Действенные упражнения, с которыми вы будете лучше подтягиваться
Подтягивание – это отличное упражнение, которое задействует много видов мышц. Во время тренировки работают не только руки, но и спина, грудные мышцы и плечи. Известный фитнес-тренер Марк Рибейро считает, что подтягивание – это основа, вокруг которой должны строиться тренировки.
По мнению тренера, нет смысла ежедневно подвергать свои мышцы нагрузке, пытаясь подтянуться как можно больше раз. Упражнение нужно выполнять правильно, а для этого требуется специальная подготовка. Марк разработал комплекс, который поможет достаточно быстро улучшить ваши показатели в подтягивании.
1. Упражнение «Плоское тело»
Это упражнение позволяет задействовать максимальное количество мышц в вашем теле. Ложитесь на спину, прижав колени к груди. Теперь напрягите пресс и вытягивайте ноги вперед, не отрывая поясницу от пола. В это время отведите руки назад, но не касайтесь пола ни одной частью тела, кроме поясницы. Постарайтесь удержать это положение максимально долго.
2. Упражнение «Вертикальное плоское тело»
Это упражнение поможет улучшить качество хвата и развить начальную фазу подтягивания. Ухватитесь за турник и попытайтесь придать телу такое же положение, как в предыдущем упражнении. Будет намного сложнее, ведь теперь у вашей поясницы нет точки опоры.
3. Упражнение «Тяга к поясу»
Теперь пришло время задействовать бицепсы, которые играют важную роль для подтягивания. Выбросьте левую ногу вперед и обопритесь на колено левой рукой. Правую ногу оставьте позади. Возьмите гантель в свободную руку и начинайте поднимать ее к груди, сгибая локоть на 90 градусов. Повторите упражнение для второй руки.
4. Упражнение «Двойная тяга»
Это упражнение напоминает предыдущее, но теперь вы будете задействовать обе руки одновременно. Необходимую нагрузку получат и мышцы спины. Наклоните торс вперед, выдвинув ягодицы назад. При этом колени должны быть слегка согнутыми. Теперь поднимайте гантели к груди обеими руками одновременно, сгибая локти на 90 градусов.
5. Упражнение «Вертикальная тяга»
Это упражнение задействует все мышцы спины и позволяет улучшить хват. Вам понадобятся петли TRX. Ухватитесь за ручки тренажера, находясь в вертикальном положении. Теперь отклоняйтесь назад под углом 45 градусов, перенося вес на пятки. При этом ваше тело должно быть максимально выпрямленным.
Читайте также: 5 вариантов планки, которые укрепят пресс
6. Упражнение «Мостовая тяга»
Это упражнение заставит ваш вес работать на вас. Закрепите петли TRX максимально высоко. Держитесь за ручки, расположив тело горизонтально. Опирайтесь на обе ноги, согнутые в коленях. Теперь поднимайте свое тело, сгибая локти на 45 градусов и прижимая ручки петель к груди.
7. Упражнение «Тяга верхнего блока»
Для этого упражнение вам понадобится эластичная лента. Закрепите ее над собой и сядьте на пол, немного согнув колени. Ухватитесь за ленту над головой и тяните кисти к груди. Повторите упражнение не менее 15 раз, стараясь задействовать все мышцы рук.
8. Упражнение «Принудительное подтягивание»
Закрепите эластичную ленту на турнике и проденьте в нее ступни. Лента будет помогать вам подтягиваться, но ваша задача состоит в том, чтобы держать спину максимально ровной, а это непросто. Все части вашего тела должны находиться строго на одной линии.
9. Упражнение «Удержание веса»
Ухватитесь за турник и подтянитесь максимально высоко. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Теперь медленно опускайтесь, удерживая весь свой вес. Чем медленней вы будете выполнять это упражнение, тем эффективней оно будет.
10. Упражнение «Толкание веса»
Это упражнение не только заставит работать мышцы рук, но и поможет укрепить спину. Держите гантели в обеих руках возле плеч. Немного согните колени, и толкните вес вверх. Зафиксируйте руки над головой на несколько секунд и медленно опускайте. Повторите упражнение 5 раз в каждом из 3 подходов.
Читайте также: Лайфхаки со штангой, за которые вас поблагодарит тело