Инструкция для девушек, которая поможет составить программу тренировок

Хотите привести все мышцы в тонус, избавиться от лишнего веса, подтянуть фигуру и стать изящнее? Тогда обратите внимание на представленную ниже программу тренировок от автора книги «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье.

Определите свои цели

Рекомендуем девушкам, как можно точнее определить свои фитнес-цели. Избегайте размытых целей, таких как «Хочу стать стройнее» или «Хочу подтянуть фигуру». Формулируйте свои задачи максимально четко:

• Похудеть за месяц на 5 килограмм;
• Увеличить выносливость на 20%;
• Влезть в старые джинсы.

Составьте расписание тренировок

Если вы только начинаете тренироваться, начните хотя бы с одного занятия в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку. В идеале вы должны тренироваться 3 раза в неделю. Также не забывайте о том, что злоупотребление физическими нагрузками способно замедлить процесс похудения и наращивания мышц, поэтому спорта должно быть в меру.

Выберите дни тренировок

Когда планируете дни для тренировок, учитывайте время, необходимое для восстановления мышц. Сохраняйте промежутки между тренировками, к примеру, вы можете заниматься в понедельник и среду или во вторник и в четверг.

Выберите время для тренировок

Мышечная сила у женщин может колебаться в течении дня. К примеру, днем вы можете чувствовать себя сильнее, чем утром в связи с изменением температуры тела. В связи с этим, рекомендуем вам тренироваться в обеденное время, а не с самого утра.

Определите области тела, которые вы будете прорабатывать на тренировках

Чтобы структурировать свою тренировку, уделите каждое занятие проработке определенных групп мышц, поскольку задействовать все сразу не получится. Разделите тело на 6 основных областей: ноги, пресс, спина, руки, плечи и грудь. Тренируйте каждую группу мышц по одному разу в неделю.

Определите количество упражнений для конкретной области тела

Выберите по одному эффективному упражнению для каждой конкретной группы мышц. По мере улучшения ваших физических возможностей вы сможете увеличивать степень нагрузки и количество упражнений.

Установите количество подходов для каждой группы мышц

Не забывайте о том, что мышцам нужно время на восстановление, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Если чувствуете усталость, отдохните. Планируйте тренировку в соответствии со своим уровнем энергии и физическими возможностями.

• Читайте также: 12 полезных и несложных асан йоги для здоровья спины

Сделайте выбор между тренажерами и свободными отягощениями

Новичкам рекомендуем начать с занятий на тренажерах, поскольку эти упражнения проще освоить и результат не заставит себя ждать. По мере увеличения вашей силы, вы сможете перейти к упражнениям со свободными отягощениями

Установите продолжительность тренировки

Установите оптимальную для вас продолжительность тренировки. Даже если у вас совсем мало времени, лучше позаниматься немного, чем вовсе отказаться от спорта. И наоборот, если в какой-то день у вас появилось больше времени, продлите свою тренировку, чтобы выполнить больше подходов и получить лучший результат. Главное – не пропускать занятия.

Установите правильную скорость выполнения упражнений

Чтобы поддерживать правильную скорость при выполнении упражнений, ваши движения должны контролировать перемещение отягощения.

Определите время отдыха между упражнениями

Помните, что отдых необходим для восстановления сил и энергии. Без него вы никогда не добьетесь желаемого результата, поэтому обязательно отдыхайте между упражнениями.

Выбирайте упражнения в соответствии со своим телосложением

Если вам неудобно выполнять то или иное упражнение, исключите его из своей программы тренировок. Учитывайте особенности своего тела при составлении плана упражнений. К примеру, высоким людям нужно быть осторожными при работе со свободными отягощениями.

Меняйте программу тренировок вовремя

Как только вы замечаете отсутствие прогресса, меняйте свою систему тренировок и ищите новые упражнения, которые помогут вам добиться желаемого результата.

Поддерживайте результаты, которых достигли

Если вы достигли желаемых параметров, то для их поддержания вам будет достаточно одной тренировки в неделю. Однако, людям пожилого возраста необходимо не менее 2-х тренировок в неделю для поддержания мышечной силы и тонуса.

Возьмите на заметку перечисленные выше советы, которые помогут вам составить идеальную программу тренировок.

Читайте также Важные моменты для тех, кто впервые оказался в спортзале