Эффективные растяжки, которые важно делать всем бегунам

© Nikolas_jkd/IStock

Растяжка — лучший способ улучшить эффект от тренировок и предотвратить травмы. Исследование, опубликованное в журнале Sports Science & Medicine, доказало, что растяжение до начала бега улучшает эффект от него на 0,94%. Гарвардская медицинская школа говорит, что растяжение также укрепляет мышцы и улучшает гибкость тела. Итак, будь вы бегуном-новичком или профессионалом, вы должны всегда делать растяжку до и после бега.

Редакция StyleCraze привела примеры лучших растяжек, которые должны быть в спортивном арсенале каждого бегуна. 

1. Растяжка квадрицепсов

• Станьте прямо, ноги вместе. Можете поместить правую руку на стену для поддержки.
• Поднимите левую ногу с пола, согните колено и возьмите ногу левой рукой.
• Почувствуйте растяжку в своих мышцах.
• Задержитесь в этой позиции на 2 секунды, затем опустите ногу на пол.
• Поменяйте ногу и повторите.
• Повторите 5 раз.

2. Растяжка суставов

• Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Плечи откиньте назад.
• Нагнитесь вперед и попробуйте прикоснуться к ногам руками.
• Задержитесь в нижней позиции на 3 секунды. Не сгибайте колени.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

3. Растяжка корпуса

• Станьте прямо напротив стены. Поместите обе ладони на стену на уровне плеч.
• Немного согните левое колено и поместите правую ногу прямо за собой. Держите правую ногу ровно позади себя.
• Почувствуйте растяжку в своей правой икроножной мышце.
• Поместите правую ногу рядом с левой.
• Повторите с другой стороны.
• Повторите 5 раз.

4. Растяжка лодыжек

• Ложитесь на коврик, согните колени.
• Держите правое колено правой рукой и правую лодыжку левой рукой. Потяните колено к груди.
• Удерживайте положение в течение 2 секунд, а затем расслабьтесь.
• Сделайте то же самое с левой ногой.
• Повторите 5 раз.

5. Растяжка поясницы

• Поставьте правую ногу впереди, а левую позади.
• Опустите бедра вниз. Руками дотроньтесь пола. Задержитесь в этом положение на 2 секунды.
• Сделайте то же самое с левой ногой.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка паховых мышц

• Станьте прямо, ноги шире плеч.
• Выполните выпад в правую сторону, опустившись максимально низко.
• Поддержите свое тело, положив левую ладонь на пол. Задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь.
• Сделайте то же самое с левой стороны.

7. Растяжка ног лежа

• Ложитесь на коврик, держите колени согнутыми, а ноги на полу. Поднимите правую ногу и поместите ее на левое колено. Это начальная позиция.
• Держите левое бедро обеими руками. Поднимите левую ногу с пола и потяните ее к груди.
• Отпустите правую руку и поместите ее поверх правого колена.
• Отодвиньте правое колено назад и потяните левое бедро вверх.
• Почувствуйте растяжку в ваших ягодицах. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем расслабьтесь.
• Сделайте то же самое с левой ногой.

8. Растяжка ног стоя

• Станьте прямо. Ноги поставьте так, чтобы носок левой ноги касался правой пятки.
• Держите ноги неподвижными, поверните торс направо. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем расслабьтесь.
• Сделайте то же самое с левой стороны.

Эти упражнения помогут вам бежать лучше и быстрее, не вызывая боли в мышцах.

Читайте также Пять упражнений, после которых ваш пресс будет гореть