Йога, стретчинг и пилатес: 10 важных упражнений для новичков

В зависимости от ваших целей, следует выбирать определенные типы тренировки. Сегодня мы поговорим о йоге, пилатесе и стретчинге. Приведем вам самые эффективные движения, которые принесут вам больше удовольствия и помогут быстрее достичь целей. Ниже вы найдете по 10 важных упражнений для новичков из разных видов тренировок.

Содержимое материала

Йога: 10 важных упражнений для новичков

Нелегко сузить все, поскольку в практике физической йоги (асаны) более 300 позиций. Оно эти позы от doyouyoga могут направить вас на правильный путь. Выполняйте каждую из них в течение 5-10 вдохов. Это позволит создать отличную программу йоги для начинающих на каждый день.

1. Поза горы

• Начните стоя прямо, ноги вместе.
• Надавите на все десять пальцев, когда вы распахнете их.
• Поднимите четырехглавую мышцу, чтобы поднять коленные чашечки и подняться через внутреннюю поверхность бедер.
• Приподнимите грудь и надавите на плечи.
• Почувствуйте, как лопатки приближаются друг к другу, и откройте грудь; но держите ладони к телу.
• Представьте себе струну, вытягивающую макушку головы до потолка, и глубоко вдохните.
• Задержитесь на 5-8 вдохов.

2. Собака мордой вниз

• Встаньте на четвереньки с запястьями под плечами и коленями под бедрами.
• Засуньте пальцы под ноги и поднимите бедра с пола, подтягивая их назад к пяткам.
• Держите колени слегка согнутыми, если ваши подколенные сухожилия туго натянуты. в противном случае попытайтесь выпрямить ноги, удерживая бедра спиной. Вытяните руки вперед, чтобы увеличить длину, если вам нужно.
• Сильно надавите на ладони и поверните внутренние локти друг к другу. Выдавите брюшной пресс и продолжайте напрягать ноги, чтобы торс двигался назад к бедрам.
• Задержитесь на 5-8 вдохов, прежде чем снова опуститься на руки и колени, чтобы отдохнуть.

3. Планка

• Станьте на четвереньки.
• Подтяните поднимите ноги с коврика и выровняйте их сзади, упор на руки. Сдвиньте пятки назад, пока не почувствуете, что вы — одна прямая линия энергии от головы к ногам.
• Занимайтесь нижним брюшным прессом, опускайте плечи вниз и в сторону от ушей, сведите ребра вместе и сделайте глубокий вдох в течение 8-10 вдохов.

4. Треугольник

• Начните стоя с ногами на расстоянии плеч.
• Раскройте и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
• Поверните правую ногу на 90 градусов, а левый носок примерно на 45 градусов.
• Занимайтесь квадрицепсами и брюшным прессом, наклоняясь в сторону над правой ногой.
• Положите правую руку на лодыжку, голень или колено (или блок, если он у вас есть) и поднимите левую руку к потолку.
• Поднимите взгляд на верхнюю руку и удерживайте 5-8 вдохов.
• Поднимитесь, чтобы встать и повторите на противоположной стороне.

5. Поза дерева

• Начните с ног вместе и положите правую ногу на внутреннюю левую верхнюю часть бедра.
• Сожмите свои руки в молитве и найдите перед собой место, которое вы сможете удерживать постоянным взглядом.
• Задержитесь и дышите в течение 8-10 вдохов, затем переключитесь на другую сторону.
• Убедитесь, что вы не наклоняетесь к стоячей ноге и не напрягаете мышцы живота, а плечи расслаблены.

6. Воин 1

• Вы можете сделать гигантский шаг назад, когда левая нога приближается к выпаду, затем повернуть левую пятку вниз и наклонить левый носок вперед на 75 градусов.
• Поднимите грудь и надавите ладонями вверх.
• Сделайте шаг вперед и повторите на противоположной ноге.

