Эффективные советы по упражнению вакуум, формирующему талию и пресс
© thescienceofeating.com
Если основная цель ваших тренировок — плоский живот, а не рельефные кубики пресса, пора добавить в свою фитнес-программу чрезвычайно эффективное упражнение под названием «Вакуум». Оно идеально прокачивает поперечную мышцу живота, удерживающую внутренние органы и потому отвечающую за плоский живот.
Для того чтобы выполнять его, нужно научиться по-особому дышать. Вначале сделайте глубокий вдох, а затем выдохните до тех пор, пока вам не покажется, что из легких вышел абсолютно весь воздух. Прижмите живот к позвоночнику. Теперь выполните так называемый пустой вдох, расширяя только легкие — вам покажется, что в животе образовался вакуум. Начните задерживать дыхание в таком положении 15 секунд, постепенно доведя время до минуты. Также во время выполнения данного упражнения можно менять позы, чтобы варьировать степень нагрузки.
Классический вакуум
Станьте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Поставьте руки на колени, голову опустите вниз, смотря при этом прямо перед собой. Выполните вакуум, задерживая дыхание на максимально возможное время.
Вакуум лежа
Выполните то же упражнение, лежа на коврике. Согните ноги в коленях и также мысленно приблизьте пупок к позвоночнику.
Вакуум на четвереньках
Вакуум на коленях сложнее выполнять, чем стоя или лежа, потому начните задерживать дыхание с минимального времени.
Заниматься таким образом лучше всего по утрам и вечерам на пустой желудок, уделяю упражнению по крайней мере 15 минут 5 раз в неделю. Для начала вполне достаточно делать три подхода за раз, постепенно увеличивая количество повторов и время задержки дыхания. Помните о том, что «Вакуум» не только поможет сделать ваш живот плоским, но и наладит работу всего желудочно-кишечного тракта, а также улучшит осанку.
Однако перед началом занятий стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом. Дело в том, что данная техника не подходит беременным, женщинам во время месячных, а также людям, страдающим от язвы, болезней легких и сердца.