Интенсивная 5-минутная тренировка для плоского живота

Ведущая популярного британского шоу So You Think You Can Dance Кэт Дили поделилась комплексом упражнений, который помог ей сделать живот плоским, а талию тонкой.

«Я обожаю упражнения для пресса. Они дают мне ощущение стройности»,- говорит ТВ-дива, которая также любит заниматься йогой и верховой ездой.

Скручивание с ногами на разной высоте

Цель: поперечные и прямые мышцы живота

Лягте на коврик лицом вверх. Руки сомкните на затылке так, чтобы локти смотрели наружу. Согнутые в коленях ноги поставьте вместе. Поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Напрягая мышцы пресса, тянитесь локтями к коленям. Задержитесь в скручивании, выпрямив ноги. Правая нога должна быть поднята высоко вверх, а левая — находиться под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки и задержитесь в такой позе на один счет. Вернитесь в исходную позицию. Повторите, поменяв ноги местами. Выполните 10 раз.

Скручивание «Столик»

Цель: поперечные и прямые мышцы живота, косые мышцы пресса

Сядьте на коврик, поставив стопы на пол. Правая рука должна находиться позади правого бедра примерно на 30 см. Левая рука — на затылке, локоть смотрит наружу. Начните поднимать бедра от пола. Держитесь в позе столешницы, сгибая торс и поднимая правое колено, чтобы коснуться левого локтя в районе талии. Сделайте 12 повторов. Затем смените стороны и повторите все снова.

Полное усложненное скручивание

Цель: поперечные и прямые мышцы живота, косые мышцы пресса

Лягте на коврик — прямые руки за головой. Напрягая пресс, делайте скручивание к согнутым коленям, вытягивая руки вправо за колени. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на вторую сторону. В целом выполните 20 повторов.

• Читайте также: 6 вертикальных тренировок, которые укрепляют прямые мышцы живота

Ножницы

Цель: поперечные и прямые мышцы живота, косые мышцы пресса

Лягте на правый бок, поддерживая торс на правом локте. Левую руку поднимите вверх. Ноги широко расставлены, правая нога — впереди. Напрягая мышцы живота, поднимайте тело. Держите вес на правом бедре, а правой рукой постарайтесь коснуться пространства между голенями. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги местами, чтобы левая была впереди. Выполните 15 повторов.

Боковые подъемы

Цель: косые мышцы живота

Станьте на правое колено, держа руки на затылке и наклоняясь влево. Левая нога при этом вытянута в сторону, стопа стоит на полу. Теперь нагнитесь вправо, поставив на пол правую руку для равновесия, и поднимите вверх левую ногу, пока она не будет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите еще 14 раз, а затем выполните упражнение на вторую сторону.

Планка попрошайки

Цель: поперечные и прямые мышцы живота, косые мышцы пресса

Примите исходную позицию для классической планки на локтях. Ладони смотрят вниз, стопы вместе. Переверните правую ладонь вверх, двигая правое предплечье вперед на несколько сантиметров; повторите на левую сторону.

Обратное движение: сдвиньте левое предплечье назад, переворачивая ладонь вниз; повторите справа, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 15 повторов.

• Читайте также: Советы по укреплению мышц пресса, которые пригодятся всем