7. Воин 2

• Встаньте ногами на расстоянии одной плеч.
• Поверните правые пальцы на 90 градусов, а левые на 45 градусов.
• Согните правое колено, пока оно не окажется прямо над правой лодыжкой, сохраняя туловище даже между бедрами.
• Вытяните руки в стороны и смотрите на правую руку.
• Задержитесь на 8-10 вдохов, затем выпрямите правую ногу и поверните ноги на другую сторону, чтобы повторить упражнение на левой стороне.

8. Прогиб вперед сидя

• Начните сидя, сложив ноги вместе, ступни крепко согнуты, не поворачиваясь и не выгибаясь.
• Поднимите грудь и начните сгибаться вперед от вашей талии. Занимайтесь нижней частью живота и представляйте, как пупок движется к верхней части бедер.
• Как только вы достигнете максимума, остановитесь и задержитесь на 8-10 вдохов. Убедитесь, что ваши плечи, голова и шея расслаблены.

9. Поза моста

• Ложитесь на спину и расставьте ноги на ширине бедер.
• Сильно надавите на ноги и поднимите ягодицы с коврика. Сложите руки вместе и прижмите кулаки к полу, когда вы еще больше откроете грудь.
• Представьте, что вы тянете пятки на коврике к плечам, чтобы зацепить подколенные сухожилия.
• Задержитесь на 8-10 вдохов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.

10. Поза ребенка

• Начните на четвереньках, затем сведите колени и ступни вместе, прижавшись ягодицами к пяткам, и вытяните руки вперед.
• Опустите лоб на пол (или блок, или подушку, или одеяло) и позвольте всему телу освободиться.
• Держите позу столько, сколько хотите!

Пилатес: 10 важных упражнений для новичков

Пилатес также отличная тренировка для тех, кто стремится к потере веса. Как система упражнений, пилатес фокусируется как на позе, так и на дыхании. Для максимальной пользы требуется правильная техника дыхания. Приведем 10 лучших упражнений пилатеса от classycareergirl.

1. Движение руками лежа

• Лягте на спину, вытянув ноги параллельно друг другу, сложив колени.
• Держите руки над полом.
• Двигай руками вверх и вниз.
• Вдохните и выдохните на 5 раз и удерживайте позицию.

2. Подъем плеч лежа

• Лягте в положении на животе, руки и локти должны быть близко к груди.
• Вдохните и поднимите плечи вверх, но шея не двигается.
• Выдохните через рот, спуститесь вниз.

3. Поза кошки

• Опускайтесь на пол на руки и колени, как это делает кошка.
• Держите руки на ширине плеч, а ноги на ширине бедер.
• Вдохните в нейтральном положении, выдохните и скрутите позвоночник.

4. Упражнение на плечи

• Для увеличения силы и гибкости в руках это необходимо.
• Сядьте на колени и вытяните руки вперед.
• Вдохните и потяните руки вперед, выдохните и отведите их назад, не сгибая локти.
• Повторите упражнение 10 раз, затем сядьте в позу ребенка.

5. Растяжение позвоночника

• Сядьте с прямой спиной и удобно сложите колени спереди.
• Положите руки вперед и удлините позвоночник при вдохе.
• Выдохните и откатитесь назад, не изгибая позвоночник и не двигая коленями.

6. Повороты сидя

• Сядьте, сложив ноги, и положив руки за голову.
• Выдохните и поверните от ребер к одной стороне.
• Повторите 5 раз с каждой стороны.
• В другом варианте держите руки под ребрами, а затем поворачивайте себя таким же образом.

7. Перемещение рук и ног лежа

• Лягте на спину, сложив колени.
• Потяните плечи вверх.
• Перемещайте ноги назад и вперед, а руки круговыми движениями.

8. Ножницы на месте

• Лежа на спине, поднимите одну ногу на 90 градусов, а другую немного выше пола.
• Поднимите плечи так, чтобы руки были на несколько см выше земли.
• Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем поменяйте ногу.

9. Поднятие ног

• Лягте на спину, сложите колени, вдыхайте и поднимайте ноги перпендикулярно.
• Выдыхайте, чтобы опустить их до 20 градусов.
• Повторите этот цикл 10 раз и расслабьтесь.

