Что такое функциональный фитнес и чем он может быть полезен

© kjekol/IStock

Вы, вероятно, слышали о таком понятии, как функциональный фитнес. Но что функциональный фитнес и почему он стал таким популярным в наши дни? Люди, которые занимаются спортом, нередко включают её в свою программу для достижения быстрых и более эффективных результатов. Мы хотим помочь вам узнать обо всех её преимуществах, а также расскажем, как тренироваться на функциональном фитнесе.

Содержимое материала

Что такое функциональный фитнес

Функциональная тренировка не является чем-то новым – и вы, скорее всего, выполняли различные функциональные упражнения, не зная об этом.

Для многих людей физические упражнения – это способ похудеть или подкачать своё тело. Но в чём смысл иметь подтянутые мышцы бёдер, если вы не можете сесть на корточки и достать ключи с пола? Это сравнение использовано для того, чтобы обозначить суть функциональных тренировок.

Функциональные фитнес-упражнения предназначены для тренировки и развития мышц. Эта тренировка делает всё, чтобы мышцам было легче и безопаснее выполнять повседневные дела, такие как игра в баскетбол с детьми или ношение тяжёлой сумки.

Функциональные упражнения имитируют обычные движения, которые вы можете выполнять дома, на работе или в спорте. Благодаря одновременному использованию различных мышц верхней и нижней части тела функциональные упражнения также увеличивают стабильность мышц кора.

Например, приседание – это функциональное упражнение, потому что оно тренирует мышцы, используемые, когда вы поднимаетесь и опускаетесь со стула или поднимаете предметы с пола.

Наши тела были разработаны таким образом, чтобы заставить все наши мышцы работать вместе и поддерживать друг друга для выполнения определённых движений и задач. Но, когда спортсмен прорабатывает лишь одну часть мышц и игнорирует другую, происходит дисбаланс. Какие-то мышцы более сильные, другие – слабые, и это увеличивает риски травмы. Кроме того, даже обычные повседневные вещи могут вызвать у вас перенапряжение и усталость. А так быть не должно.

Преимущества функционального фитнеса

Функциональная физическая форма имеет ряд преимуществ. К ним относятся преимущества для вашего здоровья, повседневной жизни и улучшение показателей в спорте.

• Меньше нагрузки в повседневной жизни

Повышая мышечную силу и выносливость, а также развивая мышечную и физическую стабильность, можно легко выполнять повседневные действия. По сравнению с обычными тренировками, преимущества функциональной физической формы, как правило, перевешивают все остальное, потому что они фактически нацелены на движения, которые мы делаем каждый день. Кроме того, функциональная тренировка улучшает общее качество жизни благодаря фактору снятия стресса. Ведь подобные тренировки более интересные и весёлые, они улучшают самочувствие и настроение.

• Снижение риска получения травм

Функциональные тренировки способствуют укреплению мышц и связок, которые являются областями наиболее подверженными травмам.

• Улучшение осанки и равновесия

Так как функциональная тренировка – это тренировка тела и одновременная работа всех мышц, а не тренировка одной части тела, общая сила и ваше равновесие улучшатся. Вы будете лучше управлять своим телом и распределять нагрузку, а это в свою очередь положительно скажется на вашей осанке.

• Повышение мобильности

Функциональные упражнения имеют тенденцию использовать множественные суставы и многочисленные мышцы. Например, вместо того, чтобы двигать только локтями, функциональное упражнение может включать в себя локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки.

Выбирайте упражнения, которые позволяют вам двигаться в нескольких плоскостях, поскольку каждому спортсмену будет полезно увеличить диапазон движения. Функциональная тренировка помогает улучшить равновесие, координацию, гибкость, мышечную силу и ловкость. Все эти компоненты сделают вас более мобильными, что, в свою очередь, поможет вам в повседневной жизни.

• Укрепление силы

Функциональное упражнение должно быть многосуставным и, в идеале, должно работать на верхнюю и нижнюю части тела. В повседневной жизни мы используем всё тело. Даже при том, что при каком-то движении может быть более доминирующей верхняя или нижняя часть тела, мы полагаемся на другую часть для стабильности и поддержки. Тренируя все мышцы, вы в целом становитесь более сильным.

• Экономия времени

Одним из преимуществ объединения упражнения на несколько групп мышц является то, что вы выполняете больше работы за меньшее время. Это также означает, что вы увидите результаты намного быстрее.

Ещё одним преимуществом является улучшение работы сердечно-сосудистой системы; выполняя анаэробные силовые упражнения, вы также получаете аэробный эффект, потому что ваше сердце должно перемещать кровь между верхней и нижней частями тела.

Особенности функционального фитнеса

Чем функциональная тренировка отличается от других?

Функциональная тренировка против силовой

Основные характеристики традиционных силовых тренировок:

• Фокусируется на одной мышце за раз
• Сидящая или поддерживаемая позиция
• Не связано с движениями в повседневной жизни
• Диапазон движения ограничен
• Может привести к мышечному дисбалансу

При силовой тренировке вы можете укреплять определённые мышцы, но остальная часть вашего тела ничему не учится. Функциональная же тренировка заставляет вас использовать всё своё тело, чтобы максимизировать свой физический потенциал.

Функциональная тренировка против бодибилдинга

Как правило, бодибилдеры сосредоточивают свои тренировки на создании определённых групп мышц, чтобы набрать мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме. Самая большая разница между бодибилдингом и функциональным фитнесом заключается в том, что бодибилдеры тренируются исключительно для соревнований. Кто-то может сделать жим ногами весом более 500 фунтов, но не может сделать один повтор приседания на одной ноге. Функциональная же позволяет человек не только достичь фитнес-целей, но и упростить выполнение ежедневных задач.

