Эффективные упражнения для прокачивания нижнего пресса

© Loe Moshkovska/Pexels

Многие мечтают о красивом прессе, но добиться этого не так уж и просто. Для достижения заметных результатов нужно регулярно заставлять работать определенные мышцы. К счастью, существует комплекс эффективных упражнений, который поможет заполучить идеальный пресс в достаточно короткие сроки.

Упражнение 1

Это упражнение будет отличной разминкой для мышц кора в начале тренировки. Ложитесь на спину и поднимите ноги на 90 градусов, согнув их в коленях. Положите руки на свои колени и старайтесь не отрывать спину от пола. Удерживаете такое положение на протяжении нескольких секунд. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 2

Это упражнение позаимствовано из пилатеса. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Оторвите голову и плечи от пола и выпрямите одну ногу, но продолжайте держать ее в воздухе. Ухватитесь руками за другое бедро и удерживайте позицию 30 секунд. Повторите упражнение для второй ноги.

Упражнение 3

Очень простое упражнение, которое даст необходимую нагрузку на мышцы нижнего пресса. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Откиньтесь назад и обопритесь на локти. Теперь оторвите ступни от пола и поднимите ноги под углом 90 градусов. Колени тоже должны образовать прямой угол. Задержитесь на несколько секунд в такой позиции и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Упражнение 4

Это упражнение задействует не только мышцы кора, но и множество других. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Обопритесь ладонями о пол возле своих бедер, немного наклоните корпус вперед и поднимите ягодицы. В это время ноги должны быть полностью прямыми. Удерживайте положение около 5 секунд. Выполните 10 повторений.

Читайте также: 7 фактов, которые помогут накачать кубики пресса

Упражнение 5

Это упражнение будет полезным не только для пресса, но и для мышц ног и плечевого пояса. Займите положение планки, опираясь на предплечья. Ноги расположите немного шире, чем ширина ваших плеч. Теперь сделайте по несколько шагов вперед обеими ногами, чтобы бедра поднялись в максимально высокую точку. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Упражнение 6

Еще одно упражнение, которое позаимствовали из пилатеса. Ложитесь на спину и поднимите ноги вверх под углом 90 градусов, предварительно скрестив их. Обопритесь руками о пол и сделайте рывок, чтобы оторвать бедра от пола. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 7

Это упражнение заставит работать косые мышцы пресса. Займите положение для отжиманий, но держите ноги вместе. Оторвите правую ногу от пола и согните ее в колене. Теперь направьте колено влево так, чтобы внутренняя сторона бедра расположилась параллельно полу, а мышцы живота скрутились. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 8

Ложитесь на спину и выпрямите ноги, немного оторвав их от пола. Ступни держите вместе, голову и плечи слегка приподнимите. Теперь сгибайте ноги, разводя колени в стороны. Ступни по-прежнему должны находиться вместе. Продолжайте до тех пор, пока ваши бедра не займут вертикальное положения. Возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Читайте также: 5 обязательных упражнений для тонкой талии