Действенные методы, с которыми у женщин получится нарастить мышцы
© Bojan89/IStock
Наращивание мышц играет важную роль в здоровье женщины. Большие и сильные мышцы тонизируют тело, ускоряют обмен веществ, повышают силу, улучшат осанку, замедляют процесс старения и предотвращают болезненную худобу. Мужчинам в этом плане проще, так как они производят много тестостерона, который помогает в наращивании мышц. Для женщин наращивание мышц может стать трудной задачей, но достичь этого вполне реально, если знать несколько секретов.
Stylecraze рассказали о том, как ускорить этот процесс и что поможет за короткий срок достичь мускулистой фигуры.
Тренировка
Силовой тренинг
Это – первый шаг, который нужно сделать, чтобы нарастить мышцы. Типичная силовая тренировка включает в себя подъём рабочего веса (гантелей, штанги, гири и прочих утяжелителей), которые делают мышцы сильнее. Во время тренировки вы, по сути, получаете микротравмы, которые затем во время сна и восстановления делают мышцы более сильными и объёмными. Старайтесь смешивать разные виды тренировки, чтобы увеличить её эффективность, используйте с той же целью петли TRX или другое сопротивление.
HIIT
Ключом к наращиванию мышц является разработка стратегии тренировки. Если вы будете только поднимать рабочий вес, вы, возможно, и нарастите мускулатуру, но также можете и набрать немного жира. Чтобы оставаться стройным, включите в тренировку высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT. Суть его в том, что вы выполняете быстрые упражнения в течение 30 секунд, а в течение 10 секунд между сетами отдыхаете.
Упражнения, которые вам подойдут: бёрпи, выпады с прыжками, приседания с прыжками, прыжки на скакалке, сгибание туловища, боковая планка, русский твист и другие. Перед тем, как начать выполнять следующее упражнение, отдыхайте после каждого в течение 60-90 секунд. Отдых между сетами составляет 10 секунд.
Самосовершенствование
Старайтесь стремиться всегда вперёд. Увеличивайте количество повторений, быстроту движения, выполняйте упражнения с большей точностью. Прогресс невозможен, если вы делаете одни и те же упражнения с одинаковым количеством повторений. Всё потому, что ваши мышцы начинают привыкать к этой нагрузке. Они не будут расти, если вы не увеличиваете рабочий вес или интенсивность тренировки. Тренируйтесь от трёх до пяти раз в неделю. Тренируйте разные группы мышц в разные дни, чтобы дать им время на восстановление.
Рацион
Достаточное потребление белка
Мышцы состоят из белков. Поднимая штангу или проводя тренинг HIIT, ваши мышечные волокна, как мы уже говорили, получают микротравмы. Чтобы мышцы восстановились, им нужен белок. Его источниками являются: рыба, куриная грудка, соя, бобы, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы. Женщинам рекомендуют потреблять 0,8 г белка на килограмм веса. Если вы тренируетесь и наращиваете мышцы, потребляйте 1,7-1,8 г белка на килограмм веса.
Правильное питание до и после тренировки
Подъём рабочего веса требует энергии, поэтому для её получения нужно есть достаточно углеводов до тренировки. После тренировки включите в рацион продукты, богатые белком, для восстановления мышц.
Здоровые жиры в ограниченном количестве
Здоровые жиры есть в орехах, семенах, авокадо, масле гхи, масле из рисовых отрубей и масле авокадо. Они богаты витамином Е – антиоксидантом, который помогает избавиться от токсинов. Эти продукты также имеют омега-3 – жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление в организме.
Хорошие углеводы в ограниченном количестве
Включите в свой рацион хорошие углеводы: фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Благодаря им ваш организм получит необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые не только помогут вам быстрее восстановиться, но и улучшить общее состояние вашего здоровья.
Приём добавок
Если вам трудно найти время для систематизированного приёма пищи, принимайте витаминные и минеральные добавки. Существует протеиновый порошок, который можно добавить в смузи, добавки с кальцием, которые укрепят ваши кости. Но перед тем, как начать приём добавок, нужно проконсультироваться с врачом.
Ограничение потребления алкоголя
Чрезмерное потребление алкоголя приводит к набору веса из-за того, что алкоголь превращается в сахар в нашем организме. Вы также не сможете эффективно тренироваться, так как будете недостаточно энергичны и выносливы. Если вы хотите нарастить мышцы, пейте не более одного бокала вина один-два раза в неделю.
Образ жизни
Отдых
Отдых позволит и вам, и вашим мышцам восстановиться. Если вы не отдохнёте, вы навредите себе и не сможете вернуться на тренировку в течение 3 недель. Нужно не забывать отдыхать между упражнениями и сетами. Также не стоит поднимать рабочий вес ежедневно.
Ранний подъём
Благодаря раннему подъёму вы будете раньше ложиться спать. Это даст вам больше времени на тренировку: вы сможете отправиться в тренажёрный зал утром или вечером. У вас также будет время на то, чтобы позавтракать перед тренировкой и съесть богатый белками ужин после тренировки.
Здоровый сон
Недосып может серьёзно навредить вашему здоровью. Он приводит к лишению энергии, усталости и также к набору веса. Если вы хотите нарастить мышцы, спите как минимум 7 часов в сутки. Ваш мозг будет лучше функционировать, а мышцы быстрее восстанавливаться.
Медитация
Медитация поможет вам сосредоточиться и поддерживать здоровый образ жизни. Постепенно медитация научит вас тренировать свой мозг и контролировать эмоции, которые мешают достигать фитнес-целей.
Правильное окружение
Положительные люди вдохновляют нас и мотивируют. Окружайте себя такими людьми, чтобы они вас поддерживали, были для вас примером, помогали становиться лучше. Речь не только о людях, которых вы встречаете в тренажёрном зале, но и вашем окружении на работе и дома.
Профессиональная помощь
Если вы новичок, обратитесь за помощью к тренеру. Он даст вам персональные советы по питанию и тренировке, поможет быстро и эффективно нарастить мышцы.
Читайте также Почему нам всем нужна растяжка и как с помощью нее стать лучше