Как тренироваться на функциональном фитнесе

В идеале функциональная тренировка должна проводиться с небольшой группой и с персональным опытным тренером, особенно если вы получили травму или только начинаете тренироваться.

Вот несколько наиболее распространённых функциональных методов тренировки:

• CrossFit: один из самых популярных методов функционального фитнеса, CrossFit состоит из постоянно меняющихся функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью
• Orange Theory: часовая тренировка для всего тела, сфокусированная на тренировке выносливости, силы и мощи
• Тренировка TRX: вы будете выполнять различные упражнения с весом всего тела
• Obstacle Course: чаще всего эта тренировка проводится в тренажёрных залах с препятствиями, на скалодроме или в сертифицированных спортивных залах; суть в том, чтобы преодолеть различные препятствия во время тренировки
• OPEX Fitness: OPEX Fitness ориентируется исключительно на индивидуальный подход к функциональному фитнесу и функциональному бодибилдингу. У каждого человека есть своя индивидуальная программа, которую ему даёт личный тренер

Но если вам нравится заниматься спортом дома, вы можете включить в тренировку функциональные упражнения для повышения эффективности. Функциональные упражнения должны составлять от 25 до 40 процентов (или от двух до пяти упражнений) от вашей тренировки. Именно столько нужно для того, чтобы они принесли пользу вашему телу и в то же время не навредили.

5 функциональных упражнений для начинающих

Шаги на плиобокс

Поставьте стопу правой ноги на ступеньку или табурет. Сделайте шаг вперёд левой ногой, поставив её стопу на табурет. Не делая паузы, поставьте стопу левой ноги обратно на пол, сделав шаг назад. Как только вы закончите 10-12 повторений, сделайте то же с правой ногой.

Жим гантелей сидя

Сядьте на край скамьи. Возьмите в обе руки гантели. Поднимите их вверх, полностью выпрямив руки. Медленно согните руки в локтях, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечами. Не делая паузы, вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга

Возьмите двумя руками штангу (или гантель в каждую руку). Колени слегка согнуты. Медленно наклонитесь, не округляя при этом спину. Таз отведён назад. Остановитесь, дойдя до середины голени. Отягощение держите близко к ногам, почти их касаясь. Медленно начните поднимать рабочий вес в исходное положение.

Приседания с гирей перед собой

Возьмите в обе руки тяжёлую гирю и держите её под подбородком. Разверните носки ног в стороны примерно на 45°. Присядьте, заведя колени в стороны так, чтобы локти могли пройти между ними. Держите спину ровной. Сделайте максимально глубокий присед. Вернитесь в исходное положение.

Прогулка фермера

Возьмите груз в каждую руку и станьте прямо, а затем двигайтесь прямо на протяжении 30 секунд, затем пауза и увеличьте время до 60 секунд. Будьте осторожны и не ходите слишком быстро вначале. При выполнении вы можете просто использовать гири или тяжелые гантели (в идеале вам нужны мешки с песком).

5 функциональных упражнений для пожилых людей

Воздушные приседания

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Руки разместите перед собой на уровне груди. Удерживая вес в пятках, сделайте глубокое приседание. Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног. Максимально напрягайте пресс во время приседаний. Сделайте максимальное количество за 6 минут.

Становая тяга

Встаньте прямо, ноги поставив на ширину плеч. Возьмите в обе руки гантели. Гантели держите на уровне бёдер. Опуская гантели к полу, старайтесь не сильно сгибать колени. Не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы бёдер.

Подъём гири стоя на одном колене

Опустите колено левой ноги на пол. Другую ногу согните в колене под углом 90 градусов. Стопа это ноги опущена на пол. Возьмите двумя руками одну лёгкую гирю и держите её у бедра левой ноги. Руки полностью прямые. Спина ровная. Поднимите гирю диагонально и задержите её над правым плечом. Без долгой паузы верните руки в исходное положение. Продолжайте опускать и поднимать руки в гантелью.

Медвежья проходка

Примите исходную позицию как для отжиманий. Одновременно выставляйте вперед одно колено и противоположную руку, изображая походку крадущегося медведя. Следите за тем, чтобы плечи и бедра оставались на одном уровне. Проползите так 5 метров вперед и затем повторите то же движение в обратном направлении.

Трастеры

Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире ширины бёдер. Обе руки держат по гантели. Согните руки в локтях и поднимите чуть выше уровня плеч. Согните ноги в коленях, как если бы вы садились на стул. Распределите вес на пятки. Выпрямите руки над головой, выпрямив колени, чтобы вернуться в положение стоя. Это – одно повторение. Сделайте 12.

Кому подходит функциональный фитнес

Если вы не занимались спортом в течение некоторого времени или у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы тренировок. Точно так же беременным женщинам следует проконсультироваться с врачами.

Новичкам советуют выполнять упражнения, которые используют только ваш собственный вес тела, и не спешить брать гантели и гири. По мере того, как вы становитесь более сильным, вы можете включать в тренировку вес сопротивления.

Функциональный фитнес может быть особенно полезным в рамках комплексной программы для пожилых людей, направленной на улучшение равновесия, ловкости и мышечной силы, а также снижение риска падений.

Но опять же, если у вас есть травма или проблемы с передвижением, вам не нужно рисковать и начинать тренироваться самостоятельно. Поговорите с врачом и тренером, чтобы понять, какие именно упражнения будут для вас безопасными.