Эффективные упражнения на ягодицы, которые полезно использовать в зале

Есть множество полезных упражнений, которые помогут нарастить мышцы бёдер и сделать пятую точку привлекательней. Они станут ещё эффективней, если вы их сделаете с отягощением: штангой, гирей, гантелями и бодибаром. Ведь благодаря рабочему весу вы увеличиваете нагрузку на мышцы, они начинают работать ещё интенсивней.

Приседания с отягощением: да или нет?

Да! Если девушка выполняет это упражнение с лёгким весом, но при большом количестве повторений, она замечает, что начинает худеть ещё быстрее.

Если вы хотите нарастить мышцы, отдавайте предпочтение тренировкам со средним весом (или тяжёлым при наличии физической подготовки), выполняя при этом меньшее количество повторений. Конечно, самым главным является правильность выполнения упражнения. Следите за техникой, консультируйтесь с тренером и тогда сможете подтянуть бёдра за короткий срок.

Какие бывают виды приседаний с отягощением?

Со штангой или бодибаром на плечах

Всем новичкам рекомендуется начинать тренировку с личным тренером, так как только он расскажет вам, как правильно выполнять это упражнение и избежать травм. Если ваше тело привыкло к классическому приседанию, приседание с весом на плечах – прекрасный способ добиться прогресса. Встаньте спиной к стойке со штангой. Возьмите гриф, расположив его немного ниже шеи на плечах. Сделайте шаг назад. Стопы находятся на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь вниз, делая приседания. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Новички используют бодибар или штангу лёгкого веса. Постепенно вы можете увеличить нагрузку.

Со штангой на груди

В отличие от предыдущего упражнения здесь вы опускаете штангу на верхнюю часть грудной клетки (если точнее, на переднюю часть дельтовидных мышц). Сделайте шаг назад. Локти параллельны полу, спина прямая. Взгляд направлен вперёд, а таз отведён назад. Начните приседать, не округляя при этом спину. Остановитесь на параллели с полом и вернитесь в исходное положение.

Х-приседания

Возьмите в обе руки гантели, встав прямо. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперёд. Следите за дыханием, сделайте глубокий присед и опустите отягощение, расположив его между ног. Поднимаясь вверх, согните руки в локтях, а затем поднимите руки вверх в стороны, чтобы тело образовало звёздочку/букву Х.

Фермерские приседания

Называются эти приседания так, потому что они напоминают быт фермеров – людей, которые ежедневно носят тяжёлые вёдра с водой. Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели. Расположите их далеко друг от друга, чтобы вы могли спокойно встать между ними. Встаньте прямо, присядьте и возьмите в обе руки гантели. Поднимитесь с гантелями в руках, держа спину ровно и смотря вперёд. Продолжайте делать присед.

Приседание после жима

Упражнение выполняется со штангой, но её можно заменить на две гантели. Расположите гриф на плечах, встаньте прямо и разместите ноги на ширине плеч. Сделайте жим штанги вверх медленно и аккуратно, затем опустите её снова на плечи. После этого сделайте приседание, не сводя колени вместе. В конце упражнения можете поднять гриф над головой и опустить его, сделав приседание. При этом важно не сутулиться.

Со штангой над головой

Это упражнение требует внимательности, осторожности и физической подготовки. Как и в случае с жимом штанги на плечах, поместите гриф на плечи, встаньте прямо, расположив ноги на ширину плеч. Сделайте жим вверх в широком хвате. Очень медленно сделайте приседание, удерживая штангу на вытянутых руках. Важно при этом держать баланс и не сутулить спину.

С гирей у груди

Преимущество упражнения в том, что его можно делать с гирей, блином от штанги или гантелью. Даже если этого оборудования нет под рукой, возьмите что-то достаточно тяжелое и прижмите его двумя руками к груди, как если бы вы держали младенца. Сделайте обычное приседание медленно и осторожно. Задержитесь ненадолго в положении глубокого приседа, а затем выпрямитесь, всё так же держа отягощение на груди.

Читайте также Упражнения для мужской фигуры, которые будут полезны женщинам