Базовая силовая тренировка, которая поможет укрепить всё тело

Многие боятся включать силовой тренинг в свою программу тренировок, так как ошибочно считают, что нужно будет сразу приступить к жиму штанги. Но есть и другие упражнения силовой тренировки – упражнения с собственным весом, при которых можно увеличить нагрузку, использую гантели. Сертифицированный тренер и специалист по питанию Кори Фелпс решила поделиться с Popsugar тренировкой для спортсменов любого уровня подготовки, которая укрепит тело и научит базовым упражнениям.

Главный совет от Кори – начинайте с малого. Не переусердствуйте в начале, иначе вы быстро истратите вдохновение и мотивацию. К тому же ваше тело ещё не готово к такой нагрузке, поэтому не стоит спешить.

• Тренировка проработает основные группы мышц. Как только вам будет легко выполнять 15 повторений, это будет означать, что вам пора увеличить вес отягощения.
• Для начала сделайте 4 сета по 10-12 повторений для каждого упражнения. Если вам слишком легко их выполнять, увеличьте количество сетов до 5, а количество повторений до 12-15.

Приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире ширины плеч. Руки можете согнуть в локтях и сложить в замок. Сделайте вдох и отведите таз назад. Сделайте приседание, держа спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Напрягите мышцы кора. Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение.

«Прогулочные» выпады

Встаньте прямо, поставив ноги немного шире ширины плеч. Сделайте шаг вперёд, согнув ногу в колене под углом 90 градусов до тех пор, пока колено задней ноги практически коснётся пола. Пятка задней ноги оторвана от пола. Бедро передней ноги параллельно полу. Оторвите заднюю ногу от пола, расположив её рядом с передней ногой. Сделайте теперь выпад другой ногой. Это – одно повторение. Продолжайте чередовать ноги.

Жим гантелей стоя

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бёдер. Возьмите в каждую руку гантель. Руки согнуты в локте и поставлены на один уровень с плечами. Сделайте выдох и поднимите гантели вверх, пока руки не будут полностью распрямлены. Медленно опустите руки в исходное положение при вдохе.

Подъём гантелей на бицепс

Встаньте прямо, взяв в обе руки гантель. Руки прямые и свободно висят вдоль туловища. Локти прижаты к туловищу. Поднимите гантели, остановившись на уровне плеч. Ладони рук направлены при этом вверх. Сделайте короткую паузу. Верхняя часть рук при выполнении упражнения остаётся неподвижной. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

Обратные скручивания

Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища. Ноги вытянуты и полностью прямые. Руки при выполнении упражнения должны быть неподвижными. Поднимите ноги вверх так, чтобы бёдра стали перпендикулярными полу. Колени согните под углом 90 градусов и прижмите друг к другу. На вдохе, используя мышцы пресса, опустите колени к груди. Задержитесь ненадолго, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Продолжайте делать скручивания, опуская ноги и поднимая их к груди.

Жим гантели из-за головы

Встаньте прямо, взяв двумя руками гантель. Ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите гантель над головой, пока руки не будут полностью распрямлены. Опустите гантель за голову, согнув локти под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение: на выдохе используйте трицепсы для подъёма гантели.

Читайте также 3 упражнения на ноги и пресс, для которых нужен только стул