Эффективные упражнения по прокачиванию трицепсов

© GeorgeRudy/IStock

Трицепс — это трехглавая мышца, которая отвечает за разгибание руки. Трицепс можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Редакция SUPER.UA предлагает ознакомиться с некоторыми эффективными упражнениями, которые помогут вам прокачать трицепсы.

1. Тяга к груди широким хватом

Это комплексное упражнение для развития плечевого пояса. В ходе выполнения упражнения в работу включаются такие мышцы как, передние дельты, трицепсы, средние дельты, трапециевидные мышцы, а также зубчатые мышцы.

Выполнение:

• Возьмитесь за изогнутую часть верхнего блока на специально предназначенном тренажере. Потяните перекладину вниз и сядьте лицом к тренажеру, колени разместите под валики и хорошо зафиксируйте, позвоночник держите прямо, плечи и грудь откиньте назад, мышцы напряжены, а ноги стоят на земле.
• Откиньтесь немного назад и потяните блок вниз, сгибая локти и двигаясь вначале вниз, а потом назад, пока блок почти не коснется верха груди.
• Медленно опустите блок, пока руки не будут полностью прямыми.

2. Жим гантели из-за головы

Это упражнение работает над всем объемом трицепса и прорабатывает изоляцию головок трицепса.

Выполнение:

• Сядьте на скамью, спина ровная, ноги стоят ровно на полу, руки с гантелей перед собой.
• Медленно сгибайте руки, заводя гантелю за голову и фиксируя локти и плечи. При разгибании рук локти также должны оставаться неподвижными.

3. Тяга гантели одной рукой к груди стоя

Хорошо прорабатывает широчайшие, ромбовидные мышцы, выравнивает позвоночник, а также прокачивает нижние трапеции, манжеты ротатора, лопатки, бицепсы и мышцы кора.

Выполнение:

• Правое колено поместите на скамью вместе с правой рукой. Держите позвоночник на 1-й линии с вашими ягодицами, левая нога стоит немного шире, чем на ширине плеч, а ее колено слегка согнуто.
• Поднимите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой. При этом шея должна быть расслаблена. Держите плечи отведенными назад и мышцы кора напряженными, взгляд направлен вниз.
• Согните левый локоть и потяните гантель вверх, пока она почти не достигнет вашей подмышки.
• Медленно опустите руку.
• Закончив одно повторение, сделайте то же самое с правой рукой, меняя ногу на скамье.

4. Разводка гантелей лежа

Цель упражнения — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.

Выполнение:

• Лягте, согнув колени и расположив ноги на земле. Возьмите в каждую руку легкую гантель и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Это ваше исходное положение.
• Выдохните и разведите руки с гантелями по бокам.
• Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.

Читайте также: 5 лучших программ бодибилдинга, которые понравятся вашему телу

5. Тяга нижнего блока

Является базовым для тренировки спины и включает в работу широчайшие мышцы. Также это упражнение задействует бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья, мышцы низа спины, квадрицепсы и сгибатели бедер.

Выполнение:

• Сядьте на специальный тренажер. Держите колени слегка согнутыми, ноги разместите на подножке внизу, руки вытяните, грудь впереди, спину держите прямо. Это ваше исходное положение.
• Потяните лопатки вниз и назад, потом согните локти, и подтяните блок к животу.
• Медленно вернитесь в начальную позицию.

6. Жим лежа узким хватом с гантелями

В этом упражнении используются максимальные веса, в нем активно задействованы мышцы груди (внутренняя часть), трицепса рук и спины.

Выполнение:

• Лягте на скамью, ноги упираются в пол, спина и ягодицы прижаты к поверхности. Гантели возьмите нейтральным хватом, локти согните и прижмите к туловищу.
• На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, руки перпендикулярно полу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

7. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от лавки, стула или любой другой опоры являются эффективным базовым упражнением для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук.

Выполнение:

• Расположите руки на скамье, пятки на полу, тело на весу спиной к скамье.
• Сгибайте руки в локтях, отводя их назад до прямого угла, локти старайтесь не разводить, а направить вдоль туловища.
• При подъемах вверх не пытайтесь распрямить тело и вывести таз вперед-вверх, уводя нагрузку из целевой мышцы. Корпус движется четко по вертикали.
• Для увеличения нагрузки на трицепс ноги можно поставить на такую же скамью. При необходимости для еще большего увеличения нагрузки можно положить на бедра дополнительное отягощение.

8. Отжимания от пола

Это самое доступное и универсальное упражнение для трицепсов и грудных, которое можно выполнять практически в любых условиях. Для увеличения нагрузки ноги можно ставить не на пол, а на скамью (дома – на диван или на стул). Чем выше скамья, тем сильнее нагрузка.

Выполнение:

• Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга.
• Медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх.
• В верхней точке статически напрягите трицепсы и потом опускайтесь в нижнее положение.

9. Разведение рук в стороны

Это базовое упражнение для тренировки мышц плеча, включает также проработку трапеции.

Выполнение:

• Ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая, руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны над головой.
• При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
• Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца упражнения.
• Опустите руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Руки в локтях не сгибать!

10. Разгибание руки назад в наклоне сидя

Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности руки, то есть трехглавой мышцы плеча — она же трицепс. Его можно выполнять также двумя руками: одновременно или поочередно.

Выполнение:

• Сядьте на край скамьи возьмите в одну руку гантель нейтральный хватом. Наклонитесь вперед, спина должна находиться почти параллельно полу, рука согнута в локте под прямым углом.
• На выдохе разогните руку назад, чтобы она стала параллельно полу. Двигается только предплечье. Задержитесь на пару секунд
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Все эти упражнения можно выполнять мужчинам и женщинам. Разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

• Читайте также: 10 упражнений, которые помогут тренироваться дома