Интенсивные движения, с которыми вы наверняка избавитесь от жира
© GeorgeRudy/iStock
Есть много вариантов хороших тренировок, без скучных часов у тренажера. Для этого вам вообще не понадобится какое-либо оборудование. Эти упражнения сжигают много калорий, добавляют силы вашим мышцам и повышают выносливость сердечно-сосудистой системы.
1. Прыжки через невидимую скакалку
Опустите ваши руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов. Подпрыгивая на цыпочках, начните прыгать вверх и вниз, делая руками круговые движения, как будто вы держите скакалку. Удостоверьтесь, что вы используете свой корпус и ягодицы, удерживая плечи отведенными назад и опущенными. Прыгайте в течение одной-двух минут, двигаясь быстро.
2. «Взрывной прыжок звездочкой»
Для начала поставьте ноги на ширине бедер и перенесите вес на пятки. Выполните глубокое приседание. Оттолкнитесь на пятках и прыгните вверх, поднимая руки над головой и ноги в стороны, как будто вы делаете джампинг-джек. Приземлитесь аккуратно на пальцы ног и снова присядьте. Сделайте 15 повторов.
3. «Ослиный удар»
Из положения стоя наклонитесь и положите обе руки на пол перед ногами. Используя корпус, согните колени и толкните вашу левую пятку вверх , удерживая правую ногу согнутой. Контролируя движения, опустите левую ногу обратно на пол. Сделайте 10 повторений, затем переключитесь на другую сторону.
4. «Фигурист»
Начните с приседания, поставив левую ногу по диагонали за правой ногой. Левой рукой коснитесь пола. Подпрыгните вверх и в сторону, чтобы сменить ноги, затем мягко приземлитесь правой ногой за левую ногу. Это один повтор. Продолжайте быстро перемещаться из стороны в сторону, сделав 20 повторов.
5. «Брейк-дансер»
Начните в позе стола, удерживая колени в воздухе над полом. Поднимите правую ногу под своим телом, поднимая левую руку с пола и открывая ее в левую сторону. Поднимите правое колено к левому локтю, затем вернитесь в начальную позу. Это один повтор. Делайте 20 повторений, каждый раз меняя стороны.
6. Планка-приседание
Начните с высокой планки с плечами, расположенными над запястьями, задействовав при этом корпус и слегка прогнув копчик. Согните колени и поднимите ноги за пределы ваших рук, чтобы приземлиться в приседании. Подтолкните себя на руках, чтобы поднять бедра и прыгнуть обратно в планку. Сделайте 15 повторений.
7. «Длинный прыжок»
Поставьте ноги шире уровня бедер, немного развернув носки. Приседайте, опуская руки к полу. Оттолкнитесь на пятках и пальцах ног и прыгните вверх и вперед, поднимая руки вверх. Приземляйтесь мягко и старайтесь подпрыгнуть вверх и вперед на пару шагов. Сделайте 20 повторений.
8. «Берпи-скалолаз»
Начните в положении высокой планки. Поднимите правое колено к левому локтю, затем быстро переключитесь на другую сторону. Повторите четыре раза, чтобы в общем получилось восемь альпинистов. Затем, подпрыгните ногами за ваши руки, перейдите в низкое приседание. Оттолкнитесь на пятках, подпрыгивая и поднимая руки над головой. Наклонитесь и положите руки назад на пол, а затем переместите ноги назад в положение высокой планки. Сделайте пять повторений.