Что сделать, чтобы быстро уснуть: 20 простых советов

© KatarzynaBialasiewicz/iStock

Что сделать чтобы быстро уснуть? Полноценный сон влияет не только на работоспособность, но и на здоровье человека. Нехватка сна приводит к проблемам с обучением, памятью, ухудшает настроение. Несмотря на то, что мы это понимаем, не каждый знает, как избавиться от бессонницы.

Содержимое материала

Что сделать чтобы быстро уснуть: 20 лучших советов

Если у вас возникла проблема с засыпанием, мы поможем вам решить её. Мы уверены, что следующие советы улучшат ваш сон и самочувствие.

Снизьте температуру в спальне

Когда мы засыпаем, температура нашего тела меняется. Температура ног и рук увеличивается, а тела снижается. Если в вашей комнате слишком жарко, вам трудно уснуть. Оптимальной считается температура – 15-23°C. Найдите ту, которая будет для вас комфортной. Примите тёплую ванну или душ перед сном. Когда температура тела снизится, это послужит сигналом вашему мозгу о том, что нужно уснуть.

Используйте метод дыхания «4-7-8»

Это – простой и быстрый способ расслабиться и уснуть. Вы можете также использовать его и на работе, если вам нужно снять стресс. Поместите кончик языка позади верхних передних зубов. Сделайте выдох через рот и издайте звук нечто наподобие свиста. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно посчитав до 4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7. Откройте рот, выдохните со свистом и мысленно сосчитайте до восьми. Повторите этот цикл как минимум три раза.

Установите чёткий график сна

Нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Как только ваше тело приспособится к этому графику, будет легче заснуть. Оптимальная длительность сна взрослого человека – 7-9 часов. Также важно подготовиться ко сну. За 30-60 минут до сна расслабьтесь и снизьте активность.

Спите в тёмной комнате

Темнота повышает производство мелатонина, необходимого гормона сна. В течение дня мы бодры и полны сил, используем искусственный свет или дневной. Но когда наступает подготовка ко сну, нужно сделать комнату максимально тёмной. Используйте плотные шторы, ночной режим на телефоне и не включайте телевизор.

Займитесь йогой и медитацией

Бессонница часто появляется из-за стресса. Чтобы улучшить психическое здоровье, нужно научиться расслабляться. В этом поможет йога и медитация. Они снимут напряжение, успокоят разум и снимут зажимы в теле.

Не смотрите на часы

Совершенно нормально просыпаться среди ночи. Но многие склонны зацикливаться на этом. Начинают смотреть на часы и ждать, когда же уснут, что никак не помогает побороть бессонницу. Эксперты советуют развернуть часы так, чтобы вы не видели время, либо убрать их из вашей комнаты.

Старайтесь не дремать днём

Многие люди из-за бессонницы начинают дремать днём. Несмотря на то, что дневной сон может повысить бодрость, он способен ухудшить ночной сон. Учёные не едины в этом мнении. Кто-то говорит о пользе дневного сна, другие – о его вреде. Попробуйте поэкспериментировать. Избавьтесь полностью от дневного сна. Или хотя бы сократите его длительность (не более 30 минут), чтобы проверить, влияет ли он на ваш ночной сон.

Будьте внимательны к «ночному» рациону

То, что вы едите и пьёте перед сном, также влияет на ваш сон. К примеру, еда с высоким содержанием углеводов может нанести ущерб. Из-за неё вам будет трудно уснуть. А если это удастся сделать – высока вероятность, что сон будет беспокойным. Если вам сильно хочется съесть такую пищу, делайте это за 4 часа до сна. За это время пища успеет перевариться.

Слушайте расслабляющую музыку

Музыка для медитации положительное скажется на вашем сне. Согласно исследованиям, прослушивание релакс-музыки приводит к более глубокому и длительному сну. Если у вас нет возможности её слушать, избавьтесь от посторонних шумов. Полная тишина также поможет вам уснуть.

Займитесь спортом

Физическая активность – это здоровье тела и разума. Тренировки увеличивают производство серотонина в головном мозге и снижают уровень гормона стресса (кортизола). Но важно не переусердствовать. Занимайтесь со средней или низкой интенсивностью в утреннее время, чтобы избавиться от бессонницы.

Спите на удобной постели

Матрац средней плотности положительно влияет на качество сна, предотвращает бессонницу и мышечный дискомфорт. Купите качественную ортопедическую подушку, чтобы повысить комфорт сна. Также важно спать в удобной одежде, которая дышит. Благодаря ей вы не будете просыпаться в поту посреди ночи.

Не пользуйтесь гаджетами перед сном

Эксперты советуют отключить все отвлекающие факторы: компьютер, мобильный телефон и телевизор. Их использование не поможет вам расслабиться и быстро уснуть.

Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия помогает расслабиться. Купите аромадиффузор и эфирные масла с любимыми запахами. Не знаете, какой выбрать? Лаванда и дамасская роза улучшают качество сна и его продолжительность.

Ведите дневник

Некоторым людям нужно привести мысли в порядок для того, чтобы уснуть. Для этого стоит завести дневник или ежедневник. Записывайте то, что хорошего произошло за день. Будьте благодарны за этот опыт. Постарайтесь увидеть хорошее в каждом дне. Это избавит вас от стресса, и вам будет легче уснуть.

Ограничьте потребление кофеина

Он есть не только в кофе и чае, но и шоколаде, газированных и энергетических напитках. Если вы хотите избавиться от бессонницы, откажитесь от кофеина за шесть часов до сна. Перед сном лучше пить ромашковый чай. Он снимет напряжение и поможет расслабиться.

Измените позу во время сна

Исследования показали, что сон на спине – это не самая лучшая поза. Она может привести к блокированию дыхательных путей, апноэ и храпу. Конечно, всё это индивидуально. И вам может быть комфортно спать на спине. Но считается, что сон на боку – самый качественный и длительный.

Читайте бумажную книгу перед сном

Электронные книги выделяют свет, который затрудняет засыпание. Поэтому отдавайте предпочтение бумажным книгам. Чтение перед сном способствует более продолжительному сну.

Старайтесь «не уснуть»

Парадокс. Если мы заставляем себя уснуть, у нас это не получается сделать. Вместо этого испробуйте другую технику: попробуйте не уснуть. Почему это сработает? Если вы будете заставлять себя уснуть, вы будете тревожиться и испытывать стресс. Поэтому сделайте всё с точностью до наоборот.

Сосредоточьтесь на том, что делает вас счастливым

Визуализируйте свои мечты. Представьте то, о чём мечтаете. Это поможет отвлечься от негативных мыслей и забот.

Принимайте добавки для улучшения сна

Проконсультируйтесь со специалистом о том, что лучше принимать в вашем случае. Помогут уснуть: магний (200-400 мг в день), теанин (200 мг в день), гамма-аминомасляная кислота (250-500 мг и не более 1000 мг). Также эффективны мелатонин (0,5-5 мг за 30 минут до сна) и 5-гидрокситриптофан (300-500 мг в день).

Читайте также Может ли одна бессонная ночь нарушить ваш метаболизм?