Гиперэкстензия: как правильно выполнять полезное упражнение

© Bojan89/IStock

Каждому человеку, который ходит в тренажёрный зал, хочется сделать тренировку максимально эффективной. Мы хотим вам в этом помочь и расскажем, что такое гиперэкстензия. В последнее время этот комплекс упражнений становится более популярным. Наверное, потому что он прорабатывает участки тела, которые малоактивны при сидячем образе жизни. Хотите укрепить мышцы спины, бёдер и поясничного отдела? Тогда включите в тренировку гиперэкстензию.

Содержимое материала

Что такое гиперэкстензия?

Стоит отметить, что лучше всего выполнять подобные упражнения под наблюдением опытного тренера. Он должен убедиться, что вы соблюдаете правильную технику и не перегружаете мышцы.

Гиперэкстензия – это упражнения на проработку мышц ягодиц, поясничного отдела спины и сгибателей бедра. Её используют в качестве разминки или как отдельную тренировку. Она пользуется спросом у девушек, которые хотят улучшить мускулатуру этих частей тела. Но эта тренировка приносит и другую пользу телу.

Преимущества гиперэкстензии

• Проработка коротких мышц позвоночника
• Укрепление мышц икр и бедренных мышц
• Снижение риска проблем с позвоночником
• Снижение риска межпозвоночной грыжи
• Профилактика снижения силы и сокращения мышц
• Лечебная физкультура пациентов с остеохондрозом и сколиозом
• Лечение патологий спины

Важный момент: в случае наличия заболеваний выполнять упражнения нужно только в случае назначения врача. Самостоятельное лечение нанесёт вред здоровью и лишь усугубит проблему.

Противопоказания гиперэкстензии

Гиперэкстензия может быть запрещена пациентам с травмами и заболеваниями опорно-двигательной системы. Поэтому для начала проконсультируйтесь со своим врачом. Если он даст добро на тренировку, она должна быть низкой интенсивности. Не перегружайте себя. Если возникают болезненные ощущения, прекратите тренировку и сообщите о боли врачу.

Как выполнять упражнения?

Гиперэкстензия хороша тем, что её можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. Самое важное – прикладывать нужное количество усилий на определённые группы мышц. Сгибайте корпус на 60°. Когда вы выгибаете туловище, оно должно представлять собой прямую линию. Также следите, чтобы ноги не сгибались во время выполнения упражнения. Если вы только недавно начали эти тренировки, откажитесь от гантелей и прочих утяжелителей.

Гиперэкстензия на тренажёре

Прямая вариация

Для выполнения упражнения понадобится тренажёр римский стул. Обопритесь тазовой областью и ногами в опору тренажёра. Заведите руки за голову. Ноги полностью прямые. Исходное положение – полулёжа. Согните корпус на 60 градусов. Делайте всё плавно и медленно. Следите, чтобы при этом не опускалась голова. Затем выполните разгиб спины. Она должна образовать с ногами прямую линию. Если вам сложно, уменьшите угол наклона (до 30 градусов).

Обратная гиперэкстензия

Упражнение делают на римском стуле и скамье. Также подойдёт другая поверхность, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Лягте лицом вниз на поверхность. Крепко держитесь руками за скамью или тренажёр. Движение совершается лишь в тазобедренном суставе. Поднимите ноги вверх, чтобы тело образовало прямую линию. Задержитесь на секунду, а затем на вдохе опустите ноги вниз. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Домашняя тренировка

Необязательно иметь римский стул, чтобы выполнить гиперэкстензию. Вы можете развить нужные мышцы и дома.

С помощью фитбола

Лягте животом на фитнесбол. Медленно сделайте разгиб спины. Спина ровная. Сохраняйте равновесие. Фитнесбол служит опорой для точки сгибания корпуса. Спина с ногами образует прямую линию. Задержитесь, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Лёжа на полу

Постелите на полу коврик. Лягте на него животом. Голова опущена. Ноги вместе. Руки свободно лежат вдоль туловища. Вы также можете скрестить руки на груди. Сделайте вдох и максимальный прогиб спины назад. Бёдра не должны отрываться от пола. Задержитесь в этом положении на пару секунд. А затем медленно опуститесь корпусом вниз. Будет достаточно 3 подходов по 12 повторений.

На диване

Есть две вариации этого упражнения. Первое – просто лечь животом на диван и сделать всё то же, что и в упражнении на полу. Но мы рассмотрим второй вариант. Попросите кого-то из домашних придержать ваши ноги, чтобы они оставались неподвижными. Это обеспечит безопасность тренировки.

Обопритесь бедренной частью о подлокотник дивана. Затем выполните прямую вариацию гиперэкстензии, как во время тренировки на римском стуле. Не забывайте, что спина должна быть ровной. А угол наклона – 60 градусов.

Альтернатива

В некоторых случаях у спортсменов нет возможности выполнять гиперэкстензию. Чтобы укрепить мышцы поясницы и спины, включите в тренировку тягу. Но обязательно выполняйте упражнения под наблюдением тренера и проконсультируйтесь у него на счёт техники.

Становая тяга

Встаньте около штанги. Поставьте ноги на ширину плеч. Спина ровная. Таз отведён назад. Наклонитесь корпусом к штанге и возьмите в обе руки гриф. Ноги в коленях слегка согнуты. Потяните рабочий вес на себя, медленно и аккуратно выпрямитесь. Руки полностью прямые. Таз подайте вперёд. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы во время тяги гриф не отклонялся вперёд. Он должен прикасаться к вашему телу.

Мёртвая тяга

Отличие от становой в том, что вы не сгибаете в коленях ноги. При наклоне и подъёме штанги они остаются прямыми. При выполнении упражнения не сутультесь. Также стоит отказаться от большого веса.

Тяга с наклоном

Многие делают это упражнение, чтобы подготовиться к становой тяге. Но его не стоит делать тем, у кого есть травмы или проблемы со спиной.

Поместите штангу на плечи, уверенно держа гриф в руках. Поставьте ноги шире ширины плеч. Медленно наклонитесь корпусом вниз. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина полностью ровная. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение эффективно развивает прямые мышцы спины.