь говорить: «Нет, спасибо, я не курю»

Управляйте стрессом

Стресс и беспокойство могут увеличить ваше желание курить и сорвать ваши попытки бросить курить. Рассмотрим следующие стратегии управления стрессом:

• Расставьте приоритеты в своих задачах на работе
• Делайте перерывы, когда вам нужно
• Практикуйте расслабляющие тренировки вроде йоги, глубокое дыхание или медитацию
• Слушайте любимую музыку
• Регулярно делайте физические упражнения
• Найдите творческую «отдушину»: рисование, театр, музыка или танцы

Празднуйте свои успехи

Не брали сигарету в течение дня? Побалуйте себя чем-то особенным. Сделали это спустя неделю? Посчитайте, сколько вы сэкономили, не покупая сигареты. Используйте сэкономленные деньги, потратив их на то, что вам нравится. Или начните копите деньги на будущее.

Наградите себя за то, что вы не курите, делая что-то приятное каждый день. Например, проводите больше времени со своими детьми или внуками, гуляйте, принимайте ванну или смотрите телевизор. Все ваши маленькие успехи помогут вам достичь цели бросить курить навсегда.