Эффективные асаны и упражнения во время беременности, которые осилит каждая женщина

Беременность – это сложно, но это не болезнь! Да, ваше тело меняется, но это не значит, что вы не должны оставаться активными. Упражнения для беременных не просто безопасны, но и являются отличным способом для укрепления здоровья мамы и ребенка. Так что, если вы планируете заниматься спортом, начните без промедления!

Содержимое материала

15 популярных асан для беременных

Йога – это естественный и безопасный способ сохранить здоровье и форму, когда вы беременны. Это помогает вам расслабиться, а также избавляет от многих болей. К тому же, йога поможет вам не только физически, но также эмоционально и морально. Прежде чем попробовать какую-либо из поз, обязательно посоветуйтесь со своим врачом. Кроме того, если вы чувствуете дискомфорт или испытываете боль во время йоги, немедленно остановитесь и сообщите врачу.

1. Расширенная боковая поза

Встаньте прямо и поставьте ноги так, чтобы они были расположены на ширине плеч. Теперь согните одну ногу в колене, а другую вытяните в сторону. Убедитесь, что вы крепко держитесь, чтобы не поскользнуться. Поднимите руку с той стороны, где вы вытянули ногу, и вытяните ее вверх. Держите ее прямо и вытяните к себе и над головой. Согните вторую руку в локте и положите ее на колено, которое вы согнули ранее. Держите ладонь открытой и обращенной вверх. Задержитесь в позе на несколько секунд или минуту, как вам удобно. Отпустите и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, поменяв положение сторон.

2. Полубабочка

Сядьте в удобную позу и вытяните ноги вперед. Теперь согните правую ногу в колене и подведите правую ногу к левой ноге. Положите правую ногу как можно выше на левое бедро, как вам удобно. Теперь положите правую руку на правое колено. Используйте левую руку, чтобы держать пальцы правой ноги. Вдохните и очень медленно двигайте правым коленом к груди. Теперь медленно выдохните и опустите колено вниз, пытаясь коснуться пола. Идите так далеко, как можете. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой.

3. Полная поза бабочки

Сядьте в удобное положение и вытяните ноги впереди себя. Согните обе ноги в коленях и соедините подошвы так, чтобы ваши ноги касались друг друга. Постарайтесь расположить стопы как можно ближе к телу, чтобы вы чувствовали себя комфортно, не испытывая боли или дискомфорта. Расслабьте внутреннюю часть бедер и держите ноги обеими руками. Медленно подпрыгивайте коленями вверх и вниз. Вы можете прижать ноги локтями, чтобы вам не приходилось прилагать никаких усилий. Повторите 10-20 раз и расслабьтесь.

4. Искаженная поза, или Вакрасана

Сядьте прямо и вытяните ноги перед собой. Дышите медленно и вытяните руки вверх на уровне плеч. Убедитесь, что ладони направлены вниз. Теперь выдохните медленно и очень осторожно поверните свое тело в боковое положение. Вам придется сделать поворот из области талии. Повернитесь с левой стороны на правую сторону от талии и переместите руки и голову в одну сторону. Постарайтесь отвести руки назад так сильно, как только можете, не чувствуя дискомфорта. Убедитесь, что вы не сгибаете колени. Вдохните медленно и вернитесь в исходную позу. Повторите с другой стороны.

5. Поза стула

Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии около 30 см параллельно друг другу. Дышите медленно и поднимите пятки вверх. Поднимите руки вверх на уровне плеч. Убедитесь, что ваши ладони направлены вниз. Теперь медленно выдохните и сядьте на носки в позе на корточках. Когда вы сидите на корточках, медленно вдохните и осторожно поднимайтесь. Попробуйте подняться на носки. Теперь выдохните и опустите руки и пятки.

6. Поза ветчины

Лягте удобно на спину и вытяните ноги вперед. Убедитесь, что ваши колени вместе. Согните правую ногу в колене сбоку сзади. Оставайтесь в позе, пока вам удобно, и повторите с другой стороной. Теперь выпрямите ноги и повторите, используя левую ногу.

