Эксперт поделился 7 советами, которые упростят утренние тренировки
© torwai/IStock
Большинство людей негативно относятся к тренировке утром. Вместе с тем из-за загруженного графика не у многих будет время на спорт. Так когда им заниматься? Эксперты считают, что делать это лучше утром. Если вы откладываете тренировку, говорите себе всё время, что устроите её завтра, если вы ищете оправдания, чтобы не заниматься спортом, не переживайте, ведь вы не одиноки. Конечно, это не значит, что ничего не нужно менять в вашей жизни.
Писатель и редактор Healthista Анна Маги поделилась с Dailymail секретами того, что её заставляет встать с постели и начать тренировку в 6 утра. Будем надеяться, её личный опыт поможет вам преодолеть этот барьер и начать вести активный образ жизни прямо утром.
Скажите себе, что это займёт не больше 10 минут
Вы слышали о таком явлении, как эйфория бегуна? Кажется, что этого достичь можно только благодаря длительной тренировке. Но, согласно новым исследованиям, достаточно всего 10 минут интенсивных кардиотренировок в день (велоспорт, бег или плавание), чтобы ощутить это пьянящее чувство эйфории. Пообещайте себе, что вы будете заниматься не больше 10 минут: этого времени будет достаточно для того, чтобы захотеть продлить тренировку.
Спросите себя, хотите ли вы, чтобы этот день прошёл отлично
Тренировки в утреннее время улучшат ваше настроение и помогут не так болезненно воспринять трудности, которые могут возникнуть потом: ссора с боссом, неудачи в личной жизни или усталость. Даже непродолжительные прыжки, танец и аэробика у вас в спальне в течение 5-10 минут заставит вас по-другому смотреть на вещи.
Благодаря тренировке вы выработаете дофамин: то же самое происходит, когда люди едят сахар, пьют алкоголь или принимают наркотики. Но ведь тренировки абсолютно безопасны! Начните день с позитивной ноты. Спустя 2 недели вы заметите, что привыкли заниматься утром, и уже не будете так огорчаться при мысли, что вам нужно подняться с постели и начать двигаться.
Узнайте, какие именно виды тренировок полезны вам
Что именно будет вам нравиться? Пока не попробуете, не узнаете. Согласно исследованию Wiggle, бегуны за восемь минут и 28 секунд получают чувство эйфории, для ходьбы понадобится десять минут 35 секунд, а для групповых занятий – девять минут и семь секунд. Тренажёрный зал уже за шесть минут и 36 секунд вызовет пьянящее чувство эйфории.
Если вы хотите сэкономить время и заниматься недолго, предпочитайте тренировки высокой интенсивности. Они ускорят циркуляции крови, сердечный ритм и отправят в ваш мозг сигналы, которые пробудят вас и придадут энергии на весь день. Медленная ходьба тоже принесёт пользу, но она займёт больше времени.
Найдите мотивацию в науке
Отсутствие мотивации – одна из распространённых причин, почему люди бросают тренировки. Если вы будете знать о том, как влияет спорт на ваше тело и разум, вы будете всё время напоминать себе об этом и стремиться к лучшему. Регулярные тренировки оказывают положительное влияние на работу мозга (на память, энергию, концентрацию внимания, мышление). Вы также сможете снизить риск развития депрессии и болезни Альцгеймера.
Поставьте перед собой мини-цели
Есть основная цель, а есть небольшие – те, которые нужно ставить перед собой на пути к главной. К примеру, вы хотите похудеть на 8 кг. Это – основная цель. Мини-цель – это заниматься 4 раза в неделю в тренажёрном зале и 1 раз в неделю заниматься бегом. Эти цели могут быть ежедневными, а могут устанавливаться на неделю. Бросайте себе вызов, выполняйте задачи и приближайтесь к заветной мечте.
Записывайте свои цели и отслеживайте прогресс. Вы будете чувствовать себя на седьмом небе от счастья, когда начнёте достигать даже маленьких целей. Положите лист бумаги с указанной целью на тумбочку около кровати. После пробуждения вы напомните себе о ней: это поможет вам встать с постели и начать действовать. Спустя 14 недель всё это войдёт у вас в привычку.
Поймите разницу между причиной не заниматься и оправданием
Иногда обстоятельства складываются таким образом, что вы не можете заниматься: к примеру, вы заболели или получили травму. Но оправдание – это не причина, оно не должно служить поводом для того, чтобы отменить тренировку. «Я сделаю это завтра», «Я сильно устал», «Я слишком занят» – всё это оправдания, которых нужно избегать. Сделайте тренировку приоритетом и не ставьте её на последнее место в своём списке дел.
Найдите свою мотивацию и причину вставать раньше
В течение первых 14 дней тренировок делать это нужно ежедневно. Перед сном запишите в блокноте причину, почему вам нужно встать в 6 утра. Вам необязательно называть долгосрочную цель (похудение, улучшение здоровья, увеличение физической силы), будьте проще: к примеру, вы хотите не так нервничать на работе, хотите быть более расслабленным, снять стресс, поднять себе настроение, проснуться без кофе, наполнить свою жизнь позитивом. И не забывайте: достаточно всего 10 минут для того, чтобы почувствовать себя лучше и здоровее.
Читайте также Утро, день, вечер: когда лучше всего заниматься спортом?