Чем заменить спортзал: 4-минутная высокоинтенсивная тренировка на дому
© bernardbodo/iStock
Эффективная тренировка дома может заменить спортзал, если заниматься регулярно. Даже большая занятость — это не повод отказываться от спортивных нагрузок. Привести тело в форму можно всего за четыре минуты в день.
Редакция SUPER.UA приводит пример комплекса упражнений, на выполнение которых вам понадобится не больше 5-ти минут.
Содержимое материала
1. Классические приседания
Для упражнения дома нужно поставить ноги на ширину плеч или немного шире. Начните приседать, отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул. Присядьте как можно ниже. Старайтесь держать спину ровно, не округляя. Вернитесь в исходную позицию, напрягая мышцы ног и ягодиц.
2. Отжимания от пола
Для упражнения дома примите положение на полу на вытянутых руках. Руки должны находиться на ширине плеч, а ваши плечи, колени и ступни — на 1-й линии. Затем плавно опускайтесь, при этом сгибая руки и стараясь прижимать локти к телу. Возвратитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепс. Похудение с ним станет одним удовольствием.
3. Бег в упоре лежа
Комплексный вид упражнения для дома, которое укрепит ваш пресс и поможет сжечь калории. Исходное положение такое же, как при отжиманиях. При этом стоит напрячь пресс, поднять правую ногу, а также медленно потянуть ее к груди. Следите за положением спины и бедер, которые должны быть в одном положении. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
4. Выпады
Станьте прямо, ноги разместите на ширине плеч, руки — на талии. Сделайте левой ногой большой шаг вперед, при этом в коленном суставе нога должна образовать прямой угол, а колено правой ноги — едва коснуться пола. Затем толчком передней ноги возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение правой ногой. При выполнении упражнения для дома очень важно удерживать спину вертикально.
5. Прыжки (Jumping Jack)
Прыжки входят в курс военной подготовки американских солдат, так как улучшают физическую и аэробную выносливость. В исходном положении руки находятся вдоль тела. Подпрыгните, сразу разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. Быстрым прыжком вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Программа тренировок:
- Приседания 60 секунд.
- Отжимания 30 секунд.
- Бег лежа 30 секунд.
- Выпады 60 секунд.
- Прыжки 45 секунд.
Благодаря высокому темпу этих упражнений для дома, за короткий промежуток времени сжигается большое количество калорий.
Читайте также Как похудеть в руках: упражнения для тех, кто хочет улучшить свое тело