7. Поза рыбы

Мягко лягте на живот и положите пальцы под голову. Согните левую ногу в сторону и поднесите колено как можно ближе к ребрам. Убедитесь, что ваша правая нога прямая. Положите левый локоть на левое колено. Если вы чувствуете себя некомфортно, оставьте его на полу. Поместите правую сторону головы на правую руку. Отдохните некоторое время и переключайтесь с другой стороны.

8. Поза молнии

Сядьте на пол в положении на коленях. Прикоснитесь большими пальцами ног и расположите пятки отдельно. Расположите бедра таким образом, чтобы вы сидели посередине, а пятки касались боковых сторон бедер. Положите руки на колени ладонями вниз. Держите спину и голову в прямом положении. Задержитесь в позе на несколько минут и расслабьтесь.

9. Поза приседания и подъема

Встаньте прямо и держите ноги на расстоянии метра. Убедитесь, что ваши пальцы повернуты наружу. Зафиксируйте пальцы и поместите их перед собой. Не напрягайте руки. Медленно согните ноги в коленях и опустите бедра. Теперь выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.

10. Спящая растяжка живота

Лягте на спину и сцепите пальцы обеими руками. Положите руки под голову, удерживая пальцы сцепленными. Согните ноги в коленях и коснитесь ступней ног на земле. Поверните голову влево таким образом, чтобы вы почувствовали растягивающие движения в позвоночнике. Теперь согните ноги влево и вытяните голову вправо. Повторите.

11. Поза голеностопного сустава

Согните правую ногу в колене и поместите правую ногу на левое колено. Держите пальцы правой ноги левой рукой, а правой – другой рукой. Двигайте правой лодыжкой широкими круговыми движениями и делайте около десяти вращений в каждом направлении. Остановитесь и повторите с другой лодыжкой.

12. Поза сгибания позвоночника

Лягте на левую сторону и поместите левую ногу на правую. Согните правую руку и положите локоть на пол. Используйте свою правую ладонь, чтобы поддержать голову. Положите левую руку на левое бедро и вытяните левую ногу как можно выше, не испытывая боли или дискомфорта. Теперь попробуйте коснуться левой ноги левой рукой. Повторите с другой стороны.

13. Вращающаяся поза

Встаньте прямо и поставьте ноги на расстоянии около метра друг от друга. Держите руки на боку. Вдохните и поднимите руки до уровня плеч. Выдохните и поверните свое тело к левой стороне. Положите правую руку на левое плечо и обхватите левой рукой спину. Повернитесь к левому плечу. Задержите дыхание на две секунды, вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

14. Поза пальмы

Встаньте прямо, руки в стороны, ноги вместе. Протяните руки над головой и сцепите пальцы. Убедитесь, что ваши ладони направлены вверх, а руки над головой. Вдохните и вытяните руки, грудь и плечи движением вверх. Поднимайтесь на пятках и балансируйте на пальцах ног, вытягивая тело вверх. Выдохните, опустите пятки и положите руки на макушку. Расслабьтесь и повторите.

15. Поза поднятия руки

Встаньте прямо, ноги сложены, а руки сбоку. Положите руки перед собой в положение пересечения. Дышите медленно и поднимите руки над головой. Скрестите руки. Слегка наклоните голову назад и посмотрите на свои руки. Выдохните и разведите руки до уровня плеч. Вдохните снова и поверните движение вспять. Медленно выдохните и поднесите руки к телу.

Лучшие упражнения для беременных

Если ваш врач даст разрешение, вы можете начать планировать график тренировок. Но есть ли упражнения, которые лучше всего работают во время беременности? Да! Их можно разделить на несколько основных категорий: пилатес, силовые тренировки, аэробика, танцы и тазовые упражнения.

Пилатес для беременных

Большинство хороших тренировок пилатеса помогает укрепить мышцы живота, а также мышцы тазового дна, которые во время беременности сильно изнашиваются. Фактически, вы можете пойти на занятия по антенатальному пилатесу, чтобы убедиться, что упражнения, которыми вы наслаждаетесь сейчас, являются безопасными во время беременности.

Пилатесом лучше всего заниматься с опытным специалистом, особенно если вы новичок в этом. Хороший учитель может помочь вам сориентироваться в упражнениях и извлечь максимальную пользу.

