Что лучше в тренировке: больше повторений или тяжелее гантели

Большинству женщин говорят, что им нужно делать много повторений с лёгким весом, чтобы получить подтянутое тело. Большинству мужчин говорят, что диапазон в 8-12 повторений с тяжёлым весом лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Многие годами придерживаются этой методики, но не видят прогресса. Почему? Mind pump media назвали секреты силовой тренировки, а также то, что лучше: больше повторений или больше веса.

Содержимое материала

Секреты силовой тренировки: больше повторений или больше веса

Как правило, мы находим диапазон повторений, в котором нам комфортно, и затем постоянно его придерживаемся. Но чтобы добиться последовательного прогресса, необходимо тренироваться как с тяжёлым весом, так и с большим количеством повторением.

И то, и другое?

Если вы хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя сильными (а кто нет?), советуем тренироваться как с тяжёлым рабочим весом (и небольшим количеством повторений), так и с лёгким весом (с большим количеством повторений). У каждого есть свои преимущества:

Тяжёлый вес + малое количество повторений

• (фокус силы, 1-5 повторений)

Этот вид тренировки отлично подходит для наращивания силы. Тем не менее, большая сила не всегда означает большие мышцы. Сила и способность поднимать тяжёлый вес – это навык. Чтобы поднять рабочий вес, ваш мозг посылает сигнал двигательной единице, которая отвечает за сокращение мышечных волокон. По мере того, как вы «тренируетесь» поднимать тяжёлый вес, ваша центральная нервная система лучше запоминает, как использовать мышцы для подъёма рабочего веса. Улучшая мышечную память, вы учитесь поднимать более тяжёлый вес (становитесь сильнее).

Лёгкий вес + большое количество повторений

• (фокус гипертрофии, 6-20 повторений)

Эта схема отлично подходит для увеличения размера мышц (гипертрофии мышц). Но эта тренировка не так эффективна для наращивания общей силы. Когда вы тренируетесь таким образом, гораздо легче создать больше объёма мышц: основной движущей силы гипертрофии. Объём = вес отягощения х сеты х повторения (общее количество веса, которое вы поднимаете во время тренировки).

Большинство из нас выбирают один из этих диапазонов повторений и придерживаются его годами. Но дело в том, что для наращивания мышц важно стать сильным. Чем вы сильнее, тем больше веса вы можете поднимать. Чем больше веса вы поднимаете, тем легче увеличить объём мышц.

• Важно: чтобы стать сильнее, очень полезно иметь больше мышечной массы. Большая площадь поперечного сечения и большая масса мышц означают, что у вас больше мышечных волокон для сокращения, вы можете поднимать более тяжёлый вес. Большая мышечная масса приводит к увеличению силы.

Понимаете, почему придерживаться одного способа тренировка – плохая идея?

Что я должен сделать прямо сейчас?

Что является самым последним из того, что вы делали последние 3-4 недели? Если вы делали много повторений за последние 3-4 недели, пришло время изменить ваш фокус на использование более тяжёлого веса и наоборот.

Наши тела быстро адаптируются к тренировке. Если за последний месяц вы делали много повторений с лёгким весом, ваше тело полностью привыкло к этому виду тренировки. Как только ваше тело полностью адаптируется, вы начинаете переходить на плато – практически не видите изменений в размере или силе мышц.

Даже если вы больше сосредоточены на росте мышц, чем на силе, лучшее, что вы можете сделать, – это иногда переходить на тренировку, ориентированную на силу. Она приведёт к положительным изменениям: вы станете сильнее. И, когда вернётесь, к фазе гипертрофии/бодибилдинга, сможете использовать более тяжёлый вес, что приведёт к увеличению мышечной массы.

Самое худшее, что вы можете сделать, это ограничить себя определённым диапазоном повторений. Чтобы постоянно прогрессировать, ваше тело должно получать новые стимулы каждые несколько недель. Чередование этих видов силовой тренировки гарантирует, что ваше тело постоянно адаптируется к новым условиям и продолжает улучшаться.