10. Шаги лежа

• Лягте на пол и поднимите правую ногу над левой, а затем наоборот, как будто поднимаетесь по ступенькам.
• Поддерживать ровное дыхание все время.

Стретчинг: 10 важных упражнений для новичков

Выполняйте некоторые из этих сверхэффективных, простых в использовании растяжек от active один или два раза в день (в любое время, кроме как прямо перед тренировкой), несколько дней в неделю, и вы сразу почувствуете преимущества гибкости.

1. Растяжка бедер 

• Займите положение на полу с согнутыми коленями, голени на полу.
• Отведите правую ногу вперед, чтобы правое колено согнулось на 90 градусов впереди вас.
• Правая нога ровно лежит на полу прямо под коленом, а левая нога все еще согнута под вами, параллельно правой.
• Положите обе руки на верхнюю часть правого колена.
• Опираясь на растяжку, удерживайте туловище в вертикальном положении.
• Держите положение в течение 30 секунд. Сделайте 3 повторения, а затем поменяйте ногу.

2. Мостик с вытянутой ногой

• Лежите лицом вверх на полу, согнув колени на 90 градусов, ступни на полу, руки вытянуты в стороны.
• Вытяните правую ногу перед собой. Затем медленно поднимайте бедра к потолку, пока не сформируете диагональную линию от правого колена к правому плечу, прижимая верхнюю часть спины к полу и открывая грудь.
• Поднимите правую ногу прямо к потолку.
• Сделайте 10 контролируемых повторений, удерживая последнее повторение в течение 10 секунд. Поменяйте ногу и повторите.

3. Повороты корпуса сидя

• Сядьте на пол, живот втянут, ноги вытянуты и вместе перед вами.
• Поверните грудную клетку вправо.
• Вернитесь в центр. Повторите налево, чтобы завершить одно повторение.
• Сделайте 10 повторений, держа последние повороты по 30 секунд каждый.

4. Наклоны вниз с задержкой

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, руки по бокам.
• Опустите руки вниз и возьмитесь за ноги.
• Задержитесь от 45 секунд до 2 минут.
• Согните колени и медленно поднимитесь назад.

5. Сведение стоп вместе сидя

• Садитесь на пол или коврик.
• Попробуйте свести стопы вместе. Помогайте себе руками.
• Наклоните тело к стопам. Задержитесь в таком положении от 45 секунд до 2-х минут.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Растяжка ног в воздухе

• Ложитесь на спину, согнув колени.
• Теперь поднимите ноги с пола и обхватите левую ногу руками.
• Положите правую ногу поверх левой. Почувствуйте растяжение.
• Задержитесь в положении от 45 до 2 минут. Повторите с другой ногой.

7. Растяжка на животе

• Ложитесь на живот, ноги вместе.
• Переместите руки под грудь и вытолкните себя вверх для растяжки.
• Тянитесь головой к потолку, пусть полностью выровняется позвоночник.
• Задержитесь в таком положении от 45 секунд до двух минут. Медленно вернитесь в положение лежа.

8. Растяжка рук

• Станьте ровно, спина прямая. Поднимите левую руку над головой, согните ее в локте и заведите за голову.
• Правой рукой возьмитесь за локоть левой руки.
• Потяните локоть левой руки вверх. Почувствуйте растяжение.
• Задержитесь до 45 секунд и повторите с другой рукой.

9.  Растяжка рук №2

• Стань или сядьте ровно.
• Опустите плечи и поднимите руки к груди.
• Скрестите руки, как на фото выше. Задержитесь на 45 секунд.
• Поменяйте положение рук и повторите.

10. Растяжка с отведением ноги стоя

• Станьте прямо и напрягите пресс.
• Отведите левую ногу назад, пытаясь дотянуться пяткой к ягодицам.
• Обхватите левую ногу рукой.
• Задержитесь на минуту и повторите с другой ногой.