1. Меч

Во время беременности удерживать баланс становится немного сложнее из-за увеличения веса. Меч – отличное упражнение, чтобы поддерживать свое тело в форме, улучшая равновесие. Упражнение также является отличным способом укрепления мышц ног, а также спины и живота – все это пригодится во время родов и родов. Техника дыхания, используемая в этом упражнении, также поможет вам регулировать дыхание, особенно во время родов.

Встаньте, расставив ноги шире бедер. Согните колени и переместите правую руку к левому колену. Теперь поднимите правую руку вверх и вправо, как если бы вы вынули меч из поясного ремня. При этом продолжайте смотреть на руку. Повторите то же самое с левой стороны.

2. Растяжка бедра

Еще одно мягкое упражнение пилатеса для беременных – растяжка бедер. Помимо правильного дыхания, упражнение требует сильных бедер, нижней части спины и пресса.

Встаньте на колени на ковер или коврик, расставив колени на ширине бедер, и потяните пресс. При вдохе откиньтесь назад и сожмите зад, поднимите руки параллельно полу и ладонями вниз. Выдохните, опуская руки вниз. Возврат в исходное положение.

3. Виляние хвостом

Это одно из лучших упражнений для беременных женщин. Оно помогает укрепить нижнюю часть спины, а также брюшную полость – две жертвы вашего веса и размера во время беременности. Это упражнение также помогает улучшить гибкость и стабильность вашего тела.

Начните на четвереньках и держите запястья ровно по плечу. Поднимите одно колено и делайте круговые движения ногой. Повторите то же самое с другой ногой. Повторите три-четыре раза.

4. Меч в руке

Идеальное упражнение пилатеса во время беременности! Помогает укрепить руки, пресс и бедра. Это также отличное упражнение, если вы хотите иметь более сильную спину.

Встаньте на колени и положите обе руки на пол. Вытяните левую ногу, развернув ее бедром вверх. Вдохните, потянув левую руку к небу, и посмотрите вверх на свою руку. Выдохните, опустив руку в исходное положение. Переключитесь на левую сторону и повторите.

Силовые тренировки для беременных

Существует много упражнений с отягощениями или силовых тренировок, которые совершенно безопасны для беременных женщин. Если ваш график тренировок уже состоит из силовых тренировок, вы можете продолжить с небольшими изменениями. Но если вы никогда не поднимали веса, сейчас не самое лучшее время для старта. Также важно не допустить перегрева вашего тела при выполнении упражнений с отягощениями.

1. Боковые подъемы плеча

Боковое повышение плеча (также называемое гантельным боковым подъемом) является идеальным силовым упражнением для беременных женщин. Оно укрепляет плечи, которые могут сильно пострадать во время беременности. Упражнение также укрепляет мышцы живота и улучшает вашу осанку и баланс.

2. Приседания

Если вы стремитесь к естественным родам, приседания будут вашим лучшим другом. Приседание в плие – отличное упражнение для второго и третьего триместра. Этот шаг укрепляет четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и мышцы бедра. Это также открывает таз, помогая вам облегчить схватки и роды. Упражнения также улучшает равновесие во время беременности, что вам крайне необходимо, так как ваше тело расширяется и пытается противостоять гравитации.

3. Упражнения на мышцы ног

Ваша нижняя часть тела нуждается в силе и настойчивости, чтобы пережить схватки и роды. С помощью отводящих мышц бедра и приводящих мышц вы можете хорошо тренировать нижнюю часть тела. Упражнения помогают укрепить наружные мышцы бедра. Помните, что во время родов ваши мышцы бедра могут довольно быстро устать. Вот почему регулярная практика упражнений для бедер – отличный способ подготовить свое тело к естественному рождению.

Аэробные нагрузки для беременных

Если аэробика уже является частью вашей тренировки, вам не нужно останавливаться. Есть много аэробных упражнений, которые безопасны для вас и вашего ребенка. Вы даже можете пойти на специальные занятия по аэробике для беременных, которые обеспечат низкий уровень ударных нагрузок и безопасность.

1. Ступенька

Ступенька для аэробики – это идеальный способ заняться физическими упражнениями во время беременности. Этот шаг также помогает улучшить равновесие и дышать через напряжение.

