Быстро накачать большие ягодицы: миф или правда?

© g-stockstudio/iStock

Мечтаете о пышных ягодицах, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Ники Минаж или Софии Вергары? Достичь этого действительно можно, но нужно знать несколько секретов, которыми поделились Stylecraze. Упорный труд, правильные пищевые привычки, упражнения и образ жизни поможет вам достичь желаемого.

Важно понимать, что для увеличения ягодиц вы должны работать как с мышцами бёдер, так и жиром. Забегая наперёд, скажем, что для того, чтобы заполучить пышные формы, нужно будет хорошо питаться, ведь привлекательная пятая точка не может возникнуть из ничего.

Вот что поможет вам увеличить ягодицы:

Упражнения:

• Мостик

Лягте спиной на пол, согнув ноги в коленях и поставив их на ширине бёдер. Возьмите в руки гантели и поместите их на область таза. Оторвите таз от пола, задержитесь в этом положении, а затем опустите таз на пол. Сделайте 10-20 повторений.

• Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте спиной на пол. Одна нога согнута в колене, а вторая полностью прямая и оторвана от пола. Распределите вес на пятку ноги, согнутой в колене. Сделайте выдох и поднимите вверх бёдра. Напрягите мышцы бёдер и сделайте вдох на верхней точке. Вернитесь в исходное положение.

• Подъём ноги в упоре лёжа

Примите упор лёжа, как будто собираетесь отжиматься с колен. Колени и ладони удерживают массу вашего тела. Подтяните к груди правое колено, а затем отбросьте ногу назад, поднимая её как можно выше. Повторите всё то же с левой ногой. Сделайте 1 сет по 10 повторений.

• Выпад

Встаньте прямо, ноги поставьте примерно на 3 сантиметра друг от друга. Сделайте шаг вперёд правой ногой и согните левую в колене, чтобы оно почти коснулось пола. Сделайте то же самое с левой ногой. Выполните сет 10 раз.

• Боковой выпад

Встаньте прямо, ноги поставьте шире ширины плеч. Взгляд направлен вперёд. Согните правую ногу в колене и присядьте максимально низко. Сделайте то же самое с левым коленом. Сделайте сет из 10 повторений.

• Махи ногами

Лягте спиной на коврик. Руки лежат вдоль туловища. Ноги полностью прямые. Медленно оторвите от земли обе ноги и поднимите их так высоко, чтобы они находились прямо над вашим тазом. Затем одновременно опустите левую ногу к полу, не касаясь его, а правую ногу притяните к себе, опустив её на 45 градусов. Поменяйте стороны. Продолжайте делать махи ног 15 раз.

• Подъём ног

Лягте спиной на коврик. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Ноги полностью прямые. Начните поднимать ноги, пока они не окажутся над тазом. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опустите ноги. Сделайте 10-15 повторений.

• Присед со штангой

Поместите штангу на верхнюю часть ваших плеч. При приседании ваши бёдра должны быть параллельны полу. Не сутультесь, взгляд направлен вперёд. Опуститесь в присед. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, чтобы вернуться в исходное положение. Медленно продолжайте упражнение в течение 15-20 минут.

• Приседание плие

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Носки ног вывернуты наружу. Держите руки, согнутые в локтях, впереди, чтобы удерживать равновесие. Сделайте присед, опустив тело до тех пор, пока ягодицы не окажутся прямо над ногами. Сожмите ягодицы и бёдра, возвращаясь в исходное положение.

• Становая тяга

Встаньте прямо, ноги поставив на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели. Гантели держите на уровне бёдер. Опуская гантели к полу, старайтесь не сильно сгибать колени. Не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы бёдер.

Другие способы прокачать мышцы пятой точки:

• Аэробика
• Бег
• Катание на велосипеде
• Ходьба по лестнице
• Йога

Пищевые привычки

Вам также нужно изменить свой рацион. Для того, чтобы заполучить большие ягодицы, ешьте больше продуктов, богатых белком (обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо, соевый белок), жирами (рыбий жир, масло из рисовых отрубей, авокадо, семена, жирная рыба, рапсовое масло, подсолнечное масло, орехи, оливковое масло и арахисовое масло).

Поскольку вы тренируетесь, вы должны получать достаточно энергии, поэтому ешьте больше фруктов и овощей. Не стоит также исключать из рациона углеводы: хорошие источники углеводов включают в себя сладкий картофель, коричневый рис, ячмень, кукурузу, пасту из цельного зерна, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

Образ жизни

Если вы хотите выглядеть привлекательно, как Джей Ло, и увеличить эффективность тренировки, спите ежедневно 7 часов. Также постарайтесь вставать раньше, чтобы у вас было время на тренировку и завтрак. Вода помогает нам избавиться от токсинов, поэтому стоит избегать обезвоживания и пить много воды (не менее 3-4 литров воды в день).

Читайте также Топовые упражнения для прокачки ног и ягодиц