Домашние упражнения для кубиков пресса, с которыми вы быстро добьетесь результата

© IStock

Сколько тренировок на пресс вы бы не проводили, важно знать и понимать главное: вы не увидите своего пресса до тех пор, пока ваш процент жировых отложений не составит как минимум 10 процентов.

Только потому что вы разрабатываете мышцы живота, вы не сможете убрать жир с этого места. Все тело теряет жир постепенно и одновременно во всех местах. Конечно, тренировка на пресс поможет вам привести мышцы живота в тонус. И как только процент ваших жировых отложений опустится до однозначного числа, вы сможете выставлять напоказ свои кубики.

Но есть и хорошая новость: прокачивание пресса не требует абонемента в дорогостоящий тренажерный зал. Качать пресс качественно можно и дома на полу

1. Скручивания

Это олдскульное упражнение все еще является основой каждой тренировки на брюшной пресс. Причина достаточно проста. Это упражнение по-прежнему самое эффективное, чтобы придать форму брюшному прессу. Исследование, проведенное Американским советом упражнений, также показало, что скручивания активизируют мышцы лучше, чем ролик для пресса и различные другие популярные упражнения на пресс. Необходимо лечь на спину, согнув колени. Затем подтолкнуть туловище вверх и скрутиться к животу. Ещё одна вариация этого упражнения — согнуть колени под углом девяносто градусов, а затем выполнить скручивание. Следите затем, чтобы в движении были максимально задействованы мышцы пресса, а не спина. И не тяните себя руками за голову — так можно повредить спинные позвонки. Скручивайтесь не вверх, а максимально к животу.

2. Поднятие ног/поднятие ног в висе

Одно из сложных упражнений на пресс — это поднятие ног в висе. Его трудно выполнить, так как вы стараетесь вытянуть полный вес тела с помощью движения скручивания за счет пресса. Следовательно, целесообразно начать практиковать его при поднятии ног с пола лежа. Лечь на пол на спину ровно. Затем поднять ноги вверх, чтобы сформировать угол в девяносто градусов, спина остается на полу. Как только вы выработаете хорошую технику на полу — переходите на брусья. Чтобы поднимать ноги в висе, схватитесь за турник. Слегка подкрутив таз, поднимите ноги вверх, в положение параллельно полу. Удерживайте позу в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите ноги назад в исходное положение.

3. Косые скручивания

Одна из причин, почему люди заканчивают делать упражнения и имеют обычные брюшные мышцы, заключается в том, что они не тренируют косые мышцы живота. Брюшные мышцы выглядят не до конца проработанными без четко выраженной косой мышцы. Хотя косые мышцы играют важную роль в стабилизации вашего корпуса, в то время как вы выполняете тяжелые сложные упражнения, все же лучше тренировать их отдельно в изоляции. Лягте на пол, на спину. Согнуть колени и положить руки за голову. Сделать скручивание в сторону локтем к противоположному колену, максимально включив косые мышцы живота. Повторить движение на другую сторону.

4. Отжимания в стиле «Человека-паука»

Человек-паук. Это сложное упражнение для корпуса. Или еще одна вариация упражнения «скалолаз». С помощью этого упражнения вы можете накачать мышцы груди, трицепсы, а также учит, как стабилизировать и более эффективно использовать функциональные движения. Чтобы выполнить это упражнение, перейдите в традиционную позу для отжиманий. Теперь опуститесь к полу и притяните правое колено к правому локтю, как будто вы пытаетесь ползти, как человек-паук. Верните ногу назад в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Выполните вышеуказанные упражнения в схеме. Для начинающих сделайте, по крайней мере, по 3 подхода. В каждой схеме должно быть по 20 повторений каждого упражнения. Как только вы наберете достаточно силы, увеличьте количество подходов и количество повторений.

Читайте также: 4 лайфхака для худых парней, которые помогут увеличить вес и мышцы