Без ограничений: тренировки с эспандером для домашних условий
© g_studio/iStock
Если вы хотите укрепить здоровье или похудеть, вам необязательно для этого ходить в спортзал. Тренировку можно устроить у себя дома: нужно знать, какие именно упражнения делать и что сделает тренировку более эффективной. Ответ прост – купите резиновый эспандер. Он недорогой, компактный и поможет вам прокачать мышцы всего тела. Благодаря ему вы придадите тонус мышцам, улучшите физическую силу и избавитесь от лишнего веса в проблемных зонах.
Секреты работы с эспандером
Упражнения с эспандером советуют делать перед тренировкой с высокой интенсивностью или после неё. Эксперты также считают, что тренировка не принесёт пользу, если вы не будете увеличивать количество повторений и менять упражнения. Также стоит делать паузу, когда во время выполнения упражнений происходит максимальное растяжение мышцы.
Для повышения эффективности тренировки нужно есть больше белка и овощей, фруктов. Избегайте обезвоживания и пейте больше воды в дни тренировок. Следите за дыханием и занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю.
Суперсеты для красивых рук:
- Количество повторений упражнения – 20 (больше, если у вас эспандер с лёгкой нагрузкой)
- Для отжимания – 12
- Отдых: 30-60 секунд между подходами
- Количество кругов: 2-3
Суперсет №1
Упражнение №1
Встаньте прямо, одной рукой возьмите один конец эспандера, на другой поставьте ногу. Начните тянуть ленту вверх, вдоль спины. Вытяните её максимально высоко. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений для каждой руки.
Упражнение №2
Возьмите концы ленты в обе руки, встаньте ногами на эспандер. Ладони должны быть обращены к телу. Начинайте сгибать руки в локтях и поднимать эспандер к уровню груди. Вернитесь в исходное положение.
Суперсет №2
Упражнение №1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в невысокий присед. Одну ногу поставьте на середину эспандера, на колено другой ноги обопритесь локтем руки, которая держит конец эспандера. Представьте, будто вы поднимаете гантель. Выполните подъём эспандера сначала одной рукой, затем – другой.
Упражнение №2
Встаньте прямо, поставьте ноги шире ширины плеч. Встаньте на эспандер. Согните немного ноги в коленях, наклонитесь корпусом вперёд, возьмите двумя руками концы эспандера. Держите их в согнутых в локтях руках около груди. Выпрямите руки, заведя концы эспандера назад. Затем сделайте разгибание вперёд. Это – одно повторение.
Суперсет №3
Упражнение №1
Это упражнение выполняется практически так же, как упражнение №2 из первого сета. Но в отличие от него, здесь нужно будет держать ладони параллельно корпусу.
Упражнение №2
От классического отжимания это упражнение отличается тем, что вы вытягиваете эспандер вдоль спины, придерживая два конца руками. Опуститесь на пол и сделайте 20 отжиманий. Если вам сложно, сократите количество повторений до 12.
Суперсет для красивых ног и ягодиц
Упражнение №1
Вам нужно зафиксировать одну рукоять эспандера на каком-то предмете. Вторая рукоять закреплена на ступне ноги. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине таза. Оторвите ногу с эспандером от пола и начните заводить ногу влево, натягивая эспандер. Сделайте 4 сета по 20 повторений с каждой ногой.
Упражнение №2
Рукоять эспандера всё ещё зафиксирована на каком-то предмете. Встаньте к нему лицом. Вденьте в рукоять одну ногу. Держитесь за предмет (к примеру, за стол) руками и начните вытягивать ногу так высоко, чтобы она с телом образовала прямую линию. Опустите ногу и повторите упражнение. Сделайте то же самое с другой ногой.
Упражнение №3
Протяните одну ступню в одну рукоять, вторую – во вторую. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки согните в локтях и заведите за голову. Начните поднимать вправо одну ногу, растягивая эспандер. Опустите ногу. Выполните 20 повторений, а затем сделайте заведение бедра в сторону с другой ногой.
Упражнение №4
Примите положение планки с колен. Середина эспандера находится на середине ступни левой ноги. Ладони придерживают два конца фитнес-резинки. Начните поднимать ногу с эспандером вверх, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 сета по 20 повторений с каждой ногой.
Читайте также Лучшие по эффективности упражнения с фитнес-резинкой