Эффективные упражнения для трицепсов, которые можно делать в любое время

С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. Чтобы их прокачать, нужно регулярно выполнять комплекс упражнений.

Редакция SUPER.UA представляет вам лучшие упражнения для трицепсов, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

1. Отжимания на трицепс от пола

Это упражнение лучше всего нацелено на прокачку рук.

• Начните в положении планки с руками на полу и прямым корпусом.
• Согните локти и опустите грудь максимально низко к полу. Ваши локти должны быть плотно прижаты к талии с обеих сторон.
• Распрямите руки, возвращаясь в положение планки.
• Сделайте столько повторений, сколько сможете.

2. Упражнения с эспандером на трицепс

Упражнение на развитие трицепса и растяжение задних мышц бедра.

• Вместе или попеременно отводите прямые руки назад, не сбрасывая напряжение.
• Медленно возвращайте руки в положение согнутого локтя, чтобы завершить одно повторение.
• Сделайте два подхода по 12-15 раз.

3. Жим с гантелями из-за головы

Хорошее упражнение, которое позволяет хорошо растянуть грудные мышцы и прокачать трицепсы.

• Возьмите пару гантелей и начните с положения лежа на спине.
• Поднимите обе руки так, чтобы они были выше груди. Убедитесь, что руки прямые.
• Медленно опустите обе руки к голове, согнув локти на 90 градусов, чтобы гантели достали пола.
• Сделайте 20 повторений.

4. Махи гантелей за спину

Несмотря на то, что в упражнении используются совсем маленькие веса, оно очень эффективное и одновременно сложное в исполнении.

• Станьте на колени, пальцами касаясь пола. Согните локти на 90 градусов и прижмите гантели к груди.
• Разгибайте локти и вытягивайте руки прямо за спину. Сожмите трицепс, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 10 раз.

5. Отжимания от скамьи на трицепс

В этом упражнении работает весь трицепс.

• Повернитесь спиной к лавке и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Спина должна быть прямой. Это ваше исходное положение.
• На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся.
• На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Не делайте рывков корпусом, отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.
• Сделайте от 12 до 15 повторений.

6. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины («крыльев»).

• Исходное положение — слегка присядьте, подавшись корпусом вперед и держа руки опущенными. Эта позиция напоминает финальную в становой тяге.
• Не разгибаясь, приведите руки с гантелями к туловищу. Старайтесь минимизировать участие рук.
• Опустите руки.
• Сделайте 20 повторений.

Читайте также: 8 советов, к которым стоит прислушаться перед началом программы тренировок