Дюжина упражнений для тела, которая знаменита во всем мире

@ Kikovic/IStock

Многие считают, что фитнес отнимает слишком много времени и сил. Отчасти это так, но чтобы поддерживать форму достаточно уделять всего по несколько минут в день для простых упражнений. Знаменитый во всем мире комплекс «Ежедневная дюжина» был разработан еще в 20-х годах прошлого века. Его автор – американский спортсмен и предприниматель Вальтер Кэмп.

Вот какие упражнения входят в «Ежедневную дюжину».

Упражнение 1

Встаньте ровно и разведите руки в стороны ладонями вверх. Сделайте по 6 круговых движений руками в каждую сторону.

Упражнение 2

Отведите руки за голову и наклоните торс вперед, но не сгибайте ноги в коленях. После этого прогнитесь назад максимально сильно. Возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 3

Отведите руки в стороны и выпрямите спину. Теперь поднимите руки вверх под углом 45 градусов, стараясь максимально тянуть их в противоположном от тела направлении. Сделайте 10 повторений.

Упражнение 4

Поднимите правую руку и перенесите ее через голову. Прогнитесь в сторону так, чтобы левая рука опустилась ниже колена. Разведите руки в стороны и максимально выпрямитесь. Повторите упражнение, но уже в другую сторону. Сделайте 10 полных повторений.

Упражнение 5

Сожмите руки в кулаках и поднесите их к подмышкам. При этом сделайте глубокий вдох, отведя голову и плечи назад. После этого вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед, делая выдох. Возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 6

Встаньте ровно и вытяните руки в стороны. Ноги должны находиться на ширине плеч. Теперь выполняйте приседания, стараясь не наклонять корпус вперед. Сделайте 5 повторений.

Читайте также: 5 тренировок на 30 минут, после которых вы будете суперженщиной

Упражнение 7

Выровняйте спину, руки держите расслабленными внизу. Теперь сделайте глубокий вдох, поднимая плечи вверх и немного вперед. На выдохе опустите плечи максимально вниз. Повторите 10 раз.

Упражнение 8

Скрестите руки перед собой, держа их внизу. Теперь поднимайте руки вверх очерчивая круг. Достигнув уровня головы, разверните ладони и поднимите их максимально вверх. Повторите 10 раз.

Упражнение 9

Наклоните голову вперед, потом направо, назад и налево. Должен получиться полный круг. Повторите 5 раз и смените направление.

Упражнение 10

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны и наклонитесь вперед. Теперь разворачивайте корпус таким образом, чтобы руки поочередно касались пола возле ваших ног.

Упражнение 11

Сомкните руки в замок над головой и выполняйте наклоны вперед, влево и вправо. Сделайте по 5 наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12

Сделайте максимально глубокий вдох, во время которого вы должны успеть вытянуть руки перед собой, развести их в стороны и поднять вверх. На выдохе наклонитесь вперед и отведите руки назад.

Читайте также: 10 способов заняться спортом на свежем воздухе