Действенные способы отслеживания интенсивности тренировок без использования гаджетов
Это звучит нелогично, но занятия физическими нагрузками на пределе своих возможностей каждый раз, когда вы идете в зал, вряд ли приведут вас к желаемому результату. Занятия с высокой интенсивностью – это хорошая тренировка, но она изнашивает ваш организм.
После интенсивной тренировки вашему телу нужно достаточно времени, чтобы восстановиться после стресса. Именно в этот период ваши мышцы восстанавливаются и растут, а ваши запасы энергии и жидкости пополняются.
Но что такое высокоинтенсивная тренировка на самом деле и как мы знаем, достаточно ли интенсивно мы занимаемся? Оказывается, есть несколько способов измерить интенсивность тренировки и следить за тем, какую нагрузку вы даете своему телу.
Необходимо отслеживать сердечный ритм
Как правило, чем выше сердечный ритм, тем интенсивнее нагрузка на ваш организм. Согласно данным федерального агентства министерства здравоохранения США, упражнения средней интенсивности — это когда ваш сердечный ритм составляет от 50 до 70 % от вашего максимального сердечного ритма. Высокоинтенсивные упражнения — это когда ваш сердечный ритм составляет от 70 до 85 % от вашего максимального сердечного ритма.
Все эти подсчеты могут показаться сложными и вы можете сделать свой выбор в пользу гаджетов (например, нагрудный ремешок, Apple Watch, Fitbit и т. д.), которые автоматически подсчитывают ваш сердечный ритм. Но существует также классическая формула, которую вы можете использовать, чтобы найти максимальную частоту вашего сердечного ритма (220 минус ваш возраст), однако она имеет большую погрешность. Самый точный способ измерять этот показатель — в лаборатории – так делают все профессиональные спортсмены.
Вы также можете следить за интенсивностью сердцебиения отслеживая, как вы себя чувствуете, когда вы идете. Используйте шкалу от 1 до 10, которая измеряет уровень воспринимаемого напряжения (Ratings of Perceived Exertion или RPE, — как вы себя чувствуете в данный момент, когда получаете нагрузку определенной интенсивности). Для ежедневных тренировок использование шкалы RPE — более интуитивный способ отслеживать интенсивность ваших занятий, чем использование гаджетов. Вот почему.
RPE — самый удобный способ измерения интенсивности тренировки, потому что он основан на простой шкале от 1 до 10
Шкала RPE была впервые представлена шведским психологом Гуннаром Боргом в 1960-х годах. Его шкала имела значения от 6 до 20, при этом 6 – это полное отсутствие напряжения, 20 — это максимальное напряжение. Идея заключалась в том, что умножение вашего количества усилий на 10 даст вам приблизительное значение вашего сердечного ритма. Поэтому, если вы чувствуете, что работаете с умеренной интенсивностью и оцениваете ее в 13 баллов по шкале от 6 до 20, ваш сердечный ритм составляет примерно 130 ударов в минуту (BPM).
Вероятно, вы заметили проблему с этой шкалой: кто на самом деле оценивает свое состояние по шкале от 6 до 20? Это не очень удобный способ, поэтому шкала Борга немного видоизменилась и стала проще со значениями от 1 до 10. Где 1 – это неподвижное положение, от 2 до 4 — интенсивность низкая или умеренная, от 5 до 7 – средняя интенсивность, а 8 и выше – высокоинтенсивная нагрузка. А 10 означает, что вы работаете на максимальной мощности, и вы не могли бы заставить себя работать еще интенсивнее.
Использование «разговорного теста» — отличный способ начать работу со шкалой RPE
Один из способов лучше понять, как эти цифры выглядят на самом деле, попробуйте применить «разговорный тест». Выполняя физическую нагрузку, начните рассказывать что-нибудь. Если вы можете легко перемещаться и разговаривать, вы работаете на низкой интенсивности (возможно, от 1 до 3); когда говорить становиться немного сложно, но вы по-прежнему можете это делать, вы работаете в зоне средней интенсивности (от 3 до 5).
Когда говорить становится неудобно, вы работаете на высокой интенсивности (примерно от 5 до 7); и когда невозможно говорить нормально, вам постоянно требуется воздух, вы приближаетесь к нагрузке с максимальной интенсивностью (примерно от 7 до 9, причем 10 — когда вы почти не можете говорить).
Это самый высокий уровень интенсивности – на таком уровне можно тренироваться всего несколько раз в неделю. Используя этот, вы можете лучше понять, насколько интенсивно вы работаете и более точно оценить уровень интенсивности.
Однако шкала RPE является довольно субъективной, что может быть плюсом, так и минусом
В отличие от измерения частоты сердечных сокращений, использование шкалы RPE для определения вашей интенсивности является субъективным показателем — это означает, что ваша оценка усилий, которые вы прикладываете, не всегда будет точной. Например, вы можете не любить какое-то упражнение, и при его выполнении оценить свое самочувствие по шкале на максимальные баллы. Насколько хорошо вы переносите дискомфорт, хочется ли вам пить, даже температура воздуха в зале может влиять на вашу оценку своего самочувствия.
С другой стороны, могут быть дни, когда вы действительно устали или не полностью восстановились после предыдущей тренировки, и вы чувствуете, что вы выжимаете себя так сильно, как можете, и возможно, вы оценили ваше самочувствие по шкале RPE на 8 или 9 — но монитор с показателями сердечного ритма покажет, что на самом деле вам не так уж тяжело. А это может заставить вас работать еще интенсивнее, хотя ваше тело уже просит у вас передышку.
Шкала RPE также может быть достаточно субъективной для новичков в спорте. Если вы не знакомы с тренировками различных уровней интенсивности, и как вы чувствуете себя при различных степенях нагрузки, тогда трудно сделать точную оценку. Чем больше у вас опыта в занятиях спортом, тем лучше вы поймете, какие уровни интенсивности вы испытываете.
Но когда вы начнете самостоятельно контролировать интенсивность своих тренировок, шкала RPE, как правило, — это самый простой и надежный помощник в этом деле
Получение вашего максимального уровня сердечного ритма, измеренного специальным прибором, а затем использование монитора с показателями сердечного ритма, чтобы оставаться в определенных зонах интенсивности во время тренировки — это, конечно, самый точный способ контроля нагрузки. Но это не реально для большинства людей, и, если вы не профессиональный спортсмен, такая точность, вероятно, никак не повлияет на ваши результаты.
Поэтому, пока шкала RPE не требует лабораторных проверок, это самый доступный способ мониторить интенсивность нагрузок. Научиться прислушиваться к своему телу, чтобы больше понимать, что вы чувствуете – весьма полезный навык, который не принесет вреда, и вы сможете использовать его всю оставшуюся жизнь.