Домашний комплекс йоги для новичков

Aliona Guseva > Фитнес

27 июня 2018

Читать: 5 мин

Когда дело касается проблем с позвоночником, ни одна другая форма физической активности не является столь же эффективной, как йога. Асаны йоги, основывающиеся на длительном удержании определенных поз, позволяют повысить эластичность соединительной ткани, увеличить подвижность позвонков, восстановить нормальную работу мышечного корсета, а также значительно улучшить кровообращение в проблемных зонах спины. Более того, такая практика помогает снять стресс и намного улучшить общее самочувствие.

Йога показана людям всех возрастов и любой физической подготовки. Однако есть небольшой ряд заболеваний, которые являются противопоказаниями к занятиям:

обострение хронических заболеваний позвоночника;
воспалительные процессы;
период реабилитации после травмы;
онкология.

Эти 10 асан для улучшения состояния спины показаны вам, если вы — новичок в мире йоги:

Наклоны вперед

Сядьте прямо — ноги вытянуты перед собой. Наклоняя корпус вперед, старайтесь дотянуться ладонями до носков. Прогибайте спину на каждом выдохе. Не отчаивайтесь, если поначалу не получится дотянуться до ног. Со временем позвоночник станет более гибким, и асана будет выходить, как положено.

Поза Освобождение Ветра

Лягте на коврик для йоги, притянув руками колени к груди. Раскачивайтесь в такой позе вперед и назад.

Ягодичный мостик

Лягте на спину — ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Вытяните руки вдоль тела. На выдохе поднимайте таз, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь в такой позе несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Позы Кошки

Станьте на четвереньки. На вдохе прогните спину, запрокинув голову назад, а на выдохе прижмите подбородок к груди, скруглив позвоночник. Повторите три раза.

Баланс

Снова станьте на четвереньки. Оторвите от пола и вытяните правую руку и левую ногу, удерживая баланс. Старайтесь, чтобы ваше тело было параллельно полу. Задержитесь в такой позе 20 секунд, а затем повторите для другой стороны.

Поза Кобры

Лягте на живот — ноги вместе. На вдохе сделайте прогиб в спине, упираясь о пол руками. Во время прогиба запрокиньте голову назад. Зафиксируйте позу на протяжении нескольких вдохов, а затем вернитесь в исходное положение.

Читайте также: 3 асаны из йоги, которые избавят от боли в спине

Лодочка

Лягте на живот, вытянув прямые ноги назад, а руки — вперед перед собой. На выдохе одновременно оторвите от пола все конечности, прогибаясь в спине. Задержитесь в точке наибольшего натяжения мышц три секунды, а затем расслабьте тело.

Скрутка сидя

Сядьте в позу лотоса (ноги скрещены). На выдохе, не отрывая таз от пола, разверните корпус вправо. Правая рука стоит на полу за спиной, а левая держится за правое колено. Задержитесь в скрутке несколько секунд, а затем выполните в другую сторону.

Пробуждение

Лягте на коврик, раскинув руки в стороны. Ваше тело должно напоминать букву Т. Теперь согните левую ногу в колене и перекиньте ее через правую. Притягивайте левое колено к полу с помощью правой руки, не отрывая при этом от коврика плечи. Повторите на другую сторону.

Поза Эмбриона

Станьте на колени, наклонив вперед корпус, пока не коснетесь лбом пола. Расслабьте руки и вытяните их назад вдоль тела. Постарайтесь также расслабить все тело и задержитесь в такой позе 2-3 минуты.

Не забывайте о том, что все асаны йоги выполняются плавно и медленно, потому избегайте резких движений. Для того чтобы упражнения были максимально эффективными, также освойте дыхательную практику и научитесь визуализировать приятные картины.