Домашние тренировки для эффективного результата

© Pixabay

При большом желании проводить силовые тренировки можно и дома, купив лишь пару гантелей весом от 7 кг каждая и установив перекладину. Однако если ваша конечная цель — существенно нарастить мышечную массу, все же придется записаться в тренажерный зал, поскольку в таком случае добавочный вес должен постоянно расти от тренировки к тренировке.

Для новичков и просто желающих заменить жировые отложения на упругие мышцы вполне подойдет данный комплекс упражнений для дома:

Тренировка 1: Плечи

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей в стороны

Разведения гантелей в стороны в наклоне

Шраги с гантелями

Жим гантелей сидя

Пресс — скручивания

Тренировка 2: Ноги

Приседания с гантелями

Выпады одной ногой с гантелей

Подъемы на носки

Приседания сумо с одной гантелей

Пресс — подъем ног лежа

Пресс — «Вакуум в животе»

Тренировка 3: Спина

Подтягивания широким и прямым хватом

Подтягивания узким и обратным хватом

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Тяга одной рукой в наклоне

Шраги с гантелями

Разведение гантелей в наклоне

Тренировка 4: Грудь

Отжимания от пола (без подставки)

Разведения гантелей лежа

Отжимания (ноги на подставке)

Отжимания на брусьях

Пресс – боковые скручивания

Пресс – наклоны в стороны

Тренировка 5: Руки

Подъем гантелей на бицепс

Изолированный подъем на бицепс

Подъем гантелей «Молоток»

Жим гантели на трицепс из-за головы

Отжимания от скамьи на трицепс

Подъем гантелей для предплечья

Отметим, что каждое упражнение стоит выполнять 12-15 раз в 3-5 подходов. При этом двух-трех тренировок в неделю будет достаточно. Не стоит забывать, что мышцы растут не во время занятия, а в перерывах между ними. В идеале, занимайтесь с гантелями каждый понедельник, четверг и воскресенье, выполняя все предложенные пять тренировок по очереди.

Также важен момент скорости: помните, что в силовых тренировках чем медленнее, тем лучше.

• Читайте также: 4 признака людей, у которых точно получится похудеть