Что нужно делать в спортзале, чтобы заполучить плоский живот

©dima_sidelnikov/IStock

Многие женщины считают живот наиболее проблемной зоной своего тела и отчаянно пытаются уточнить, как накачать пресс, избавившись от жировой складки. Однако, это непростая задача.

Правда в том, что для обретения плоского живота одних упражнений не достаточно. Необходимо урезать количество потребляемых калорий и придерживаться конкретной диеты. Как только вы определите свой оптимальный рацион для похудения, необходимо подойти серьезно к составлению плана эффективных тренировок. Popsugar делится лучшими тренировками и упражнениями, которые помогут вам обрести плоский живот и избавиться от жира.

Как накачать пресс на беговой дорожке

Будьте готовы хорошенько попотеть на беговой дорожке. Выберите оптимальную скорость в соответствии со своими физическими возможностями и бегите в течении 30 минут.

Тренировка HIIT для того, чтобы накачать пресс

HIIT — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, представляющий из себя комбинацию силовых или кардио-упражнений, задействующих все группы мышц. Вы можете выполнять данную тренировку с дополнительным оборудованием или с собственным весом. Также для лучшего эффекта вы можете объединить тренировку HIIT с кикбоксингом.

Плиометрика

Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. После выполнения такой тренировки вы почувствуете каждую мышцу своего тела и будете невероятно гордиться собой.

Планка с подтягиванием коленей

Встаньте в положение планки на прямых руках, поставив стопы на диски для скольжения. Медленно подтяните оба колена к груди, не меняя положение рук. Напрягайте пресс и ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка на локтях

Примите положение планки с опорой на локти. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию от макушки до стоп. Позвоночник параллелен полу, ягодицы и пресс напряжены. Удерживайте положение 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Бег в положении планка

Примите положение планки с опорой на локти. Напрягите пресс и ягодицы. Округлите спину, поднимите ягодицы как можно выше и перенесите вес тела на локти. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к груди. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений в быстром темпе.

Упражнение «Альпинист»

Встаньте в положении планки на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы. Подтяните левое колено к правому локтю, скручиваясь корпусом. Вернитесь в исходное положение и подтяните правое колено к левому локтю. Сделайте 10-20 повторений в быстром темпе без пауз. Отдохните и выполните еще 1-2 подхода.

Читайте также Три спортивных правила, о которых часто забывают многие женщины

Упражнение «Ножницы»

Ложитесь на спину, руки держите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги вытяните перед собой, не сгибая колени. Носки натяните. Прижмите поясницу к полу. Поочередно поднимайте ноги вверх, перпендикулярно корпусу. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Подъемы ног лежа

Ложитесь на спину, вытянув ноги вверх. Руки заведите за голову. С помощью пресса поднимайте и опускайте ноги, не сгибая колени. Не отрывайте поясницу и ягодицы от пола. Сделайте 10-15 повторений.

Перекаты на фитболе

Встаньте в положение планки на прямых, расположив стопы на фитболе. Округляя спину подтягивайте мяч к себе, стараясь сложите тело пополам в положение складки. Задействуйте пресс и ягодицы. Ваша спина должна оказаться перпендикулярна полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию и повторите. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

Русский твист

Сядьте на коврик, держа в руках гантель. Согните колени, слегка откиньте спину назад, напрягите пресс и расположите руки перед собой. Выполняйте скручивания корпусом в разные стороны, не округляя спину. Сделайте 16 повторений.

Подъем ног на перекладине

Возьмитесь руками за перекладину. С помощью пресса начинайте медленно поднимать и опускать ноги, не сгибая коленей. Не раскачивайтесь на перекладине. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Боевые веревки

Возьмите края боевых веревок и держите их на расстоянии вытянутой руки. Расположите руки близко друг к другу. Примите положение полуприседания. Задействуйте свой пресс. Интенсивно поднимайте руки до уровня глаз, затем резко опускайте вниз. Повторяйте это движение 1-2 минуты. Отдохните и выполните еще один подход.

Читайте также Как похудеть всего лишь с помощью беговой дорожки