Действенные упражнения для сжигания жира, для которых нужно 22 минуты

© IStock

Высокоинтенсивная тренировка, в которой за минимальное время нужно выполнить максимальное количество движений – это и есть Табата. Тренировки по протоколу Табата – это отличный способ сбросить вес и достичь поставленных целей в спорте.

Эта жиросжигающая тренировка займет у вас 22 минуты. Делать ее каждый день нет смысла – мышцы должны успевать восстанавливаться после такой нагрузки.

Вам потребуется проделывать 20 секунд интенсивной работы, а затем у вас будет всего 10 секунд отдыха. В общей сложности, нужно сделать 8 таких подходов. Это довольно сложно, жжение в мышцах может ощущаться еще на протяжении несколько дней, но это того стоит.

Табата 1: Спринты на беговой дорожке

• Начните с разминки, установив беговую дорожку на 0,5% наклон и ходите в течение 3 минут со скоростью 5,6-6,4 км/ч. Затем возьмите средний темп и начинайте бежать (8-10 км/ч) еще 3 минуты.
• Теперь вы можете приступать к спринтам Табата. Увеличьте скорость беговой дорожки до 13-и км в час, стоя на боковых панелях тренажера, установите таймер (или сделайте это с помощью приложения для Табата) на 8 раундов – 20 секунд бега и 10 секунд отдыха. Если вы сразу не можете бегать с такой скоростью – увеличивайте нагрузку постепенно, до 8-9 баллов по шкале RPE.
• Обязательно держитесь, когда вы спрыгиваете на беговую дорожку и начинаете бежать спринт на 20 секунд.
• Когда таймер сигнализирует о 10-секундном перерыве, спрыгивайте на боковые панели, придерживаясь за дорожку. Работайте только в пределах ваших возможностей и установленного таймера. Сделайте 8 подходов.

Табата 2: Плиометрические упражнения для ног

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд. Между упражнениями 10 секунд перерыва. Затем повторите четыре упражнения вновь без перерывов, чтобы завершить все восемь раундов Табата).

1. Конькобежец

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем отпрыгните как можно дальше и приземлитесь на правую ногу, а левую заведите назад. Используйте руки для удержания равновесия. Постарайтесь прикоснуться левой рукой к полу после приземления. Затем повторите движение с прыжком в левую сторону, приземляясь на левую ногу, а правую заведите назад, не касаясь пола. Делайте движение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.

2. Приседания «сумо»

Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните колени и глубоко присядьте. С этого положения выпрыгивайте вверх, при этом не выпрямляйте колени до конца. Приземляйтесь на мягкие колени в положение глубокого приседа и выпрыгивайте снова. Продолжайте движение в течение 20 секунд, затем подождите 10 секунд.

3. Выпады с выпрыгиванием

Начните с положения выпадов, правая нога впереди. Выпрыгивайте, чередуя ноги. Продолжайте движение в течение 20 секунд, затем подождите 10 секунд.

4. Звездные прыжки

Упражнение похоже на «джампинг джеки». Однако здесь исходная позиция – колени согнуты, носки смотрят прямо, руки прикасаются к носкам. Из положения приседа на корточках выпрыгивайте как можно выше, широко расставляя руки, чтобы в воздухе позой своего тела образовать букву «Х». Затем вернитесь в исходное положение, приземлившись на корточки. Продолжайте движение в течение 20 секунд, затем подождите 10 секунд.

• Читайте также: Самые полезные тренировки, для которых не нужен спортзал