Идеальная планка: 4 способа получить пользу от упражнения

Планка — самое распространенное упражнение для укрепления мышц пресса. «Это отличное упражнение для всего тела, если делать его правильно», — говорит Дензел Аллен, тренер в SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. «Помимо укрепления ваших брюшных мышц и мышц нижней части спины, она также помогает укрепить руки и ноги», —говорит Аллен.

Существует одна проблема: хотя упражнение выглядит достаточно простым, его часто делают не правильно. Но волноваться касательно отсутствия правильного подхода не стоит. Опираясь на знания лучших тренеров, мы выделили 4 распространенных ошибки и прямо сейчас расскажем вам, как их исправить.

Плечи не находятся над запястьями

Кортни Аронсон, инструктор по йоге в Чикагской студии, все время видит эту ошибку у большинства людей. «Не надо идти запястья прямо под плечи, чтобы правильно активировать мышцы плечевого пояса и избежать чрезмерной нагрузки на кисти», — говорит она. Посмотрите на свои запястья, стреляй, что они расположены в правильном месте. Если вы чувствуете, что наклоняетесь вперед, переведите свой вес на пальцы ног и поправьте позицию.

Прогиб в спине

Хайди Джонс, фитнес-тренер и основатель SquadWOD, говорит, что чаще всего это происходит тогда, когда спина устает в процессе выполнения упражнений. Хорошая новость в том, что это очень просто исправить. Выпрямите ноги, сожмите ягодицы и подтяните мышцы пресса. Именно они помогут вашей спине принять положение параллельного полу.

Плечи возле ушей

«Иногда вам просто нужно расслабиться», — говорит Кэти Кендалл, тренер в Brick New York. «Постарайтесь находиться в положении, в котором шея продолжает позвоночник, расслабьте плечи и лопатки».

Вы находитесь в планке слишком долго

Длительное выполнение планки создает дополнительную нагрузку на плечевой сустав. Остин Лопес, личный тренер в клубах CSCS и DIAKADI, предлагает делать упражнение более эффективно. «Сожмите сильнее свои ягодицы и мышцы пресса», — предлагает он. Он утверждает, что хорошая планка для начала должна длиться не более 30 секунд. «Для дополнительной забавы вы можете зажать маленький мячик или блок из йоги между вашими коленями. Это позволит включить мышцы внутренней поверхности бедра и сделать планку более сложной».