Действенная тренировка с гантелями, на которую нужно всего 15 минут
Если ваш образ жизни преимущественно сидячий, это может привести к дряблости мышц, искривлению осанки и одышке во время ходьбы. Но даже если в течении дня вы встаете, ходите или ездите, вам все равно необходимы регулярные тренировки для поддержания тонуса.
Мы подготовили для вас действенную 15-минутную тренировку с гантелями, регулярное выполнение которой предотвратит возможные проблемы с фигурой и поможет вашим мышцам оставаться активными в течении дня.
Приседания сумо с гантелями
Преимущество приседаний сумо с весом — прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги чуть шире плеч носками врозь, опустите руки перед собой, удерживая гантели. На вдохе, отклоняясь вперед приседайте до того уровня, когда ваши бедра окажутся параллельны полу. Таз отводите назад, а колени держите в одной плоскости с носками. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.
Приседания-реверанс с гантелями
Регулярное выполнения приседаний-реверансов помогает сформировать округлые подтянутые ягодицы. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч, держа гантели в опущенных руках. Сделайте широкий шаг по диагонали в сторону опорной ноги, опустите колено рабочей ноги пока оно не коснется земли, при этом колено опорной ноги должно быть согнуто на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение 12 раз.
Подъемы ног на четвереньках
Это упражнение направлено на проработку ягодичных мышц, для его выполнения необходимо встать на четвереньки, держа руки под плечами. Зажмите гантель в правом колене, согнутом под углом 90 градусов и поднимите его до уровня бедра. На выдохе поднимайте рабочую ногу, а затем медленно опускайте вниз. Повторите 12 раз, затем поместите гантель в левое колено и повторите упражнение.
Ягодичный мостик
Это упражнение способно придать скорректировать форму ягодиц, подтянув мышцы. Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнув колени. Положите гантели на бедра для отягощения, поставьте ноги на ширину плеч и медленно поднимайте бедра параллельно полу, напрягая ягодицы. Ваше тело должно образовывать одну диагональную линию от плеч до колен. Повторите упражнение 12 раз.
Болгарские сплит-приседания с гантелями
Такое упражнение воздействует на мускулатуру передней и задней поверхности бедер. Для его выполнения встаньте прямо, положите заднюю ногу на стул или другую возвышенность. Держите гантели в руках, опущенных вдоль туловища. Переднюю ногу отставьте вперед. На вдохе выполняйте приседания с ровной спиной, держа переднее колено на одной линии со ступней. В нижней точке сделайте упор на пятку, а затем выпрямите ногу, вернувшись в исходное положение. Повторите 12 раз и поменяйте ногу.
Становая тяга на одной ноге
Это упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Для его выполнения встаньте прямо, взяв в руки гантели. Отведите левую ногу чуть назад, переместив свой вес на правую ногу, согнутую в колене, держите руки у бедер. Наклоняйте корпус на выдохе вперед, одновременно отводя левую ногу назад параллельно корпусу. Держите спину ровной, ягодицы напряженными, а руки опускайте к полу. На вдохе вернитесь в исходной положение. Повторите упражнение 12 раз, затем поменяйте ноги.
Махи ногами в стороны, стоя на четвереньках
Это упражнение способствует проработке внешней части ягодиц. Встаньте на четвереньки, согните колени под прямым углом, поставив руки под плечи. Поместите гантель за правое колено, согнутое под углом 90 градусов, затем отведите правое колено в сторону как можно выше и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз и поменяйте ноги.
Боковые выпады
Боковые выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы. Кроме того, работают икры, мышцы поясницы и пресса. Для выполнения упражнения встаньте прямо, держа гантели в согнутых руках над плечами. На вдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, слегка сгибая колено. Приседайте до прямого угла в колене, затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.
Становая тяга с гантелями
Это упражнение направлено на эффективную работу мышц спины, ног и ягодиц. Для его выполнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните. Держите гантели в опущенных руках, расположенных вдоль туловища. Поясницу немного прогните, ягодицы напрягите. Опускайте туловище вперед, не сгибая колен. Отводите таз назад, а руками тянитесь к полу. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение 12 раз.
Прыжки с приседаниями
Основная нагрузка во время прыжков с приседаниями приходится на квадрицепс. Также укрепляются ягодицы. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела. На вдохе приседайте до параллели с полом, а на выдохе делайте максимальный прыжок вверх. Повторите упражнение 12 раз.
Помните, что физическая активность — залог крепкого здоровья и красивого тела. Выполняйте вышеупомянутые упражнения регулярно, чтобы достичь наилучших результатов.
- Читайте также: 5 причин, почему стоит выбрать вечернюю тренировку