Бразильская фигура: 10 упражнений от тренера, которые помогут накачать ягодичные мышцы

Чтобы стать обладательницей бразильской фигуры, необходимо постоянно тренировать ягодичные мышцы. Popsugar собрал 10 супер-эффективных упражнений, с которыми ваши ягодицы станут упругими, подтянутыми и объемными.

Упражнение №1

Встаньте прямо, держа в обеих руках гантели. Колени слегка согните. Медленно наклонитесь корпусом вперед, опуская прямые руки к полу. Не округляйте спину. Напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение №2

Встаньте у тренажера-кроссовера, закрепите ремень у своей лодыжки. Выберите удобный для вас вес и начинайте отводить ногу максимально назад, напрягая ягодицы. Задерживайтесь в этом положении на 1 секунду, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №3

Встаньте спиной к скамье, держа в руках гантели. Поставьте носок левой стопы на скамью. Опуститесь в глубокий присед, напрягая ягодицы и сохраняя руки неподвижными. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение №4

Ложитесь на спину, руки держите вдоль корпуса ладонями вниз, колени согните. Оторвите одну ногу от пола и поднимите ее максимально вверх, перпендикулярно корпусу. Поднимайте и опускайте таз, выталкивая ногу как можно выше. Пресс и ягодицы держите напряженными.

Упражнение №5

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение, одновременно подняв вверх левое колено, согнутое под углом 90 градусов. Работайте руками, чтобы сохранять равновесие. Продолжайте выполнять выпады и подъемы ноги.

Упражнение №6

Встаньте прямо перед скамьей. Поставьте правую ногу на скамью. Поднимитесь, вынося левое колено вверх и выпрямляя правую ногу. Опустите левую ногу на землю и повторите.

Упражнение №7

Ложитесь на спину, колени согните, возьмите в обе руки тяжелую гантель и расположите ее у нижней части живота. Выталкивайте таз как можно выше, сжимая ягодицы. Пресс держите напряженным. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь и повторите.

Упражнение №8

Встаньте прямо, согните правую ногу, левую выпрямите и поднимите, натянув стопу на себя. Выполняйте приседания на одной ноге нужное количество раз.

Упражнение №9

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, возьмите в руки гантели. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад, сгибая колени под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад, сменив опорную ногу.

Упражнение №10

Ложитесь спиной на устойчивую скамью, расположите штангу над тазобедренными суставами. Напрягите ягодицы и пресс, колени согните. Опустите ягодицы к полу, согнув колени. Вернитесь в исходное положение, поднимая штангу над тазом.

Читайте также Эффективные спортивные упражнения, которые помогут визуально увеличить грудь