2. Плавание

Когда вы говорите об аэробных упражнениях во время беременности, вы просто не можете игнорировать плавание! Плавание – это не только удовольствие, но и отличный способ тренировать свое тело. Плавание помогает снять стресс и повышает выносливость.

3. Стационарный велосипед

Лучшая вещь о стационарном велосипеде – то, что вы можете тренироваться с ним, не выходя из дома. Отличный способ повысить выносливость и лучше спать по ночам!

4. Ходьба

Ходьба – отличное занятие, и ее легче всего выполнять во время беременности. Вы можете ходить до того дня, когда начнете рожать. Но ваши колени могут немного жаловаться. Вот почему важно купить пару хороших прогулочных ботинок, прежде чем начать ходить. Свежий воздух будет творить чудеса, а ритм ходьбы даст вашему телу мягкую тренировку, в которой оно нуждается. Лучше всего то, что вы можете продолжать ходить даже после рождения вашего ребенка.

Танцы для беременных

Танцы – отличный вид физической активности во время беременности. Если вы уже танцуете, вы можете продолжить свою практику под руководством вашего учителя. Но если вы планируете заняться танцами сейчас, придерживайтесь советов, упомянутых здесь. Лучшие танцевальные формы для занятий во время беременности включают в себя:

1. Балет

Балет изящен, элегантен и идеально подходит для беременных! Балет повышает выносливость, укрепляет ноги и помогает лучше спать по ночам.

2. Джаз

Отличный способ расслабиться и снять стресс, даже для беременных. Но не выполняйте шаги, которые могут потребовать резких движений.

3. Самба

Если вы не ищете силовых тренировок, самба на протяжении всей беременности будет держать вас в форме и укрепит здоровье.

4. Танец живота

В танце живота есть что-то экзотическое. Танец живота также отличный способ справиться со схватками. Когда вы начнете рожать, включите музыку для танца живота и начните покачиваться. Это поможет вам лучше справиться. Танец живота также помогает работать мышцам тазового дна, помогая справиться с неловкой проблемой, с которой сталкиваются многие мамы – недержанием.

Тазовые упражнения для беременных

Говоря об упражнениях для мышц тазового дна, нужно упомянуть Кегеля! Практикуйте движения Кегеля, если вы хотите избежать утечки небольшого количества мочи каждый раз, когда вы чихаете, кашляете или тренируетесь. Вот упражнения для мышц тазового дна, которые вы должны выполнять во время беременности:

1. Короткие выжимки

Короткие сдавливания помогают мышцам таза напрягаться, прежде чем вы кашляете или чихаете, сохраняя вас хозяйкой своего мочевого пузыря.

2. Длинные сжатия

Вот еще один отличный способ справиться с мышцами тазового дна. Помните, что после рождения мышцы тазового дна станут слабыми. Вот почему вам нужно научиться контролировать это. Это не только поможет вам контролировать свой мочевой пузырь, но и поможет во время родов.

3. Мост

Еще один отличный способ укрепить ваше тазовое дно с помощью моста. Это конкретное упражнение воздействует не только на таз, но и на бедра и живот.

4. Приседания у стены

Упражнения для мышц тазового дна, такие как приседание у стены, не только помогают контролировать мочевой пузырь, но и предотвращают геморрой.

Выполняя эти упражнения для беременных, вы окажете себе большую услугу и облегчите роды. Но вы должны немедленно прекратить тренировку и поговорить со своим врачом, если заметите любой из следующих признаков:

• Грудная боль
• Боли в животе или таза
• Постоянные сокращения и головные боли
• Снижение или отсутствие движения плода
• Чувство слабости или тошноты
• Вагинальное кровотечение
• Утечка жидкости из влагалища
• Аритмия
• Опухшие лодыжки, руки или лицо
• Боль в икре
• Сбивчивое дыхание
• Мышечная слабость и трудности при ходьбе

Ваше тело занято созданием новой жизни. Сделайте все возможное, чтобы помочь ему оставаться сильным в этом процессе! Гимнастика не только поможет вашему ребенку, но и облегчит вашу беременность, а также все изменения, которые она принесет.

По материалам: momjunction.com, momjunction.com.