Эффективные способы, которые помогут понизить давление

© rawpixel/iStock

Высокое кровяное давление, или гипертензию, не зря называют «тихим убийцей». Это заболевание часто протекает почти без симптомов, но повышает риск заболеваний сердца и сердечного приступа. Ваше давление зависит от того, сколько крови качает ваше сердце и каково сопротивление потоку в сосудах. У всех есть свой предел нормы, но, повышенное давление, обычно начинается с показателей 130/80.

Содержимое материала

Бороться с повышенным давлением можно и нужно!

Проблему с давлением можно решить

Кровяное давление может меняться не только из-за проблем со здоровьем. Это может быть следствием каких-то привычек в образе жизни. Хорошие новости в том, что изменив стиль жизни, вы можете уменьшить проявление симптомов без медикаментов. Есть много способов, которые помогут вернуть повышенное кровяное давление в норму.

Занимайтесь спортом

В 2013 году провели исследование, в котором приняли участие взрослые, которые вели преимущественно сидячий образ жизни. Они занимались аэробикой в течении эксперимента и в конце исследования отметили значительные улучшения – систолическое давление уменьшилось на 3,9%, а диастолическое – на 4,5%! Фишка в том, что, когда вы регулярно повышаете ритм сердцебиения и дыхания, со временем, сердце становится сильнее и качает кровь с меньшими усилиями. Кровяное давление на артерии уменьшается.

Сколько же нужно заниматься? Американский колледж кардиологии и Американская Ассоциация Сердца советуют умеренные нагрузки – около 40 минут, 3-4 раза в неделю. Если вам сложно выделить столько времени каждый день, попробуйте заниматься несколько раз в день по 15 минут. Вам не обязательно записываться в тренажерный зал или нанимать тренера, достаточно будет выполнять эти рекомендации:

• отдавайте предпочтение ступенькам;
• где можно, пройдитесь пешком;
• займитесь садоводством;
• сделайте уборку в доме;
• отправьтесь на велосипедную прогулку;
• поиграйте в командные виды спорта.

Главное, старайтесь делать это регулярно!

Похудейте

Если у вас имеется лишний вес, постарайтесь избавиться хотя бы от нескольких килограммов. Даже небольшое похудение поможет снизить кровяное давление. Более того, такие меры помогут снизить риск других заболеваний. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, придерживающиеся диеты для похудения снизили повышенное давление в среднем на 3,2 пункта (диастолическое) и на 4,5 – систолическое.

Уменьшите потребление сахара и рафинированных углеводов

Многие научные исследования показывают, что ограничение употребления сахара и углеводов помогает потерять вес и снизить высокое кровяное давление. В 2010 году ученые сравнили показатели здоровья двух групп людей – одни придерживались низкоуглеводной диеты, другие употребляли мало жиров. Обе диеты эффективно помогали терять вес, но низкоуглеводная еще и помогала с повышенным давлением. У людей с повышенным давлением оно снизилось на 4,5/5,9 пунктов. Еще один плюс этой диеты в том, что вы дольше чувствуете сытость, ведь употребляете больше протеина и жиров.

Употребляйте больше калия и меньше натрия

Увеличение калия и уменьшение соли в рационе также помогает снизить кровяное давление. Калий оказывает двойное действие: снижает влияние соли в организме и ослабляет давление в кровяных сосудах. Однако, вам нужно знать, что большое количество калия в рационе может навредить людям с заболеваниями почек. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать.

Увеличить количество калия в рационе легко – столько натуральных продуктов богаты им! Вот основные из списка:

• молочные продукты с низкой жирностью (молоко, йогурты);
• рыба;
• фрукты (абрикосы, бананы, авокадо и апельсины);
• овощи (батат, картофель, помидоры, зелень, шпинат).

Обратите внимание также на то, что все по-разному реагируют на соль. Некоторые люди чувствительны к соли. Много соли в их рационе повышает давление. Некоторые не имеют такой чувствительности. Они могут употреблять много соли и выводить ее с мочой, и их давление при этом не поменяется. Чтобы снизить количество соли в вашем рационе, ешьте больше:

• продуктов с низким содержанием соли;
• фруктов и овощей;
• молочных продуктов с низкой жирностью;
• продукты из цельного зерна;
• рыбы;
• мяса птицы;
• бобов.

Ешьте меньше переработанной еды

Много лишней соли в ваш рацион поступает из переработанных продуктов и готовой покупной еды. Консервы, пицца, чипсы и колбасы лидируют по количеству соли в составе. Также, богаты солью и сахаром продукты с маркировкой «низкая жирность». Таким образом, в них компенсируют низкое содержание жиров.

Уменьшение, а еще лучше – прекращение употребления обработанных продуктов поможет снизить количество соли и рафинированных углеводов. Все это помогает снизить давление. Поэтому, заведите привычку внимательно читать этикетки на товарах. Если соли в продукте не более 5% процентов – его можно есть.

Читайте также Как йога может помочь при повышенном давлении

Бросьте курить

Отказ от этой вредной привычки благотворно повлияет на здоровье в целом. Курение вызывает резкий скачок давления и ускоряет сердечный ритм. В дальнейшем, химикаты из табака повышают давление, повреждая при этом стенки сосудов, вызывая воспаления и сужая артерии. Суженые артерии и провоцируют повышенное давление. Помните, что даже пассивное курение вредит.

Уменьшите стресс

Все мы живем в стрессовое время. Потребности семьи и требования на работе, политика – все это нагромождает стресс в жизни. Найдите способы, которые помогут вам избавиться от стресса и помогут понизить давление. Это могут быть прогулки, занятия йогой или медитация. Кому-то поможет просмотр любимой комедии, чтение книги или прослушивание музыки. Постарайтесь проводить такие мероприятия каждый день.

Ешьте шоколад

Да, любители шоколада – темный шоколад помогает понизить давление! Но, содержание какао должно быть не ниже 60-70%. Всего два квадратика темного шоколада в день снижают риск сердечных заболеваний и снижают кровяное давление. В шоколаде содержатся флавоноиды, которые расширяют сосуды.

Обеспечьте себе здоровый сон

Обычно, когда человек спит – давление понижается. Если вы плохо или недостаточно спите, давление также страдает. Если вам сложно засыпать, и вы часто просыпаетесь ночью, попробуйте следующие приемы:

• ложитесь и вставайте в одинаковое время каждый день;
• занимайтесь спортом каждый день (легкие упражнения, разминка или велосипед);
• не спите днем;
• создайте комфорт в спальне (хороший матрас, приглушенное освещение и правильная температура воздуха).

Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь повышает давление, даже если у вас нет с ним проблем. Важно пить, соблюдая меру. Каждые 10 граммов алкоголя повышают давление на 1 пункт. Что же значит пить в меру? Если хотите выпить пиво – ограничьтесь маленькой бутылкой (330 мл), вина – 150 мл, крепких напитков – не более 50 граммов.

У вас повышенное кровяное давление? Во-первых, вам нужно посетить врача, чтобы определить корень проблемы. Во-вторых, попробуйте завести дневник питания и привычек. Для многих людей триггером повышенного давления может стать употребление соли, кофеина, алкоголя или простых углеводов. Дневник поможет вам узнать, что именно провоцирует повышенное кровяное давление. Будьте здоровы!

Читайте также Простой салат способен снизить кровяное давление