Гимнастический комплекс, с которым тело станет подтянутым

©picjumbo.com

Ключ к успешному похудению и обретению фигуры своей мечты — регулярные физические нагрузки. Если походы в тренажерный зал становится для вас непреодолимым препятствием, обязательно попробуйте тренироваться дома, ведь это не менее эффективно.

Редакция SUPER.UA предлагает испытать на практике действенные упражнения, с которыми ваше тело станет подтянутым.

1. Упражнение берпи

Это составное плиометрическое упражнение из кроссфита. Оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Выполнение: 

• Станьте прямо и сделайте глубокий присед, руки на полу.
• Перейдите прыжком в упор лежа, отожмитесь от пола.
• Возвратитесь прыжком в присед. Выпрыгните из приседа вверх. Возвратитесь в присед.
• Повторите движение 15-20 раз.

2. Джампинг-джек

Это упражнение предусматривает прыжки на месте с одновременным широким разводом ног и рук в стороны, а затем возвращение в исходное положение (ноги вместе, руки по швам). Его часто делают в качестве разминки, для разогрева перед главной тренировкой. Но это движение может стать хорошей кардионагрузкой, если выполнять его по крайней мере 15 минут без остановки.

Выполнение:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Подпрыгните, одновременно разводя ноги и руки в стороны (руки поднимайте над головой, чтобы они почти касались друг друга). Держите руки открытыми, ладони повернуты от вас.
• В прыжке вернитесь в исходное положение (ноги на ширине плеч, руки по бокам).
• Повторите 30-50 раз.

3. Выпрыгивания из приседа

Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Также прокачиваются ягодицы, спина, голени, пресс.

Выполнение: 

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• На вдохе опускайтесь до параллели с полом.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед.
• Повторите 15 раз.

4. Передние и задние выпады

Упражнение оказывает большее давление на мышцы бедра и укрепляет их за счет большой нагрузки.

Выполнение:

• Начните стоя прямо, ноги врозь.
• Правую ногу переместите вперед, согнитесь в колени и присядьте максимально низко.
• Теперь надавите на левую пятку, выпрямитесь и станьте прямо.
• Переместите правую ногу назад и сделайте присед.
• Меняйте ноги и делайте по 15 повторов.

5. Упражнение «Велосипед»

Упражнение эффективно помогает проработать мышцы живота и косые мышцы пресса.

Выполнение: 

• Лягте на спину.
• Положите руки за голову, локти наружу.
• Теперь поднимите ноги и согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а икры были параллельны полу.
• Поднимая голову вверх, прикоснитесь правым локтем к левому колену и выпрямите правую ногу. Не касайтесь ногами пола.
• Затем таким же образом прикоснитесь левым локтем к правому колену, выпрямляя левую ногу.
• Сделайте 15-30 повторений.

Читайте также: 7 лучших упражнений для женщин, которые носят каблуки

6. Подъем ног из планки на согнутых руках

В этом варианте планки значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, в ней задействованы косые мышцы живота и мышцы спины.

Выполнение:

• Опуститесь на локти, поднимите корпус, чтобы он был идеально ровный.
• Поочередно поднимайте от пола левую и правую ноги.
• Сделайте столько раз, сколько сможете.

7. Усложненная планка

Эффективное упражнение, которое задействует большое количество мышц. Однако выполнять его новичкам довольно сложно.

Выполнение:

• Станьте в планку на согнутых руках, спина ровная.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• Теперь выпрямляйте  руки в положение планки на прямых руках. Задержитесь на несколько секунд.
• Повторите это движение 15 раз.

8. Обратные отжимания

Это лучшее упражнение для трицепсов. Для него потребуется скамья или другая устойчивая опора.

Выполнение:

• Повернитесь спиной к лавке и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками дальше скамьи. Спина должна быть прямой. Это ваше исходное положение.
• На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся.
• На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Не делайте рывков корпусом, отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.
• Сделайте 15 раз.

9. Упражнение «Супермен»

Это упражнение  одно из наиболее простых и в то же время эффективное упражнение для тренировки и укрепления нижней части спины.

Выполнение:

• Вытяните руки перед собой, а ноги слегка расставьте в стороны. Это Ваша исходная позиция.
• Вдохните и на выдохе одновременно оторвите от пола прямые руки и ноги. Задержитесь в конечной точке траектории на 2-3 счета.
• На вдохе медленно начните опускать руки и ноги обратно в исходную позицию.
• Повторите 15 раз.

10. Поднятие ног лежа

Это лучшее упражнение для вашего пресса.

Выполнение:

• Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы полностью на полу.
• Поднимите бедра так, чтобы ваш корпус полностью выровнялся.
• Теперь поднимите одну ногу прямо. Новички могут слегка согнуть колени.
• Опуститесь в таком положении вниз, не касаясь пола. Поднимитесь вверх.
• Выполняйте это движение в течение 2 минут, затем поменяйте ногу.

Читайте также: 4 вида аэробных танцев с положительным влиянием на тело