Эффективные советы по повышению выносливости в беге
Весна — лучшая пора заняться спортом. А самый доступный вид спорта — бег. Он поможет не только подтянуть фигуру, но и укрепить здоровье.
Только вот что делать, если вы валитесь с ног уже после первых 100 метров? Мы расскажем, как повысить выносливость в беге.
Спортивное питание
Если вы серьёзно занимаетесь бегом, вам пригодится спортивное питание, а именно – креатин. Дело в том, что креатин мы получаем из пищи и, при недостаточном его количестве, мышцы быстрее утомляются, а при повышенном уровне – увеличивается сила, выносливость и размеры мышцы. Потому для лучшего результата вам нужно принимать эту добавку.
Только вот креатин – не волшебная пилюля, что позволит вам бежать долго. Спортивное питание работает лишь совместно с тренировками, иначе он попросту будет выводиться из организма с мочой.
Кроме питания, есть также техники, занимаясь по которым, можно улучшить выносливость.
Монотонные тренировки бегом трусцой
Этот способ подойдет для новичков. Самое главное на первой тренировке — определить время, после которого вы начинаете серьезно уставать. После этого не нужно себя застравлять бежать. Начните работу над выносливостью уже на второй тренировке – добавьте 1 минуту бега. И с каждою следующею тренировкой добавляйте по 1 минуте бега. Но со временем тренировки вашего организма стоит добавлять уже не 1, а 2, 3, 4 минуты.
И вот когда вам будет под силу пробежать 30-40 минут, тогда можно начинать работу над скоростью бега. Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать. Следующие тренировки чередуйте: посильную вам дистанцию пробегите со скоростью, на 5% выше обычной, вторую тренировку бегите с прежней скоростью. Следующая пробежка должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной, но потом, мы не возвращаемся до своей обычной скорости, а «отдыхаем» и закрепляем результат на скорости бега уже 5%.
Развивая выносливость таким способом, уже за несколько месяцев можно добиться хорошего результата.
Ускорение и интервалы
Более жесткий способ, развивающий выносливость – это интервальный бег. Но мы говорим не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.
Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бегите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь. Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бегите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью.
Но помните – прогресс появляется постепенно.
Ведение дневника тренировок
Все знают, что систематичность — залог успеха. Для того чтобы себя контролировать и отслеживать свой прогресс важно вести дневник тренировок. Записывайте в нем то, что вы выполнили и то, что планируете – это очень дисциплинирует.
Правила при роботе на выносливость
Правило 1: Планирование, программа, система.
Когда вы ставите перед собой какую-то цель, ее важно прописать на видном месте (смотрите предыдущий совет). Если она есть только в вашей голове, то цель в скором времени быстро сбежит. Также важно построить план того, как вы будете её добиваться. И, конечно, следует действовать.
Например, цель – бегать со скоростью 12 км в час целых 30 минут без остановки. На сегодняшний момент вы бегаете так всего 6 минут, после чего задыхаетесь, а ваши ноги немеют. Поставьте цель, запишите ее на бумаге и выделите ее яркими цветами. Распишите план на 8 недель вперед: сколько раз в неделю вы будете бегать, какое пробегать время или расстояние и с какой скоростью. Каждый раз отмечайте свои результаты.
Правило 2: Не навреди
Хотя у нас есть план, он не учитывает непредвиденные проблемы со здоровьем. Не тренируйтесь через боль, выясните причину, устраните её и продолжайте движение к вашей цели.
Правило 3: Работа через «не хочу» и «не могу»
Одна из главный причин, почему вы бросаете бег, — «не могу». Усталость и лень точно вам не друзья.
Устали – бегите. Не хотите – заставляйте себя бежать. Есть план, есть действие, есть результат. Все просто. И помните, это касается лишь преодоления своей лени и слабости! Если у вас разболелось колено или стало выпрыгивать сердце – смотри правило 2.