9 важных моментов, которые нужны на пути к крепкому прессу

© Nikolas_jkd/IStock

Красивый пресс — это не только повод «выгулять» на пляже сексуальный купальник. Сильные мышцы брюшного пресса отвечают за правильную осанку, помогают избежать травм и поднимать большой вес во время тренировок.

Персональный тренер Сьюзан Нибергалл и ресурс Popsugar напоминают: для того чтобы сжечь лишний жир на животе и приступить к моделированию красивого пресса, важно уменьшить дневное потребление калорий.

«Калории очень важны. Если вы хотите стать обладательницей потрясающего пресса, следите за дефицитом калорий, ешьте достаточное количество белков и не забывайте тренироваться», — говорит Сьюзан, которая также рекомендует выполнять эти восемь упражнений для прокачки рельефного живота:

Приседания со штангой

Считается, что приседания (в том числе и со штангой) — это упражнение, помогающее отлично прокачать ноги и ягодицы, однако оно также может сотворить чудеса и с талией.

Планка на локтях

«Планка — одно из базовых упражнений, развивающих силу мышц брюшного пресса, и оно хорошо подойдет для начинающих», — говорит Сьюзан.

Становая тяга

Становая тяга также поможет сделать пресс твердым как камень. Все дело в том, что во время подъема дополнительного веса мышцы пресса постоянно напряжены, помогая телу удерживать равновесие. Если у вас дома нет штанги, можно использовать гантели, медицинский мяч или гирю.

Становая тяга на одной ноге с гирей

Во время данного упражнения мышцы пресса работают на полную мощь, чтобы удержать равновесие всего тела.

Раскручивание на фитболе или колесе

Выполняя так называемое раскручивание на мяче или специальном колесе, вы заставляете пресс напрягаться, чтобы предотвратить прогиб в спине.

Упражнения с эспандером

Упражнения с сопротивлением — еще один хороший способ укрепить свой пресс. Если у вас нет возможности посещать спортзал, используйте обычный длинный эспандер, привязав его к любому неподвижному выступу. Во время такой тренировки ваш пресс будет максимально напряженным, не давая телу двигаться в сторону крепления троса или эспандера.

Ходьба с гирями или гантелями

Просто возьмите в руки гантели и начните ходить. «Вашему прессу придется потрудиться, чтобы удержать тело в ровном положении. То же можно проделывать и с пакетами, наполненными продуктами из супермаркета», — говорит Сьюзан.

Подъем ног (Стрекоза)

Для того чтобы выполнить это упражнение, лягте на коврик или скамью, подняв вверх прямые ноги. Держа тело ровно и не отрывая поясницу от пола, медленно опускайте ноги вниз.

💥HOW TO BUILD ROCK SOLID ABS💥 — 🛷The benefits of having strong abs go from being better able to do daily life activities, to lifting a lot of weight in the gym. — 🏋️‍♀️Strong abs are also going to improve your posture, help prevent injuries, and can improve sports performance not to mention building that 6 Pack. — 👍🏻Here are some of my favorite ways to build rock solid abs: — 🐹 Front Squats (or front loaded anything )- Front loading will light up your abs like nobody’s business. If you’ve never tried front loading, TRY IT! — 🐛Plank — The plank is probably the gold standard for core strength and is the perfect place to start if you are a beginner. So many ways to progress a simple plank hold. Plank on your elbows, or on your hands. So many variations you can do as you get stronger. — 🙉Deadlifts — Not only are deadlifts a badass exercise but they also help build badass abs too. Abs are engaged and stabilizing throughout the entire lift. — Single leg RDL — Your abs are getting recruited for stability and balance. — 🧢Rollouts — Ab rollouts are working overtime to keep you from overarching as you roll out. Rolling on a stability ball is a great place to start with these. — 🦆Pallof Press — One of my favorite ab exercises. You can use a cable stack or even a band. This is an anti rotation exercise — your body wants to rotate in towards the cable or band, but your core has to work overtime to stabilize you so that does not happen. — 🐶Carries — Pick up a heavy DB or 2 and start walking. Your core has to brace and stabilize you in order to keep you upright and level. Grip strength gets some serious work here too. — 🐛Dragon Flys-some people call them Dragon Flags. Whatever you call them, they are hard as well and my MOST favorite core strength exercise to do. Keeping your hips extended is super challenging. — 🥗And the most important “exercises” of all is a modest calorie deficit. Calories always count, and if you want the abs to show, make sure you are in a calorie deficit, you are eating adequate protein, and you just keep working. — ➡️What is your all time favorite ab exercise? Let’s share ‘em all👇🏻

A post shared by Susan Niebergall Online Coach (@susanniebergallfitness) on Jul 26, 2018 at 5:33am PDT

Читайте также Упражнение для прокачивания пресса на дому, которое приносит быстрый результат